エキセントリックな動きで筋力アップ
コーチングと食事
最終更新日：2020年6月5日
By ベティーナ・ゴゾ
いつものワークアウトのペースを落として、より大きな効果を得よう。
エキセントリックな動きとは、運動中に筋肉を引き伸ばしながら下降する動きのこと。器具を使わずに自分の体重だけで筋力をつけるには最適な方法だ。たとえばスクワットなら、腰を落としていくフェーズがエキセントリックな動きに当てはまる。エキセントリックな動きをするときは、下降する動きの間に3秒から10秒ほどスピードを落とす必要がある。そうすれば、それぞれの筋肉すべてを活性化できる。
「もちろんスクワットに限らず、ほとんどの動きをエキセントリックに変えることができる」
ベティーナ・ゴゾ
もちろんスクワットに限らず、ほとんどの動きをエキセントリックなものに変えることができる。まずは、腕立て伏せで試してみよう。体を下げていく間はゆっくりと、押し上げていく間は通常のペースになるように意識する。腕立て伏せにエキセントリックなフェーズを組み込むと、コアとスタビライザー、つまり体幹の筋肉がこれまでよりしっかり連動していることを実感できるだろう。これは、筋肉回復や弱点の克服にも役立つ。このトレーニングは、クライアントに推奨している動きのひとつだ。より強力な腕立て伏せがより多くできるようになるからだ。通常は腕立て伏せをできるだけ速く10回繰り返すが、エキセントリックな動きを組み入れると、同じ10回の繰り返しでも負荷が大きく感じられ、筋力も短期間でアップする。
私のワークアウトでも、また自身でワークアウトを実施するときも、腕立て伏せやスクワットにはいつでも、エキセントリックを試してみよう。毎回3-4秒かけて体を下げていくと良いだろう。エキセントリックな動きに集中すれば、同じ筋肉にまったく違う効果がもたらされることを実感するはずだ。