Az ugrókötél használatának hat módja
Az ugrókötél egy holtbiztos módszer a pulzus növelésére és a vádlik kidolgozására. De az egyedülálló ugrások kissé, hogy is mondjuk, feleslegesek. Most Brian Nunez, a Nike mesteredzője megoszt hat kreatív módot a használatához – minden területet megcéloz a vállaidtól és a hasizmodtól kezdve a fenekedig, a térdszalagodig és a combizmodig –, és mindegyikük a kardiokapacitásodon és a koordinációdon fog dolgozni.
Mielőtt elkezdenéd, ellenőrizd, hogy a magasságodhoz megfelelő kötelet használod-e. Állj a kötél közepére, és győződj meg róla, hogy a vége a hónaljadig ér. A tökéletes testtartás érdekében fogd lazán a fogantyúkat (ha túl szorosan fogod, elfárad az alkarod), és forgasd gyorsan a csuklókat és a könyöködet az oldalaidnál.
Próbáld ki mindegyik mozdulatot 30 másodperces vagy 1 perces időtartamig; ismételd 1-3 alkalommal egy gyors zsírégetéshez, vagy építsd be a kedvenceidet bármilyen edzésbe.
1. Sarok- és lábujjugrás
Megmunkált izmok: vállak, hasizom, fenék, combizom, combhajlító izmok, vádlik
Minden talajra érkezéskor fordítsd a lábfejed úgy, hogy a hátsó lábad talppárnája és az elülső lábad sarka érjen a földhöz. Maradj könnyed, és mozogj irányítottan az egyenletes ritmus kialakítása érdekében.
2. Egylábas ugrás
Megmunkált izmok: vállak, hasizom, fenék, combizom, vádlik
Tartsd az egyik lábad körülbelül 15 centire a padlótól, hogy a kötél ne érjen a lábadhoz, és csak az ellenkező lábra ugorj. Nézz egyenesen előre, húzd a vállaidat hátra. Félúton válts oldalt és ismételd.
3. Magas térdemelés
Megmunkált izmok: vállak, hasizom, csípő, fenék, combizom, combhajlító izmok, vádlik
Egyszerre csak az egyik lábat mozgatva húzd fel a térded a mellkasod felé, miközben a kötél forog. Ha már magabiztosabb vagy, mozgasd gyorsabban a térded és a csuklódat.
4. Oldalirányú ugrás
Megmunkált izmok: vállak, hasizom, fenék, combizom, belső comb, vádlik
Ugrálj egyik oldalról a másikra, közben pedig tartsd a lábaidat egymáshoz közel (ha szétterpeszted őket, a lábad hozzáérhet a kötélhez).
5. Keresztező ugrás
Megmunkált izmok: vállak, hasizom, fenék, combizom, vádlik
Keresztezd a karjaidat magad előtt minden második ismétlésnél (mintha egy nagy ölelést adnál magadnak), és emeld a térded magasabbra a keresztezés közben, hogy átugorhass a kötélen.
6. Oldalirányú gyors lábmozgás
Megmunkált izmok: vállak, karok, hasizom, fenék, combizom, combhajlító izmok, vádlik
Helyezd az ugrókötelet a földre hosszú u-alakban úgy, hogy a két vége egy lábfejnyi távolságra helyezkedjen el egymástól. Kezdd a kötél egyik oldalán, és lépj a lábaiddal egyesével a kötél közepére. Ezután lépj ki velük egyenként a másik oldalra. Rögtön végezd el a másik irányba is, majd ismételd. Pumpáld a karjaidat lépés közben az intenzitás növelése érdekében.
Gyere, és edzz velünk
Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, felépülésről és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amellyel a legjobb formádat hozhatod.
Kapcsolódó történetek
Az ugrókötél használatának hat módja
Az ugrókötél egy holtbiztos módszer a pulzus növelésére és a vádlik kidolgozására. De az egyedülálló ugrások kissé, hogy is mondjuk, feleslegesek. Most Brian Nunez, a Nike mesteredzője megoszt hat kreatív módot a használatához – minden területet megcéloz a vállaidtól és a hasizmodtól kezdve a fenekedig, a térdszalagodig és a combizmodig –, és mindegyikük a kardiokapacitásodon és a koordinációdon fog dolgozni.
Mielőtt elkezdenéd, ellenőrizd, hogy a magasságodhoz megfelelő kötelet használod-e. Állj a kötél közepére, és győződj meg róla, hogy a vége a hónaljadig ér. A tökéletes testtartás érdekében fogd lazán a fogantyúkat (ha túl szorosan fogod, elfárad az alkarod), és forgasd gyorsan a csuklókat és a könyöködet az oldalaidnál.
Próbáld ki mindegyik mozdulatot 30 másodperces vagy 1 perces időtartamig; ismételd 1-3 alkalommal egy gyors zsírégetéshez, vagy építsd be a kedvenceidet bármilyen edzésbe.
1. Sarok- és lábujjugrás
Megmunkált izmok: vállak, hasizom, fenék, combizom, combhajlító izmok, vádlik
Minden talajra érkezéskor fordítsd a lábfejed úgy, hogy a hátsó lábad talppárnája és az elülső lábad sarka érjen a földhöz. Maradj könnyed, és mozogj irányítottan az egyenletes ritmus kialakítása érdekében.
2. Egylábas ugrás
Megmunkált izmok: vállak, hasizom, fenék, combizom, vádlik
Tartsd az egyik lábad körülbelül 15 centire a padlótól, hogy a kötél ne érjen a lábadhoz, és csak az ellenkező lábra ugorj. Nézz egyenesen előre, húzd a vállaidat hátra. Félúton válts oldalt és ismételd.
3. Magas térdemelés
Megmunkált izmok: vállak, hasizom, csípő, fenék, combizom, combhajlító izmok, vádlik
Egyszerre csak az egyik lábat mozgatva húzd fel a térded a mellkasod felé, miközben a kötél forog. Ha már magabiztosabb vagy, mozgasd gyorsabban a térded és a csuklódat.
4. Oldalirányú ugrás
Megmunkált izmok: vállak, hasizom, fenék, combizom, belső comb, vádlik
Ugrálj egyik oldalról a másikra, közben pedig tartsd a lábaidat egymáshoz közel (ha szétterpeszted őket, a lábad hozzáérhet a kötélhez).
5. Keresztező ugrás
Megmunkált izmok: vállak, hasizom, fenék, combizom, vádlik
Keresztezd a karjaidat magad előtt minden második ismétlésnél (mintha egy nagy ölelést adnál magadnak), és emeld a térded magasabbra a keresztezés közben, hogy átugorhass a kötélen.
6. Oldalirányú gyors lábmozgás
Megmunkált izmok: vállak, karok, hasizom, fenék, combizom, combhajlító izmok, vádlik
Helyezd az ugrókötelet a földre hosszú u-alakban úgy, hogy a két vége egy lábfejnyi távolságra helyezkedjen el egymástól. Kezdd a kötél egyik oldalán, és lépj a lábaiddal egyesével a kötél közepére. Ezután lépj ki velük egyenként a másik oldalra. Rögtön végezd el a másik irányba is, majd ismételd. Pumpáld a karjaidat lépés közben az intenzitás növelése érdekében.
Gyere, és edzz velünk
Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, felépülésről és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amellyel a legjobb formádat hozhatod.