フォームローリングでリカバリーを促進
コーチング
最終更新日：2020年8月25日
筋肉痛を和らげるための方法として僕が気に入っているのは、泳ぎにいくこと、遠赤外線サウナに入ること、そしてフォームローリングをすること。なかでもフォームローリングは、それほどお金をかけずに、自宅で数分間あれば取り組める。
なぜフォームローリングが効果的なのかははっきりしていないが、基本的には補助器具を使った軟部組織の用手療法と考えてほしい。新しいワークアウトや高負荷のアクティビティに取り組んで痛みを感じた時は、フォームローリングが不快感の軽減に役立つ。痛みを和らげるだけでなく、可動域の維持にも効果があるため、筋肉の緊張や痛みのせいで体が思うように動かせなくなる事態を防げる。
フォームローリングは、ワークアウトの前、ワークアウトの後、起床後すぐ、または寝る前のリラックスタイムに行うのが効果的。ポイントは、いつ行うかではなく、実際に行うこと、そしてやり方だ。その日のタスクをすぐに完了できることから、朝一番に行ってフォームローリングの習慣化に成功した人は多い。また、自分の体と集中的に向き合えることから、ワークアウトと組み合わせて行う人もいる。
理想的なのは、毎日10分間のフォームローリングを行うこと。筋肉の緊張した部分を20秒だけローリングして終わりにする人もいるが、これでは良い効果が得られない。代わりに、痛みやこわばりを感じる複数の部分を重点的に、10分間ローリングを行ってみよう。
まずは、以下に挙げた、一般的に緊張や動きの制限を感じやすい部分からスタート。
1. 胸椎（背中の中部）
2. 大臀筋
3. 大腿四頭筋
4. ふくらはぎ
10分間のフォームローリングを行うのにちょうど良い時間を見つけよう。翌日や2日後にやめてしまったら、別の時間帯にチャレンジ。1日のほんの数分間を費やすだけで、気分も良くなり、可動域もキープできる。