További 20% kedvezmény

Egyes termékeknél – csak add meg a JAN20 kódot.* Vásárlás most *Lásd a részleteket

Hat jógapóz erőnléthez, teljesítményhez és mozgékonysághoz

Egy nehéz guggolás abszolválása, a leggyorsabb sprint kivágása vagy a pályán védekezéskor bemutaott könnyed mozgás érdekében minden izmodnak ugrásra készen kell állnia. A jóga segítségével ezt tökélyre fejlesztheted, mondja Branden Collinsworth, a Nike mesteredzője. „A legtöbb sportoló bizonyos testrészei vagy túlfejlettek, vagy túl merevek – a kisebb izmokat pedig elhanyagolják” – magyarázza Collinsworth. „A jóga kinyújtja a túldolgoztatott testrészeket, és megdolgoztatja azokat a kisegítő izmokat, amelyek a többi izom munkáját segítik. Ez erősít, valamint robbanékonnyá és agilissé tesz.”

Emeld a teljesítményed a következő szintre az alábbi hat póz segítségével! Használd őket erősítő- vagy kardióedzéseid előtt bemelegítésként, vagy önmagukban egy gyorsedzéshez.

1. Mālāsana-guggolás

Megdolgoztatott izomcsoportok: fenék, derék, csípő, hasizom, combizom, combhajlító izmok

Állj vállszélességű terpeszbe, kezdj el leguggolni lassan, a csípőd hátrafelé, a térdeidet pedig előre tolva, miközben a testsúlyod a sarkaidra helyezed, a felsőtested pedig egyenesen tartod. Guggolj olyan mélyre, amennyire csak ezt a testhelyzetet megőrizve tudsz. Szorítsd egymásnak a tenyereidet, a könyökeidet pedig a combod belső részéhez. Tartsd meg ezt a pozíciót 1 percig.

2. Híd

Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, hasizom, fenék, csípő, combhajlító izmok

Feküdj hanyatt a lábaidat behajlítva, a talpaidat egymástól a csípőszélességű távolságra helyezve, a karjaidat pedig a tested mellett kinyújtva úgy, hogy az ujjaiddal elérd a sarkaidat. Emeld a csípőd olyan magasra, amennyire csak tudod, a lapockáidat húzd össze a lehető legjobban, hogy az ujjaidat össze tudd kulcsolni a lábaid alatt. Tartsd meg ezt a pozíciót 1 percig.

3. Harcos II

Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, fenék, csípő, comb külső részei

Állj széles terpeszben. Fordítsd ki az egyik lábfejed 90 fokkal, majd hajlítsd be ezt a térded, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal (anélkül, hogy a térded a lábujjaid vonalánál előrébb tolnád). Nyújtsd ki a karjaidat oldalra vállmagasságban, lefelé néző tenyerekkel. Fordítsd a tekinteted a behajlított lábad irányába. Tarts a pózt 30 és 60 másodperc közötti ideig, majd válts lábat, és ismételd meg a gyakorlatot.

4. Fapóz

Megdolgoztatott izomcsoportok: derék, has, fenék, csípő, vádlik

Állj összezárt lábakkal és a mellkasod előtt egymásnak nyomott tenyerekkel. Lassan helyezd át a testsúlyod az egyik lábadra, majd a másik lábad térdét emeld a mellkasod felé. Ragadd meg a felemelt lábadon a bokádat, és helyezd a talpad az álláshoz használt lábad belső combjára vagy vádlijára. Az egyensúlyod megtartása érdekében keress magad előtt egy pontot, amire fókuszálhatsz. A póz nehezítéséhez emeld a fejed fölé mindkét karod, vagy hunyd le a szemeid. Tartsd meg a pózt 1 percig, majd válts lábat, és ismételd meg a gyakorlatot.

5. Saspóz

Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, fenék, csípő, combok, vádlik

Állj lazán tartott térdekkel, karjaidat magad mellett lógatva. A bal lábadra helyezett testsúllyal emeld fel a jobb lábad, és helyezd keresztbe a bal lábad előtt, jobb lábfejed a bal vádlidhoz kulcsolva. Emeld fel magad elé a karjaidat, és keresztezd a balt a jobbal. Hajlítsd be a karjaidat, és szorítsd egymáshoz a tenyereidet. Emeld fel az így összekulcsolt karjaidat, amilyen magasra csak tudod, miközben a lapockáidat le- és hátraszorítod. Tartsd meg ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, majd válts lábat, és ismételd meg a gyakorlatot.

6. Galambpóz

Megdolgoztatott izomcsoportok: fenék, csípő

Ülj a földre, majd nyújtsd ki magad mögé az egyik lábad, és hajlítsd be a másik lábad magad előtt úgy, hogy a sípcsontod merőleges legyen a testeddel. A felsőtested egyenesen tartva engedd a csípődnek, hogy a padló felé süllyedjen, amennyire csak tud (a kezdők a stabilabb támasztás érdekében használhatják a kezeiket is). A hajlékonyságodtól függően maradhatsz ebben a pózban, vagy a kezeiddel előrelépegetve a mellkasoddal az elöl behajlított lábad fölé hajolhatsz. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodperc és 3 perc közötti ideig, majd válts lábat, és ismételd meg a gyakorlatot.

Szerezz további edzésinformációt

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amellyel a legjobb formádat hozhatod.

Kapcsolódó történetek

Hat alapvető kettlebell mozgás az erőnlét fejlesztéséhez

Hat alapvető kettlebell mozgás az erőnlét fejlesztéséhez

Hat bárhol végezhető mozgás resistance pánttal az erőnlét növeléséhez

Hat bárhol végezhető mozgás resistance pánttal az erőnlét növeléséhez

Az ugrókötél használatának hat módja

Az ugrókötél használatának hat módja