Nove benefici dell'hot yoga per il benessere del corpo e della mente

Alcuni tipi di yoga contemporaneo si sono evoluti dallo yoga tradizionale, mantenendo molte delle posizioni e delle intenzioni, ma aggiungendo un tocco moderno. L'hot yoga è uno di questi. Secondo l'American Council on Exercise, questo tipo di yoga viene eseguito in stanze riscaldate dove la temperatura è solitamente compresa tra 30 e 40 gradi centigradi.

Diffusosi inizialmente negli anni Settanta, l'hot yoga è cresciuto nei decenni successivi includendo numerosi stili e, sebbene non sia consigliato per tutti (in particolare, andrebbe evitato in gravidanza e in presenza di determinate patologie), molte persone trovano notevoli vantaggi nella pratica dello yoga in ambienti riscaldati. Ecco alcuni dei principali benefici dell'hot yoga.

Punti chiave

• Ambiente: stanza riscaldata (da 30 a 40 gradi centigradi)
• Durata: da 45 a 90 minuti per una lezione tipica
• Vantaggi: migliora flessibilità, capacità polmonare, massa ossea, eliminazione delle calorie, umore, regolazione del glucosio, gestione dello stress, salute del cuore, salute della pelle
• Ideale per: praticanti di yoga di livello intermedio o praticanti attivi a proprio agio con il calore

Perché è importante: i muscoli caldi consentono uno stretching più profondo e una maggiore libertà di movimento delle articolazioni, riducendo il rischio di infortuni.

Lo stretching quando i muscoli sono caldi, come nel caso dell'hot yoga, ne migliora la flessibilità e aumenta la libertà di movimento delle articolazioni.

Un'analisi dell'ottobre 2025 pubblicata su Sports Medicine-Open ha preso in considerazione 43 studi sugli effetti dell'hot yoga e ha scoperto che praticare regolarmente yoga in ambienti riscaldati porta diversi vantaggi, tra cui la flessibilità. I ricercatori hanno aggiunto che può anche aiutare a migliorare l'equilibrio, la mobilità e il fitness funzionale generale.

Perché è importante: le posizioni dell'hot yoga che mettono sotto stress benefico le ossa possono aiutare a migliorare la forza e la densità ossea.

La densità ossea diminuisce naturalmente con l'età. In particolare, la Endocrine Society osserva che la menopausa accelera significativamente la perdita di massa ossea e aumenta il rischio di osteoporosi, con una perdita di massa ossea fino al 20% dopo i 60 anni.

La ricerca pubblicata su Sports Medicine-Open ha rilevato che, oltre a una maggiore flessibilità, chi pratica regolarmente hot yoga mostra anche una migliore densità minerale ossea. Ciò può verificarsi in parte grazie al modo in cui alcune posizioni creano uno stress di carico benefico, che porta le ossa a diventare più dense e più forti nel tempo.

Perché è importante: l'attenzione al respiro dello yoga può avere un effetto notevole sulla capacità polmonare, che è particolarmente importante con l'avanzare dell'età.

Poiché lo yoga si concentra sulle tecniche di respirazione e sulla consapevolezza del respiro, consente di allenare i polmoni a trattenere più aria. Dei respiri regolari e profondi introducono una maggiore quantità di ossigeno nel flusso sanguigno, mantengono sani i polmoni e ne aumentano la capacità, che con l'età tende a diminuire.

L' American Lung Association spiega che essere consapevoli delle tecniche di respirazione durante lo yoga può essere utile anche per chi convive con malattie polmonari, come l'asma o la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).

Perché è importante: l'intensità di una lezione di hot yoga fa sì che il tuo corpo lavori più duramente di quanto non faccia in una lezione di yoga tradizionale, il che può aumentare il consumo di calorie.

Una lezione standard di yoga permette di bruciare da 180 a 460 calorie, a seconda dell'intensità e della durata della lezione e del tuo peso corporeo. Ma in un ambiente riscaldato suderai molto di più, per cui il tuo corpo lavorerà di più per regolare la temperatura e il cuore farà circolare più sangue. Questo significa che brucerai più calorie di quanto faresti in una lezione di yoga tradizionale in un ambiente non riscaldato.

Uno studio del maggio 2020 pubblicato sull'International Journal of Exercise Science ha valutato gli effetti di una sessione di hot yoga rispetto a quelli dello yoga a temperatura ambiente e ha scoperto che le lezioni in ambiente riscaldato aumentano il dispendio calorico a seguito degli aggiustamenti fisiologici dei partecipanti a causa del calore.

Perché è importante: qualsiasi tipo di attività in movimento può avere un effetto sull'umore e sulla salute mentale e l'hot yoga non fa eccezione, offrendo supporto emotivo.

Fare esercizi leggeri e basati sulla respirazione come nello yoga non solo può aiutare fisicamente la salute dei polmoni, ma può anche contribuire a combattere lo stress e l'ansia.

Sia lo yoga sia la meditazione possono aiutare a ridurre i sintomi di ansia e depressione, secondo Harvard Health. In parte, ciò può essere dovuto al fatto che lo yoga rafforza il cervello giovando alla memoria, all'attenzione, alla consapevolezza, al pensiero e al linguaggio, facendo sì che il cervello funzioni in modo più efficiente sotto tutti i punti di vista, compresa l'elaborazione emotiva.

Uno studio dell'agosto 2019 pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary and Medicine ha rilevato che, per le donne di mezza età, un corso di otto settimane di hot yoga riduce i sintomi della depressione, tra cui la scarsa qualità della vita e una funzione cognitiva ridotta.

