アンクルウェイトの復活

Coaching

80年代に流行したこのフィットネスアクセサリーが今、大いに効果があると若い世代の間で人気だ。しかし、これで本当にワークアウトをレベルアップできるのだろうか?

最終更新日:December 21, 2020
アンクルウェイトの復活

その昔、女性はスパンデックス製のハイレグレオタードに身を包み、額にスウェットバンド、足首には軽いウェイトを巻いてエアロビクスを踊っていた、というのは80年代の話。40年経った今、当時の流行の1つが帰ってきた。

最近、ソーシャルメディア界隈では、いたるところでアンクルウェイトを見かけるようになった。話題に乗ってこのアイテムを試してみようとストア(オンラインでも実店舗でも)を訪れたなら、まずアンクルウェイトが自分のワークアウトに適しているかどうか少し考えてみよう。

トレンドの理由

アンクルウェイトは、その名のとおりのアイテムだ。重量が約450g-約4.5kgの小型の鋳鉄製ウェイトで、一般にシリコン素材やネオプレン素材で覆われ、足首に巻けるようになっている。大振りのファッションアイテムとして二役を果たすものもある(ある会社は今年、アクセサリーとして身に着けるアンクルウェイトをネットで宣伝したところ、検索回数が14倍に増加した)。

なぜ急に復活したのだろう?近頃は、ジムの利用が制限されており、自宅用のウェイトも手に入れにくい。そんな中、「人々は、筋肉に負荷をかける方法に工夫を凝らしています」と南カリフォルニア大学筋骨格生体力学研究所の認定ストレングス・コンディショニングスペシャリストおよび運動生理学者のレイチェル・ストラウブ氏は言う。

アンクルウェイトにはきちんと意味がある。『Journal of Taibah University Medical Sciences』に発表された研究では、複数の被験者にウォーキングや家事など日常の活動時に、手首と足首に約450gずつ合計約2kgのウェイトを週3回各20分装着する実験を6ヶ月間続けてもらった。その結果、ウエストサイズと体脂肪がやや減少し、筋肉量が0.75%増加した。大した結果ではないようだが、他のエクササイズを一切やっていなかったことを考えると、違いは小さくない。

「ジムの利用が制限され、自宅用のウェイトも手に入れにくい中、人々は、筋肉に負荷をかける方法に工夫を凝らしています」

レイチェル・ストラウブ
南カリフォルニア大学筋骨格生体力学研究所、認定ストレングス・コンディショニングスペシャリストおよび運動生理学者

ストラウブ氏は、前述の研究には関与していないが、次のように説明する。ごくわずかでも負荷をかければ、動作の強度を高めることができる。そして、軽い負荷でも足関節付近に固定すると、その上の脚の筋肉全体に常に力がかかり、カロリー燃焼量の増加や筋肉組織の強化につながるという。同様に、手首にウェイトを装着すると、腕の筋肉系が鍛えられる。

アンクルウェイトの真価

そうは言っても、いつものウェイトトレーニングをおろそかにしてまで昔の流行に走るのはやめよう。4.5kgにも満たないウェイトを足首に1日中装着しても、体組成やパフォーマンスにはあまり効果がない。アンクルウェイトはダンベルよりもレジスタンスバンドに近いとNikeマスタートレーナーのカースティー・ゴッドソーは言う。便利に使えるが、筋肉を増やすにはもっと重い負荷をかける必要がある。

アンクルウェイトは「体の動かし方の微調整」に向いているとゴッドソーは言う。「軽くてもいいからウェイトを着けて自分の体を意識しながらごくゆっくり動かすと、筋力やボディアウエアネス、筋持久力を大きく高められます」

ピラティスやバーエクササイズをやったことがある人なら、自分の体を意識しコントロールしながらゆっくり動くことには慣れているだろう。体の片側または一部をゆっくり延々と繰り返し動かし、今まで意識さえしていなかったその部分の筋肉がすっかり疲れるまで負荷をかけることが重要だとゴッドソーは言う。同様に、アンクルウェイトを使って片脚ずつトレーニングする(たとえば、横向きに寝て、アンクルウェイトを着けた脚をまっすぐ伸ばして上げる)と、小さい筋肉を活性化できるとのこと。大きい筋肉が疲れたときにこれらの小さい筋肉が負荷を受け止めて体を安定させるからだ。また、体の安定を維持するためにコアもいつもより強く使われるとストラウブは言う。

流行を取り入れたトレーニング

ゴッドソーによると、アンクルウェイトを使うことで、ローインパクトの自重筋トレワークアウトでも少し効果を高められる。シングルレッググルートブリッジやサイドライイングレッグサークル、テーブルトップポジションからのレッグリフトなどのエクササイズにアンクルウェイトを使ってみよう。その場合も、自分の体を意識しコントロールしながらゆっくり動き、筋肉が正しいフォームを保てる回数だけ繰り返すようにする。

避けるべきは、フォームが崩れるような重いアンクルウェイトを使うこと(ストラウブ氏)、そしてそれを有酸素ワークアウトやHIIT(高負荷インターバルトレーニング)ワークアウトに取り入れること(ゴッドソー)だ。「こうしたワークアウトのそもそもの目的は、全速力で動いて心拍数を急上昇させることです」とゴッドソー。「フォームが崩れるほどのウェイトを着けてワークアウトをすると、怪我のリスクが高まり、目的も果たせません」

以上を参考に、アンクルウェイトを試すかどうか決めよう。派手なボディスーツを選ぶかどうかはご自由に。

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