正しいフォーム：適切なフォワードランジ

単純な動きだからといって、侮ってはいけない。フォワードランジを正しいフォームで実践すれば、筋力やワークアウト効果を向上できる。Nikeマスタートレーナーのフロル・ベックマンに、ランジから最大限の成果を得るコツを学んでみよう。

初心者にぴったりのエクササイズだが、フォワードランジは抜群にやりがいもある。いつものワークアウトルーチンに、この定番エクササイズを取り入れてみよう。Nikeマスタートレーナーのフロル・ベックマンが、正しいフォームを伝授してくれる。

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを片脚ごとに鍛える筋力ドリル。さらに筋繊維に負荷をかけたいなら、毎回のレップをゆっくりとこなそう。心拍数を上げたいなら、正しいフォームでスピードを限界までアップ。フォームについては後半を参照のこと。

1. フォワードランジは、リバースランジよりも安定性を求められる。つまり倒れないように安定を保つには、コアを意識する必要があるということ。
   
2. そして片側ごとのエクササイズなので、一度に動かすのは片脚だけ。片脚で全身をキープすると、不安定な筋力のバランスを均衡にしたり、弱まっている筋肉を強化したりできる。ケガに強いバランスのとれた身体を目指していこう。
   
3. フロントランジのターゲットは、身体のなかでも特に大きな筋肉群。つまりスピードやパワーを発揮する筋力が鍛えられるエクササイズだ。ランニングでも、ウェイトリフティングでも、ほぼすべてのスポーツで役に立つ。
   
4. 臀部の柔軟性や機動力も向上できるので、日に日に体が動かしやすくなるだろう。

初心者はまずフォームを習得（後半を参照）。片脚8～10レップを2～3セットのペースでスタートしよう。自重を使い、毎回のクオリティーを意識すること。ゆっくり動きながら、きちんとフォームを整えよう。慣れている人なら、フォームを見直して問題がなければ、ウェイトをプラスして、レップとセットの数も増やそう。バリエーションを増やして負荷を加えてもいい。

どんなワークアウトでも、事前にモビライゼーションドリルを数分間こなしておけば臀部の柔軟性を高められる。また前もってアクティベーションドリルを入れると大臀筋が連携され、筋力にエンジンがかかって可動域が広がる。

01.両手を横に、腰幅に足を開いて立ってスタート。

02.コアを引き締めて両手を腰に置きながら、片脚を一歩前に。両脚を90度の角度まで曲げる。このとき、前に出した脚の膝がつま先より前に出ないように注意すること。

03.前に出した脚に体重をかけ、後ろの脚でバランスを保つ。背筋を伸ばして、胸はまっすぐに立てる。前に出した脚のつま先で地面を押し離し、スタートの体勢に戻る。これで1回。

04.反対の脚で同じ動きを繰り返す。

ゆっくり時間をかけて動く。またはバランスと筋力が向上するまで、レップとセットの回数を減らそう。

脚を交代させるときに、ウォーキングランジやジャンプを入れると心拍数が高まる。筋肉に負荷をかける場合は、ウェイトを用意しよう。ダンベル、ケトルベル、サンドバッグ、バーベルなどを何でもOK。

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