COACHING

正しいフォーム:適切なデッドバグ

最終更新日:December 1, 2020

By Nike Training

コアを意識して強化。けがを防ぎワークアウトの質を高めよう。

デッドバグは、体と頭を連携させるドリル。単純な動きだからといって侮ってはいけない。低負荷だがフォームを極めるのは難しく、ジワジワと汗をかいていく。

デッドバグは見た目に反して、多大なエネルギーを使う自重エクササイズの1つ。簡単な動きに見えるが正しいフォームで行うと(「ゆっくりと正しく」の欄もチェック)、コアをハードに使うので周辺の筋肉が疲れてくることがすぐに体感できるだろう。トレーナーや理学療法士お墨付きの低負荷エクササイズで、背中を痛めずに腹筋を鍛えよう。安定性や体と頭の協調性、そして集中力アップにもつながる。Nikeマスタートレーナーのカースティー・ゴッドソーが、デッドバグに取り組むべき理由やその方法について紹介していく。

鍛えられる筋肉

このエクササイズは、腹筋を上から下までくまなく強化。特に、腹横筋や腹斜筋を含む深層部のコアマッスルに効果的だ。膀胱や生殖機能を支える骨盤底筋を鍛えることもできる。

デッドバグに取り組むべき理由

  1. デッドバグで得られる効果。それは、背骨を支え臀部を柔らかくするコアの安定性が向上すること。これにより、姿勢の改善や腰痛の予防が期待できる。また、バットを振る、メディシンボールを投げる動作など、スポーツやエクササイズに欠かせないエネルギーのアップにもつながる。
  2. さらに、頭とコアのつながりが身体と心をひとつに。頭から信号を送りながら筋力を活性化させることで、ワークアウトに備えることができる。
  3. デッドバグでは反対の脚と腕を同時に引き下げるが、これは神経筋共調性を向上させることができる動き。手と目を連動させ反射神経を必要とするスポーツ(テニス、クライミング、ボクシングなど)を行う場合は、ウォームアップとしてデッドバグに取り組んでみよう。
  4. 腕と脚を伸ばすと、背骨の機動力をアップさせこわばった筋肉組織をほぐすことができる。可動域が広がり、より負荷の高いリフティングを安全かつ効率的に行うことができるように。

タイミング

ワークアウトのウォームアップとして取り入れてみるのがおすすめ。コアを活性化、安定化させることで可動域が広がり、ケガの防止や身体を動かしやすくすることにつながる。まずは片側10レップを3セット。各レップを交互に行い、腹筋を途切れなく鍛えていこう。また、起床してすぐにベッドで行うのにも最適。コリをほぐし、その日1日に備えてコアを目覚めさせることができる。

デッドバグの方法

01.仰向けになり、肩の真上に両腕をまっすぐ上げる。両膝がテーブルトップポジションに来るように、両脚を90度に曲げる。このとき膝を腰の上の位置で固定させる。足を曲げ骨盤を内側に引っ込め、背骨を床に押し付ける。

デッドバグの正しいフォーム:ステップバイステップ

02. 息を吸いコアに力を入れながら、片方の腕をゆっくりと頭の横まで倒し、反対側の脚を前に伸ばす。このとき、脚と腕は床につかないように。

03.息を吐き、脚と腕を戻してスタートの体勢に戻る。これで1回。

04.左右を替えて繰り返す。

負荷を減らす

バランスを保つのが難しい場合は、脚を伸ばすとき足元を地面につけよう。これで、脚を戻す前にバランスが整う。

負荷を上げる

レップとセットの回数を増やすか、または、軽いウェイト(ダンベルやプレート)を持ちながら行おう。

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