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Vシットアップ *__鍛えられる筋肉：__*腹直筋、腹横筋、斜筋、背中の下部、内もも 脚を伸ばしたまま仰向けになる。腕は頭上に向けて伸ばし、前腕が耳に軽く触れるようにする。腹筋を安定させ、腰を床に押し付ける。目線をつま先に向け、大臀筋を引き締めながら、両脚と肩を同時に床から離し（腰だけが床についている状態になる）、体でV字型を作る。この姿勢でできるだけ長い時間キープする。これで1セット。繰り返す。 ## 8. リバースクランチ *__鍛えられる筋肉：__*腹直筋、腹横筋、斜筋 手のひらを床につけて仰向けになり、両膝を曲げ、足の裏を床につける。両脚を持ち上げて床から浮かせる。ここからスタート。腹筋を使って両膝を胸に近づけ、腰が床から持ち上がるようにする。この姿勢で少しキープし、最初の姿勢にゆっくり戻る。これで1セット。繰り返す。 ## 9. ホローホールド *__鍛えられる筋肉：__*腹直筋、腹横筋、斜筋、背中の下部、内もも 脚を伸ばしたまま仰向けになる。腕は頭上に向けて伸ばし、二の腕が軽く耳に触れるようにする。腹筋を安定させ、腰を床に押し付ける。目線をつま先に向け、大臀筋を引き締めながら、両脚と肩を同時に床から数センチ離す（腰だけが床についている状態になる）。この姿勢でできるだけ長い時間キープする。これで1セット。繰り返す。 ## 10. ウィンドシールド ワイパー *__鍛えられる筋肉：__*腹直筋、斜筋、腰、大腿四頭筋 仰向けになり、T字型になるように両腕を左右に伸ばし、肩、背骨、腕を床に押し付ける。曲げた両膝が腰の真上に来るまで脚を持ち上げ、かかとを90度に保つ。ここからスタート。背骨と腕を床に押し付け、両膝を90度に保った姿勢のまま、コントロールしながらゆっくり、両脚をできるだけ左側に倒す。腹筋を引き締めて最初の姿勢に戻り、反対側でも繰り返す。これで1セット。交互に繰り返す。 ## 11. マウンテンクライマー *__鍛えられる筋肉：__*肩、背中の上部、腰、胸、腹直筋、腹横筋、斜筋、大臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ プランクの姿勢からスタート。コアを安定させたまま、左膝を胸の方向に引きつける。左脚をプランクの位置に戻しながら右膝を胸に引きつける。これで1セット。ゆっくりのペースで、交互に繰り返す。 ## 12. ヒップディップス *__鍛えられる筋肉：__*肩、背中の上部、腰、胸、腹直筋、腹横筋、斜筋、大臀筋、内もも、外もも、大腿四頭筋、ふくらはぎ プランクの姿勢からスタート。コアを安定させ、大臀筋を引き締めながら、左腰を床に落とす。最初の姿勢に戻り、右腰で繰り返す。これで1セット。ゆっくりのペースで、交互に繰り返す。 文：アシュリー・マテオ イラスト：ケシア・ガブリエラ  ## レベルアップしよう エキスパートが提案する運動、マインドセット、食事、リカバリー、睡眠に関するガイドが満載。Nike Training Clubアプリをチェックしよう。 [今すぐNTCをトライ](https://www.nike.com/jp/ntc-app) ## レベルアップしよう エキスパートが提案するリカバリー、マインドセット、運動、食事、睡眠に関するガイドが満載。Nike Training Clubアプリをチェックしよう。 [今すぐNTCをトライ](https://smart.link/5deaab27fce3c) 公開日：2020年6月18日 ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) ## ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) ## 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ## ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) ## 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) 日本 - © 2026 Nike, Inc. 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