Anche chi soffre di gravi disturbi depressivi può riscontrare un certo sollievo. Un'analisi del marzo 2023 pubblicata su Frontiers in Psychiatry ha rilevato che, rispetto a un gruppo di controllo, coloro che hanno praticato yoga hanno riscontrato un miglioramento dei sintomi depressivi.

Perché è importante: la gestione della glicemia è importante per numerose funzioni fisiche e lo yoga ha dimostrato di avere un impatto benefico sul controllo del glucosio.

Per chi soffre di diabete di tipo 2, la gestione della patologia comporta il controllo della glicemia, della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo. La ricerca suggerisce che lo yoga può essere un efficace complemento alle strategie di gestione medica della patologia.

Secondo l'American Diabetes Association, praticare attività fisiche e mentali come lo yoga può abbassare la glicemia tanto quanto alcuni farmaci per il diabete. L'organizzazione aggiunge che lo yoga può contribuire anche ad alleviare i sintomi di dolore, ad aumentare la qualità del sonno e a promuovere la gestione del peso, tutti fattori che possono contribuire a ridurre la possibilità di complicazioni del diabete.

Perché è importante: grazie all'enfasi sulla respirazione profonda, l'hot yoga può aiutare ad alleviare lo stress, con conseguente miglioramento della salute in generale.

Gli effetti dello stress cronico sull'organismo non sono mai abbastanza sottolineati. La Cleveland Clinic osserva che l'attivazione continua della risposta allo stress usura il corpo. Fra gli effetti possono esserci indebolimento del sistema immunitario, tensione muscolare, dolore toracico, problemi della digestione, ipertensione, affaticamento e molti altri.

Lo yoga ti incoraggia a guardare dentro di te e a prendere coscienza dei fattori esterni che ti causano stress. Quando ti alleni regolarmente, inizierai a capire come le tecniche di respirazione, l'immobilità e il calore della stanza aiutano il corpo e la mente a rilassarsi.

Per uno studio del maggio 2022 pubblicato su Psychosocial Intervention, 290 persone che non avevano mai praticato yoga sono state inserite in un gruppo di controllo o in un gruppo di yoga che prevedeva sei settimane di sessioni di yoga in ambiente riscaldato. Coloro che hanno praticato hot yoga hanno riportato una migliore salute generale, più soddisfazione per la vita e maggiore tranquillità, nonché uno stress percepito inferiore.

Perché è importante: con l'hot yoga, l'aumento del lavoro svolto dal sistema cardiorespiratorio può svolgere un ruolo nelle funzioni polmonare e cardiaca.

Allenarsi in una stanza calda è senza dubbio una sfida a livello fisico. Il cuore, i polmoni e i muscoli lavorano di più, dando così impulso alla respirazione, alla frequenza cardiaca e al metabolismo.

Uno studio pubblicato nel maggio 2021 sull'International Journal of Yoga ha riscontrato che l'esposizione cronica al calore nell'hot yoga promuove adattamenti cardiovascolari e cellulari, il che significa che il cuore si adatta per gestire lo stress dovuto al calore, migliorando la propria funzione complessiva.

Perché è importante: una pelle sana è la prima linea di difesa del corpo da batteri, virus, inquinamento e altri pericoli, quindi la capacità dell'hot yoga di potenziare la pelle è un vantaggio per la risposta immunitaria.

L'aumento della sudorazione migliora la circolazione e favorisce l'afflusso di sangue ricco di ossigeno alle cellule della pelle, donandoti una pelle più brillante dopo lo yoga. Inoltre, rafforza la barriera essenziale rappresentata da una pelle sana. Secondo l'American Medical Association, una pelle sana non solo protegge dai germi ambientali e da altri pericoli, ma controlla anche la perdita di umidità e aiuta a regolare la temperatura corporea.

Quando si suda durante l'hot yoga (e la maggior parte delle persone suda parecchio), si rilasciano eventuali impurità intrappolate nella pelle, osserva l'American Dermatology Association. Se si ha cura di farsi una doccia dopo, può essere un toccasana per la salute della pelle.

Se ti interessa l'hot yoga prendi in considerazione l'idea di provare prima una lezione di yoga normale. Poi chiedi al tuo centro se offrono lezioni di hot yoga adatte ai principianti.

Alcune lezioni sfruttano il calore residuo della lezione precedente. Quindi l'ambiente non è riscaldato come per una normale lezione di hot yoga, ma ha generalmente una temperatura compresa tra 26 e 29 gradi.

L'importante è provarlo per capire se l'hot yoga fa per te o se preferisci le lezioni non riscaldate.

Proprio come per ogni allenamento, devi sapere come non correre rischi e non farti male. L'hot yoga può sembrare troppo faticoso o soffocante per i principianti, ecco perché è importante iniziare con calma e sapere cosa aspettarsi e cosa fare se si avvertono un calore o un affaticamento eccessivi. Ecco alcuni consigli:

• Mantieni l'idratazione: bevi acqua prima, durante e dopo la lezione.
• Ascolta il tuo corpo: hai sempre la possibilità di uscire dalla stanza per respirare aria fresca e trovare un po' di refrigerio. Gli insegnanti di yoga vogliono che tu ti senta a tuo agio e forte, quindi prenditi delle pause fuori dalla stanza, se ne hai bisogno.
• Parla con il tuo medico se hai problemi fisici preesistenti: se in passato ti è capitato di svenire a causa della bassa pressione sanguigna o hai una patologia cardiaca, assicurati di parlare prima con il tuo medico. Lo stesso vale se sei una donna in attesa.