Hat jógapóz erőnléthez, teljesítményhez és mozgékonysághoz
Egy nehéz guggolás abszolválása, a leggyorsabb sprint kivágása vagy a pályán védekezéskor bemutaott könnyed mozgás érdekében minden izmodnak ugrásra készen kell állnia. A jóga segítségével ezt tökélyre fejlesztheted, mondja Branden Collinsworth, a Nike mesteredzője. „A legtöbb sportoló bizonyos testrészei vagy túlfejlettek, vagy túl merevek – a kisebb izmokat pedig elhanyagolják” – magyarázza Collinsworth. „A jóga kinyújtja a túldolgoztatott testrészeket, és megdolgoztatja azokat a kisegítő izmokat, amelyek a többi izom munkáját segítik. Ez erősít, valamint robbanékonnyá és agilissé tesz.”
Emeld a teljesítményed a következő szintre az alábbi hat póz segítségével! Használd őket erősítő- vagy kardióedzéseid előtt bemelegítésként, vagy önmagukban egy gyorsedzéshez.
1. Mālāsana-guggolás
Megdolgoztatott izomcsoportok: fenék, derék, csípő, hasizom, combizom, combhajlító izmok
Állj vállszélességű terpeszbe, kezdj el leguggolni lassan, a csípőd hátrafelé, a térdeidet pedig előre tolva, miközben a testsúlyod a sarkaidra helyezed, a felsőtested pedig egyenesen tartod. Guggolj olyan mélyre, amennyire csak ezt a testhelyzetet megőrizve tudsz. Szorítsd egymásnak a tenyereidet, a könyökeidet pedig a combod belső részéhez. Tartsd meg ezt a pozíciót 1 percig.
2. Híd
Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, hasizom, fenék, csípő, combhajlító izmok
Feküdj hanyatt a lábaidat behajlítva, a talpaidat egymástól a csípőszélességű távolságra helyezve, a karjaidat pedig a tested mellett kinyújtva úgy, hogy az ujjaiddal elérd a sarkaidat. Emeld a csípőd olyan magasra, amennyire csak tudod, a lapockáidat húzd össze a lehető legjobban, hogy az ujjaidat össze tudd kulcsolni a lábaid alatt. Tartsd meg ezt a pozíciót 1 percig.
3. Harcos II
Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, fenék, csípő, comb külső részei
Állj széles terpeszben. Fordítsd ki az egyik lábfejed 90 fokkal, majd hajlítsd be ezt a térded, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal (anélkül, hogy a térded a lábujjaid vonalánál előrébb tolnád). Nyújtsd ki a karjaidat oldalra vállmagasságban, lefelé néző tenyerekkel. Fordítsd a tekinteted a behajlított lábad irányába. Tarts a pózt 30 és 60 másodperc közötti ideig, majd válts lábat, és ismételd meg a gyakorlatot.
4. Fapóz
Megdolgoztatott izomcsoportok: derék, has, fenék, csípő, vádlik
Állj összezárt lábakkal és a mellkasod előtt egymásnak nyomott tenyerekkel. Lassan helyezd át a testsúlyod az egyik lábadra, majd a másik lábad térdét emeld a mellkasod felé. Ragadd meg a felemelt lábadon a bokádat, és helyezd a talpad az álláshoz használt lábad belső combjára vagy vádlijára. Az egyensúlyod megtartása érdekében keress magad előtt egy pontot, amire fókuszálhatsz. A póz nehezítéséhez emeld a fejed fölé mindkét karod, vagy hunyd le a szemeid. Tartsd meg a pózt 1 percig, majd válts lábat, és ismételd meg a gyakorlatot.
5. Saspóz
Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, fenék, csípő, combok, vádlik
Állj lazán tartott térdekkel, karjaidat magad mellett lógatva. A bal lábadra helyezett testsúllyal emeld fel a jobb lábad, és helyezd keresztbe a bal lábad előtt, jobb lábfejed a bal vádlidhoz kulcsolva. Emeld fel magad elé a karjaidat, és keresztezd a balt a jobbal. Hajlítsd be a karjaidat, és szorítsd egymáshoz a tenyereidet. Emeld fel az így összekulcsolt karjaidat, amilyen magasra csak tudod, miközben a lapockáidat le- és hátraszorítod. Tartsd meg ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, majd válts lábat, és ismételd meg a gyakorlatot.
6. Galambpóz
Megdolgoztatott izomcsoportok: fenék, csípő
Ülj a földre, majd nyújtsd ki magad mögé az egyik lábad, és hajlítsd be a másik lábad magad előtt úgy, hogy a sípcsontod merőleges legyen a testeddel. A felsőtested egyenesen tartva engedd a csípődnek, hogy a padló felé süllyedjen, amennyire csak tud (a kezdők a stabilabb támasztás érdekében használhatják a kezeiket is). A hajlékonyságodtól függően maradhatsz ebben a pózban, vagy a kezeiddel előrelépegetve a mellkasoddal az elöl behajlított lábad fölé hajolhatsz. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodperc és 3 perc közötti ideig, majd válts lábat, és ismételd meg a gyakorlatot.
Szerezz további edzésinformációt
Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amellyel a legjobb formádat hozhatod.