冷凍食品を活用する

便利で、しかも安いから。冷凍食品コーナーに直行する理由は、主にこの2つだ。しかし生鮮食品の方が健康に良いと信じて、冷凍食品を遠ざけている人もいる。これは実にもったいないことだ。

13完熟した桃は、甘い香りを放っている。冷凍された袋入りの桃のスライスに比べて、いかにも優れた食品に見えるだろう。だが、それは見た目にだまされているだけかもしれない。「生の果実は、実際に生きているのです」と語り出すのは、食品科学を専門とする大学教授のグラハム・ボンウィック博士。生鮮食品と冷凍食品の栄養品質を比較したところ、桃は木からもぎ取るとすぐにビタミンCなどの栄養価が低下することに気づいた。桃のように表面が毛羽立った核果類の果実は、長期間放置しておくと栄養がどんどん失われていく。

収穫した日に急速冷凍した果物（液体窒素で急激に冷やすのが一般的）は、新鮮さが保存されている状態。豊富な栄養素を凝縮させて閉じ込めていることになる。

英国チェスター大学のボンウィック博士のチームは、ブルーベリーやラズベリーなどを使ったテストを実施した。スーパーで購入した生の果実と冷凍果実を、冷蔵庫と冷凍庫でそれぞれ3日間保存。すると冷凍ベリーには、冷蔵庫で冷やした生のベリーと同等以上のビタミンCとアントシアニン（抗酸化物質の一種）が含まれていた。

包装で確認すべき点は2つある。まず1つはオーガニック表示（殺虫剤でビタミンやミネラルが損なわれた食品を避けるため）。もう1つは添加糖類だ（健康上の問題が多いし、そもそも果物に糖分は必要ない）。

冷凍果実と同様、冷凍野菜も栄養が豊富だ。研究によると、冷凍ブロッコリーには生のブロッコリーよりも抗酸化物質のベータカロチンが4倍も多く含まれていた。同じことは、冷凍ニンジンにも当てはまる。抗がん作用のあるポリフェノールと目の健康を維持する抗酸化物質のルテインの含量が、生のニンジンよりも多かったのである。

ジョージア大学では、ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、豆類などを購入し、半分は生のまま、残りを冷凍で保存する実験がおこなわれた。購入当日は両群の栄養素がほぼ同じだったが、5日経った生の野菜からは、健康な免疫システムを強化するビタミンA、ビタミンC、葉酸がほとんど失われていた。

いったいどういうことだろう。冷凍果実と同じく、冷凍野菜は収穫した当日に急速冷凍されるのが一般的だ。そのため栄養が失われる速度は生の野菜よりもかなり遅い。冷凍野菜の栄養を維持するには、茹でたり炒めたりするのではなく、蒸すかレンジで加熱するのがいい。そうアドバイスするのは、ロンドン在住の栄養士、ルーシー・ジョーンズ氏だ。果物と同様になるべくオーガニックを選び、添加糖類（または塩分）を避けよう。

タンパク質をしっかり摂取したいときは、冷凍肉（牛、豚、鶏）のパックをまとめ買いするとお得だ。だが真冬の冷蔵庫のような環境で、タンパク質を劣化させずに維持できるのだろうか。ジョーンズ氏の答えは「イエス」だ。

「一般的に、タンパク質や脂質は安定しているので簡単に劣化しません。亜鉛、鉄、セレンなどのミネラルも同様です。生の肉よりも冷凍肉を選ぶことで、主要な栄養素および補助栄養素をさらに摂取することができます」とジョーンズ氏は説明する。冷凍と解凍の過程で肉の細胞構造の一部が壊れるため、栄養素を体内に取り入れやすくなる効果もあるとボンウィック博士は語る。

冷凍肉を選ぶ基準は、生肉と同じだ。「放し飼いなどの農場認証製品を選び、ラベルに産地が表示されているものを選ぶようにしてください」とジョーンズ氏は言う。

「新鮮な魚」といっても、産地から空輸するのにはそれなりの時間がかかっている。生サケの切り身が健康に悪いわけではないが、食べる前までにビタミンBやビタミンDなどの一部の栄養素が失われている可能性はある。その反面、冷凍魚は水揚げ直後から冷凍されるため、タンパク質と心臓に良いオメガ3脂肪酸が凝縮されている。学術誌『International Journal of Food Science』で発表された研究によると、鮮魚売り場に並んでいる生魚と冷凍魚には、栄養上の品質に違いがなかった。

マグロの寿司やレアステーキを作るなら、寄生虫などにさらされる可能性の低い冷凍魚を使用することで感染リスクを減らせるとジョーンズ氏は言う。上記のメリットを考慮して、どんな魚でも冷凍ものを探してみよう。水揚げ直後に冷凍されたことが明記されているパックなら安心だ。

レンジで温める冷凍食品は、以前よりも大きく進化している。ジョーンズ氏によると、多くの企業が塩分や飽和脂肪酸を抑えようと多大な努力を重ねてきた。

そうはいっても、健康的な既製の冷凍食品を選ぶには、注意深くなる必要がある。原材料名のリストを検討し、知らない添加物を調べる。「肉や魚を使った食品であれば、原材料名のリストで肉や魚が、1番ではなくてもできるだけ上位にくる食品がよいでしょう」とジョーンズ氏はアドバイスする。南フロリダ大学の研究によれば、植物由来の食品を含む冷凍食品では、いずれも添加糖類や塩分の含量（低い方が良い）を確認し、総脂質は18グラム未満を目安にすればいい。そしてミネラル成分を含んだ食品を選ぼう。つまりは、基本的にあまり加工されていない食品を選ぶのが秘訣だ。

最も重要なのは、外観が凍っているという見た目で食べ物を判断しないこと。科学的な視点からも、冷凍食品を白眼視する時代はすでに終わったといえるだろう。