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植物性の食事の基本

肉や乳製品をやめることが健康に良いとは限らない。正しい植物性の食事をするための5つのヒントを見てみよう。

最終更新日:December 21, 2020
プラントベースダイエットの注意点

「植物性」と聞いてすぐに「健康的」と連想したなら、ひとまずOK。調査によると、植物性の食事には循環器系やその他の疾患のリスクを下げるだけでなく、体重管理、消化管の健康にも役立つということがわかっている。

ミンテルが最近行った調査によると、植物性の食事をしている人の39パーセントは食事を変えた主な理由を健康のためと答えているが、こうした食事をしている人も他の人と同じような栄養上の問題に陥ることがある。彼らは自分で思っているほど、健康的な食事をしていない可能性があると述べのは、登録栄養士であり、Precision Nutritionの主任栄養学者で認定ストレンクス・コンディショニングスペシャリストでもあるライアン・D・アンドリュースだ。

植物性の食事を15年間続けているアンドリュースは、ビーガンの初心者もベテランも健康志向への努力を無駄にしてしまいかねない、同じ間違いを犯しているのを目の当たりにしてきた。こうした落とし穴にはまらないように、次に挙げる健康的な植物性の食事をするための5つのヒントをチェックしよう。

こうした食事をしている人も他の人と同じような栄養上の問題に陥ることがある。彼らは自分で思っているほど健康的な食事をしてしていない可能性がある。

ライアン・アンドリュース
登録栄養士であり、Precision Nutritionの主任栄養学者で認定ストレンクス・コンディショニングスペシャリスト

1. 自分がとっている主要栄養素を知る。
どのような食事でも、それを最大限に生かすには、主要栄養素を正しい配分(米国保健福祉省によると、1日の総カロリーの10-35パーセントはタンパク質、45-65パーセントは炭水化物、20-35パーセントは脂肪)でとることが重要だ。けれども、どの植物性の食事に何がどれだけ含まれているかを知るのはやっかいだ。例えば、適切な量のタンパク質をとったとしても、ナッツは実際にはむしろ脂肪源とみなされる。レンズ豆やひよこ豆にはタンパク質よりも炭水化物が多く含まれており、シードやオリーブにはたくさんの(健康的な)脂肪が含まれている。また驚くことに、オーツ麦には炭水化物だけではなく、かなりのタンパク質が含まれている。

分類を考えることなどに時間をかけたくないと思うかもしれないが、栄養分析についてより良く理解するためにも調べてみよう。そうすることで、必要な栄養をきちんと摂取できる、頼りになる献立を考えることができるようになる。

2. 自分の食事を見直す。
新しく植物性の食事を始めた人の多くは、従来の西洋式の食事に似せて食事計画をする。すなわち、メインとなる動物性タンパク質が一品、じゃがいもや米などデンプン質の炭水化物が一盛り、野菜が一盛りという形式になるが、こうした食事形式が、植物性の「ハンバーガー」「ソーセージ」「チキン」「牛ひき肉」への依存をもたらし、その他の栄養価の高い食材を脇役にしてしまう。

代替肉も少量、つまり、1週間に2-3回なら問題ない。しかし多くの場合、代替肉にはナトリウムや増量剤といった添加物が大量に含まれている。それに代替肉が食事の中心となってしまえば、あなたの糧となる栄養豊富な自然由来の食べ物をとる余地がなくなってしまう。豆製品(豆腐やレンズ豆のパスタ)など加工が最小限のものを多く取り入れ、キヌアやヘンプシードなどタンパク質が豊富な穀物やナッツ、シード、それにブロッコリーのような野菜からさらに多くのタンパク質をとろう。

3. できる限り自然のままのものを選ぶ。
近年、植物性の食事が増えていることから、食品会社はこのカテゴリーのパッケージ製品を拡大している。問題は、ビーガンピザやビーガンアイスクリームは肉や乳製品で作られた本物より良い物のように感じられかもしれないが、加工の度合いが高く、栄養が無くなってしまっている可能性があるということだ。時々なら構わない(誰だって時々ならおいしいピザを食べてOK)が、日頃の食事には自然のままか、わずか数点のよく知られた名前の原材料を最小限に加工したものを選ぶようにしたい。

4. 満腹と栄養が足りていることの違いを知る。
植物性の食事は繊維質が多く、満腹感を与える傾向があるので、運動や仕事、日常の生活に十分な栄養をとっていると思うかもしれないが、実際にはバランスの取れた活力をもたらすための主要栄養素やカロリーが足りていない可能性がある。もし心理的または肉体的なパフォーマンスが次第に落ちてきたり、体力や筋肉が徐々に失われてきたり、以前と比べてワークアウトの後の回復が遅くなったりすることがあれば、もっとたくさん食べる必要があるかもしれない。サプリメントで足りない主要栄養素を補うことを考えてもいいが、その場合は必ずかかりつけ医に相談してからにしよう。

5. シンプルにする。
果物や野菜には実に様々なものがあり(そしてそのどれが一番良いのかという議論も)、にわかに興味を持った人なら圧倒されてしまうものがあるし、威圧的でさえあるかもしれない。あきらめてしまうのを避け、前向きな習慣にするために、食事計画を厳格な「食事療法」ではなく、単純に食べる方法という意味での食習慣だと考えよう。難しく考えてはいけない。その代わり、冷蔵庫には栄養のある食材を入れ、体の声を聴き、お腹が空いたときに食べ、満腹になったらやめよう。健康な食事習慣とは結局はそういうことなのだ。

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