COACHING

ランナーとしてレベルアップするためのクロストレーニング

By Nike Running

怪我の防止と筋力アップに役立つクロストレーニング活用法を学ぼう。

ランナーとしてレベルアップするには、ただ走るだけでは十分とはいえない。この記事では、コース上でのパフォーマンスの強化、怪我の防止、筋力アップのためのクロストレーニング活用法を紹介。

ランニングはすばらしいトレーニングだ。しかし、たとえプロであっても、トレーニングはランニングだけというのは間違いだ。怪我を防止し、速く、力強く走るためには、カーディオ、筋力トレーニング、アクティブリカバリーを取り入れたクロストレーニングも必要だ。

クロストレーニングが怪我防止に役立つ仕組み

まずは、怪我の防止についての話から始めよう。これはクロストレーニングの最大のメリットではないように思われるかもしれないが、実はランナーとして成長するために重要なことだ。なぜなら、舗装路を踏みしめる際の衝撃に耐えられる強い筋肉、腱、靭帯を手に入れるためには時間がかかるからだ。そう語るのは、運動生理学、クロストレーニング、怪我予防の専門家であるオハイオ大学のイアン・クラインだ。クラインによると、クロストレーニングは、怪我をするほどの過剰な負荷をかけることなく、体にランニングの衝撃と同等の刺激を与えることができる。体を強くするためには、このような刺激によって体を奮い立たせる必要があるという。

サイクリング、スイミング、そしてクロストレーナーを使ったトレーニングを例として考えてみよう。これらのどのカーディオにも、ランニングによる強い負荷を避け、怪我のリスクを高めることなく、持久力を備えた力強い筋肉を養う効果がある、とジェイソン・フィッツジェラルドは言う。全米陸上競技連盟認定コーチであり、「Strength Running」というコーチングプログラムを考案したフィッツジェラルドは、次のように述べている。「1週間に65kmのランニングをするランナーと、65kmのランニングに加えて2時間の有酸素運動をするランナーの2人がいたら、私はもっと速く走るためにクロストレーニングをしている方のランナーを評価します。クロストレーニングは、エネルギー消費量の少ないランニングのようなものなのです」

「カーディオには、ランニングによる強い負荷を避け、怪我のリスクを高めることなく、持久力を備えた力強い筋肉を養う効果があります」

ジェイソン・フィッツジェラルド、全米陸上競技連盟コーチ

怪我をしやすいランナーは、軽いランニングの代わりにカーディオクロストレーニングをすることで、脚を休ませて健康な状態を維持することができる、とフィッツジェラルドは語る。ただし、それをトレーニングの「一部」にとどめておくことを忘れてはならない。筋力トレーニングおよびコンディショニングのコーチであり、アトランタを拠点とするコーチング企業、Running Strongのオーナーであるジャネット・ハミルトンは、「自分の主要競技がある人にとって、カーディオはその競技をすることほど有効ではありません」と述べている。つまり、優れたランナーになりたいなら、やはりランニングが不可欠なのだ。

筋肉を鍛えることでランがレベルアップする理由

別のタイプのクロストレーニングとして、筋力トレーニングがある。これは、筋肉を鍛え、強靭な体をつくるために役立つ。「体が強ければ強いほど、怪我のリスクが低くなり、疲れにくくなります」とハミルトンは言う。

ウェイトリフティングやプライオメトリクスから、ヨガやピラティスなどの低負荷の自重トレーニングまで、どのようなワークアウトでもこの効果を得られる。筋力トレーニングのメリットはそれだけではない。「ランニング以外のアクティビティを通じて、ランニングとは異なるパターンで筋肉と関節を動かすことができます」とハミルトンは語る。これによって全身の筋力と可動性が高まり、ランナーとしてレベルアップすることができるのだ。

「体が強ければ強いほど、怪我のリスクが低くなり、疲れにくくなります」

ジャネット・ハミルトン、Running Strong社オーナー

アクティブリカバリーを取り入れることでより良いトレーニングになる仕組み

最後に、好きなクロストレーニングをスケールダウンして行うのもおすすめだ。例えば、軽いサイクリングやのんびりとしたウォーキングは、厳しいランニングの後の体を早く回復させるために役立つ。このようなアクティブリカバリーには、ソファーに座っているだけでは得られないメリットがあるのだ。実際、ウェスタン・ステート・コロラド大学の研究によると、ランナーにアクティブリカバリーとパッシブリカバリーのいずれかを行ってもらい、その前後の状態をテストしたところ、アクティブリカバリーを行ったランナーは休息をとっただけのランナーより約3倍長く走ることができたという。

おそらくこれは、激しい運動の後にアクティブリカバリーを行うと、パッシブリカバリーを行う場合より早く血中の乳酸を処理することができるからだろう。『Journal of Sports Sciences』に掲載された別の研究結果によると、それによって筋肉への血流量が増加し、筋肉の自己修復が促進されるという。また、『Journal of Sports Science and Medicine』に掲載された研究では、アクティブリカバリーを行うことで他のスポーツをしているときの心拍数が抑えられ、つらいと感じにくくなる効果が確認されている。

アクティブリカバリーによって筋肉への血流量が増加し、筋肉の自己修復が促進される。

これを読んで、これは大変と思った人もいるだろう。しかし、クロストレーニングは、ジムで何時間も行わなければならないものではない。ハミルトンは、スピードトレーニング、ヒルトレーニング、ロングランなど、必須のランニングワークアウトを行わない日に筋力トレーニングやカーディオクロストレーニングを行うことをすすめている。

ランニングのパフォーマンスに関するこれらのメリットに加え、メンタル面でも大きな副次的効果がある。クロストレーニングは、日々のトレーニングに新鮮さと楽しさをもたらすのだ。クロストレーニングはバラエティに富んでいるため、ランニングシューズに足を入れるモチベーションを保つためにも役立つだろう。

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