Ugrás a tartalomra. (Enter)

Hat alapvető kettlebell mozgás az erőd fejlesztéséhez

Ha a céljaid között szerepel az erőnlét, az egyensúly és a robbanékonyság fejlesztése, akkor mindezt elérheted a kettlebell segítségével. Úgy néz ki, mint egy ágyúgolyó, aminek fogantyúja van, és ezzel az edzőtermek egyik legsokoldalúbb kelléke. Flor Beckmann, a Nike edzőmestere ezt be is bizonyítja, és bemutat hat olyan gyakorlatot, amelyhez nem kell más, csak egy kettlebell.

A gyakorlatokhoz olyan súlyú kettlebellt válassz, ami elég nehéz ahhoz, hogy éppen végig tudj csinálni 10 ismétlést mindegyik gyakorlatból. (Ha úgy érzed, hogy a kettlebell kicsúszik a kezedből, vagy nem tudod megfelelően végigcsinálni a gyakorlatot, használj könnyebbet. Ha még új vagy a kettlebell használatában, jobb, ha inkább túl könnyű a súly, mint túl nehéz, nehogy felmerüljön a sérülés veszélye.)

A teljes testedzéshez csinálj meg mind a hat gyakorlatból 2 vagy 3 kör 10-ismétléses sorozatot, vagy egészítsd ki egy-két jelenlegi kedvenc erőnléti gyakorlatoddal.

1. Orosz kettlebell-lendítés

Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, oldalsó hátizmok, mellizmok, hasizmok, fenék, csípő.

Állj csípőszélesnél kissé szélesebb terperszben úgy, hogy a kettlebell legyen egy lépéssel előtted a földön. Hajolj előre, fogd meg a kettlebellt, és lendítsd hátrafelé a lábaid közt, majd feszítsd meg a feneked, és csípőből lökd ki a kettlebellt előre váll- és szemmagasság közé. Ez egy ismétlés.

2. Csípő körüli körzés

Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, felső hátizmok, alsó hátizmok, hasizmok, fenék, csípő.

Állj csípőszéles terpeszben, és tartsd a kettlebellt az egyik kezedben a fogantyúnál fogva. Tartsd feszesen a törzsed, a csípőd legyen egy vonalban, és állj stabilan. A hátad mögött add át a kettlebellt az egyik kezedből a másikba a csípőd körül, majd hozd előre, és ismét vedd át a másik kezeddel. Ez egy ismétlés. Folytasd a kettlebellel való körzést a csípőd körül. A sorozat közepén válts irányt.

3. Bőröndcipelés

Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, felső és oldalsó hátizmok, karizmok, alsó hátizmok, hasizmok, ferde hasizmok, fenék, csípő, négyfejű combizom, combhajlító izom, vádlik.

Állj csípőszéles terpeszben, és tartsd a kettlebellt az egyik kezedben a fogantyúnál fogva, és engedd le oldalra. Sétálj előrefelé, és közben tartsd egyenes a testtartásod, és ne dőlj oldalra. Egy lépés egy ismétlésnek számít. Válts kart, és ismételd meg a mozdulatot.

4. Pincér séta

Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, felső és oldalsó hátizmok, karizmok, alsó hátizmok, hasizmok, ferde hasizmok, fenék, csípő, négyfejű combizom, combhajlító izom, vádlik.

Állj csípőszéles terpeszben, és tartsd a kettlebellt az egyik kezedben a fogantyúnál fogva, és engedd le oldalra. Told fel a fejed fölé a kettlebellt úgy, hogy a csuklód hátoldalánál legyen. Sétálj előrefelé, és közben tartsd feszesen a törzsizmaidat és egyenes a testtartásod. Egy lépés egy ismétlésnek számít. Válts kart, és ismételd meg a mozdulatot.

5. Fekvőtámasz és húzás

Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, felső és oldalsó hátizmok, alsó hátizmok, hasizmok, ferde hasizmok, fenék.

Helyezkedj el fekvőtámaszban, és helyezd a kettlebellt az egyik kezed mellé kívülre. Az ellentétes kézzel nyúlj át, és húzd át a kettlebellt a túloldalra. Ismételd meg az ellenkező oldalon. Ez egy ismétlés.

6. Serleg guggolás

Megdolgoztatott izomcsoportok: alsó hátizmok, hasizmok, fenék, csípő, négyfejű combizom, combhajlító izom, vádlik.

Állj csípőszéles terpeszben, és fogd a kettlebellt két kézzel a szarvánál (a fogantyú két oldalán), és szorítsd a mellkasodhoz. Egyenes háttal és kiemelt mellkassal guggolj le olyan mélyen, hogy a csípőd valamivel a térd alá érjen, majd újra egyenesedj ki. Ez egy ismétlés.

Maradj lendületben

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.

Kapcsolódó történetek

Hat bárhol végezhető gyakorlat resistance pánttal az erőnlét növeléséhez

Hat bárhol végezhető gyakorlat resistance pánttal az erőnlét növeléséhez

Hat jógapóz, amely minden sportoló hasznára válhat

Hat jógapóz, amely minden sportoló hasznára válhat

Három egyszerű módszer a saját HIIT-edzésprogramod kialakítására

Három egyszerű módszer a saját HIIT-edzésprogramod kialakítására