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Coaching

レジスタンスバンドを使いこなそう

プロも実践するコツをしっかり押さえれば、手軽なレジスタンスバンドでもフリーウエイト並みのトレーニング効果を得ることができる。

レジスタンスバンドを使いこなす4つのヒント

1000円ほどで手に入り、重さは30gあるかないか。スマートフォンサイズに折りたたむことができ、ウエイトよりも入手しやすい。そんなレジスタンスバンドを使わない手はない。しかも、効果抜群というのだからなおさらだ。2019年の研究報告によると、レジスタンスバンドを使ったトレーニングには、フリーウエイトやマシーンといった一般的な負荷器具を使ったものに類似する筋トレ効果を期待できることが判明している。その仕組みやレジスタンスバンドでどの程度鍛えられるのかは、以下をチェックしよう。

筋肉の使用時間が伸びる
ウエイトトレーニングのようにテンション(張力)を生み出すには、バンドをただ伸ばせば良い。また、長く引き伸ばすほどより大きなテンションをかけることができる。「フリーウエイトと違ってレップの初めから終わりまでしっかりとテンションをかけることができるので、その分、筋肉が働く時間も増えるのです」と語るのはニューヨークにある理学療法施設、Good Reps Physical Therapyのオーナーで理学療法士であるズィーナ・ヘルナンデス博士だ。

博士はバイセップカールを例に説明する。ダンベルを使って二頭筋を鍛える場合、ダンベルを持ち上げたときにだけ筋肉が働き、下げるときには重力が張力に勝るため筋力はかからず、次のレップにはリセットされる。しかし、レジスタンスバンドを足裏に通して両手に端を持ちバイセップカールを行うと、レップを通して上腕筋に抵抗力がかかる。この場合、バンドが外れないようコントロールする際に重力に逆らう必要があるからだ。

コアをさらに鍛えられる
レジスタンスバンドで、たとえば脚のトレーニングをしているつもりでも、実はそのときコアにも負荷がかかっている。Nikeマスタートレーナーのフロル・ベックマンは次のように説明する。「エクササイズ全体を通してバンドをコントロールする必要があるということは、ダンベルを使ってトレーニングするときよりも、コアにある安定性を高める筋肉を連動させないといけないということです」動き方によっては、コントロールを保つために、上半身や下半身のあまり使われていない細かい筋肉を働かせることもできる。

いつものトレーニングでも活躍
けがからの回復期に、負荷をかけすぎることなく筋力強化を行う場合にもレジスタンスバンドが効果的だとヘルナンデス博士は言う。また、ベックマンは可動域とバランス性をアップするのにも最適だと付け加える(ミニバンドといわれる足幅よりも輪が小さくタイトなものよりも、伸縮性が高く大きい輪のものがおすすめ)。ベックマンはさらに、レジスタンスバンドは、難しいエクササイズをマスターする際のサポートにもなると言う。たとえば、プルアップ、ピストルスクワットに取り組む際のアシストとして使うことができるのだ。(「レジスタンスバンド トレーニング名」で検索して、専門家からの説明を参考にしてみよう。)

もちろん、これらの効果をものにするには正しく使用することが重要になる。まずは以下をチェック。

「フリーウエイトとは違ってレップの初めから終わりまでしっかりとテンションをかけることができるので、その分、筋肉が働く時間も増えるのです」

ズィーナ・ヘルナンデス博士
(理学療法士)

レジスタンスバンドを使いこなす4つのヒント
  1. ワークアウトに合ったレジスタンスバンドを選ぶ。
    すでにレジスタンスバンドを持っている人もいるだろう。しかし、レジスタンスバンドは種類が多いためエクササイズに求める効果に合わせて選ぶのがおすすめだ。

    あなたのルーチンに、全身を鍛える複数のエクササイズ(スクワットやデッドリフト)が含まれているなら、ヘルナンデス博士は長く太い「スーパーバンド」と呼ばれる巨大な輪ゴムのようなレジスタンスバンドを推奨する。ウエイトによるけがのリスクなしに、テクニックを磨くことができるからだ。

    特定の筋肉群を集中的に鍛えたいなら、あらゆる方向に引っ張ることができる柔軟性の高いバンドを選ぼう。長く細い輪っか、チューブ、または非常に薄く幅の広いリボンのようなゴムが良いだろう。ラットプルダウンやレッグエクステンションに必要なケーブルマシンの代わりになるとベックマンは言う。さらに、大臀筋から中臀筋までといった限られた範囲を鍛え、筋肉を活性化させるエクササイズを行う場合は、足首や膝にもかけやすいミニバンドが最適だと付け加える。
  2. 重さがポイント
    レジスタンスバンドには、さまざまな重さや強度のものがあり、通常、重さには超軽量、軽量、普通、重量、超重量といった種類がある(数種類の強度をカラー分けしてセットで販売されていることが多い)。エクササイズに適切な重さを選ぶには、目的を明確にすることだとヘルナンデス博士は言う。持久力や安定性を鍛えたり、筋肉痛からのリカバリーにフォーカスしたりするトレーニングには、軽めのバンドを。この時、15-20回以上のレップを2-3セットなど、レップ数を増やしながらセット数を減らそう。ジムでのトレーニングのプラスアルファとして筋肉強化を目指すなら、普通または重めのバンドを選び、少なめのレップ数(8-12回など)を多めのセット数(3-5回など)でこなそう。

    理想的なバンドを見つけるにはいろいろ試してみるべき、と言うのはNikeマスタートレーナーのトレイシー・コープランド。「エクササイズを正しいフォームのまま5回連続で行えない場合、少し軽めのものにチェンジするべきです。反対に、セットの終わりに達成感が得られないなら、もう少し重いものを選びましょう」
  3. 色々な位置で使ってみよう
    特にミニバンドを使用する場合、手足のどこで使うかによってエクササイズの強度を変えられる。鍛えたい筋肉から離れた位置で使用すると、力点である筋肉を動かすための「てこ」が伸びることにより負荷をプラスできるとヘルナンデス博士は言う。たとえば、大臀筋を鍛えるために横たわった状態で足上げに取り組む場合、ひざの上ではなく足首の上にバンドをかけると、太ももとふくらはぎの両方を大臀筋でコントロールすることになるのだ。

    注意:ひざ、足首、その他の関節の真上にバンドをかけないこと。ソフトで伸縮性のあるものでも、もたらされるテンション(張力)が過度な圧力を部位にかけてしまい、痛みやけがの原因につながるとコープランドは警鐘を鳴らしている。
  4. 大切なのは張力
    どんなバンドでも、強度を上げたいならピンと張った状態のまま使用するのが良いとコープランドは言う。つまり筋肉がバンドに抵抗し続けている感覚を、エクササイズを通して得られるのがベスト。また、バンドが緩くなってきたら使用を中止した方が良いと彼女は補足する。

    レップごとにバンドを張りつめた状態まで延ばし、セットを通してその張力が保たれるようにしよう。レップの間に緩まってしまったら、またピンとなるまで延ばそう。

    これらのコツを掴めば、バンドを使いこなせるようになったも同然だ。

文:アデル・ジャクソン=ギブソン
イラスト:ジョアナ・エレーラ

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