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地中海ダイエットについて詳しく知ろう

人気の地中海ダイエットがどのようなものか(ヒント:ほとんどが野菜ベース)と今すぐ始めたい理由を紹介。

最終更新日:December 23, 2020
地中海食の健康効果

オリーブオイルをかけ、レモンを絞ったサラダ。ちょうどよい焼き加減に仕上げた、獲れたての魚の切り身。ハーブをあえた風味豊かな野菜のサイドディッシュ。それらを赤ワインで味わうのが、地中海ダイエットのディナーだ。このダイエット法は、ギリシャやイタリアなどの地中海沿岸国の伝統的な食事と調理法をベースにしており、美味しいだけでなく、世界一健康的で取り組みやすいダイエット法の一つとされている。その理由を紹介しよう。

地中海ダイエットの料理

このダイエット法は、オイルやワインがテーブルに並ぶ点がやや甘やかせ気味だが、果物と野菜がたっぷり含まれているのが特徴だ、とキャロル・A・シャイブリ博士は言う。博士はウェイクフォレスト大学医学部の病理学教授として、地中海ダイエットの行動的影響と生理的効果を研究している。地中海ダイエットは生鮮食品を中心としているため、他の食事では摂取するのが難しいビタミン、ミネラル、抗酸化物質(細胞傷害を自然に抑制することができる化合物)が豊富に含まれている。

これに豆類やナッツ、全粒穀物、魚介類、脂肪分の少ない鶏肉、卵、エクストラバージンオリーブオイル、そしてワイン(通常は赤ワイン)を加えれば、メニューの完成だ。地中海ダイエットは、乳製品がかなり少なく、赤身肉も禁止ではないが非常に制限されている。また、新鮮なハーブ、海塩、こしょう、レモン果汁を使ったシンプルな味付けもポイントだ。高カロリーの加工ソースやトッピングを使うと食材本来の風味が損なわれてしまうが、この味付けならそれを引き立てることができる。

お腹から全身へ波及するメリット

植物性食品と健康的な脂質(アボカド、オリーブ、サーモンなど)を中心とした食生活を築き、赤身肉や加工食品を最小限に抑えることで、飽和脂肪やトランス脂肪を制限することができる。そう語るのは、Precision Nutritionで主任パフォーマンス栄養コーチを務める登録栄養士のライアン・マシエル氏だ。また、心臓病や不健康な精神状態といったさまざまな問題との関連が研究によって示されている添加糖分も、最小限に抑えられる。

地中海ダイエットには、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を健康的な比率に近づけて抗炎症作用をもたらす、マグロ、クルミ、アマニなどの食材も含まれている、とシャイブリ博士は言う。さらに、コレステロール値を改善する効果もある。地中海ダイエットのように1日に必要なカロリーの約20%を一価不飽和脂肪酸から摂る生活を8週間続けると、LDL(悪玉)コレステロールを大幅に減らすことができるという研究結果が、『Molecular Nutrition & Food Research』という学術誌に掲載された。また他の研究でも、健康的な脂肪酸やその他の栄養素(トマトやニンジンに含まれるカロテノイドなど)には、脳の健康状態を改善する効果や慢性疾患の発症を低減する効果があると言われている。

「植物性食品と健康的な脂質(アボカド、オリーブ、サーモンなど)を中心とした食生活を築き、赤身肉や加工食品を最小限に抑えることで、飽和脂肪やトランス脂肪を制限することができます」

ライアン・マシエル
登録栄養士、Precision Nutrition主任パフォーマンス栄養コーチ

このダイエット法は、ジムでも効果を発揮する可能性がある。「地中海ダイエットは脂肪に対する筋肉の比率を高め、身体組成を改善します」とシャイブリ博士は言う。そのため、より重いウェイトを持ち上げ、より速く走り、もっと筋力を高められるようになる。ここで良い例を紹介しよう。イタリアで行われた研究によると、この食事法をより忠実に実践している人は、5年間体重が増えにくく、腹囲の増加が少なかったという。また別の研究では、このダイエットに取り組み続けている人は筋力と心肺機能のレベルが高いだけでなく、おそらく炎症が軽度で済むため、加齢に伴う筋力低下も少ないことが示されている。

地中海ダイエットはライフスタイルそのもの

誤解してはならないのは、地中海ダイエットは即効性のある方法ではないということだ。長く取り組むほど大きな効果が得られ、長く生きられる可能性がある。『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究結果によると、地中海ダイエットを忠実に実践することで、他のダイエットを行った場合より、あらゆる原因による死のリスクを抑えられるという。その有力な理由としては、先に述べたとおり、心臓に良い抗炎症作用のある食事によってさまざまな健康上のメリットが得られることが挙げられる。実際、世界にある5つの「ブルーゾーン」(100歳以上の人の割合が多い地域)のうち2つが、地中海地域に位置している。この地域では、地中海ダイエットの中でも、より植物性食品を中心とした健康度の高い食事をとる傾向がある。

おそらく、このダイエット法の一番の魅力は、制限がそれほど厳しくないことだ。現在流行している多くの食事法とは異なり、地中海ダイエットでは、食べてはいけないものより食べてよいものの方が多く、分量に関する推奨事項や厳しいガイドラインがない。また、世の中にはさまざまな果物、野菜、魚、豆類、穀物があり、選択肢が豊富だ、とマシエル氏は言う。地中海ダイエットは、長期にわたってメリットを得られるだけでなく、一生続けられるライフスタイルなのだ。

地中海ダイエットに取り組みたい人は、植物性食品を中心とした新しいレシピを試してみよう。オンラインやNike Training Clubアプリにたくさんのレシピが公開されている。また、ヨーグルトにベリー類をトッピングしたり、サンドイッチに生野菜をはさんだり、鶏肉料理にひよこ豆を加えるなど、定番料理に果物、野菜、豆類をプラスする方法を模索しよう。調理するときにはバターではなくオリーブオイルを使い、野菜やサラダの味付けにも市販のドレッシングではなくオリーブオイルを使うとよい。さらに、1週間に数回は魚介類を食べよう。アルコールを飲むときは、赤ワインにするとよい(これは「多ければ多いほど良い」ケースではないため、1日1杯に抑えよう)。精白米やパスタの代わりとして、食物繊維が豊富でさまざまな味付けができるファッロやホラーサーン小麦といった全粒穀物がおすすめだ。

毎日、一日中、地中海式の食事をしなくても、「少しだけでも効果はあります」とシャイブリ博士は言う。「サルート!」(イタリア語で「乾杯」)と言って、地中海ダイエットを試してみてはいかがだろうか。

地中海食の健康効果

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エキスパートが提案する考え方、運動、食事、リカバリー、睡眠に関するガイドをさらに見るには、Nike Training Clubアプリをチェック。

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