Hogyan reagálj pozitívabban (szinte) mindenre?

Coaching

Ez a tudatossági gyakorlat átsegíthet a fájdalmon és a negatív érzelmeken – ráadásul roppant egyszerű.

Utolsó frissítés: 2022. augusztus 30.
Olvasási idő: 5 perc
  • A tudatos elfogadás segíthet megállítani, hogy a negatív érzések érzelmi lavinává váljanak.
  • Kezdetnek próbálj meg úgy tekinteni az adott helyzetekre, mintha objektív megfigyelő lennél, nem pedig résztvevő.
  • Már egy gyors gyakorlat után is pozitívabbnak és kitartóbbnak érezheted magadat a kihívások során.

Olvass tovább, és tudj meg többet...

Hogyan reagálj pozitívabban

Ahelyett, hogy a szemedet forgatnád ennek a meditációs őrületnek a végét várva, inkább adj neki egy esélyt! A kutatások azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnnyel járhat a meditáció gyakorlása, a stressz csökkentését és a hangulat javítását is ideértve, amelyek segítenek kitartani, amikor az élet elkerülhetetlen akadályokat görget eléd. Ráadásul nincs szükség jelentős időbefektetésre, hogy eredményt érj el. A Yale, a Columbia, a Colorado Boulder és a Dartmouthi Egyetem kutatói által készített tanulmány szerint valójában egyetlen rövid mindfulnessképzés segíthet elsajátítani, hogyan kezelheted jobban a fájdalmat és a negatív érzelmeket.

Az om (aum) tudományos alapja

Ezt a tanulmányt érdemes megvizsgálni: a kutatók egy 30 perces, tudatos elfogadásról szóló foglalkozásba vontak be olyan résztvevőket, akik korábban soha nem meditáltak. A résztvevők megismerkedtek a tudatos elfogadás koncepciójával (egy helyzet ítéletek nélküli tudatosítása és elfogadása) és azzal, hogyan is működik (például egy verseny után, amikor nem sikerült megdönteni az egyéni rekordját, a résztvevő tudomásul veszi és elfogadja a csalódottságot anélkül, hogy amiatt bűntudatot, dühöt vagy gyengeséget érezne). A résztvevők buszvezetőként is elképzelhették magukat vagy viharban ülve (erről a későbbiekben részletesen lesz szó), hogy megtanulják, hogyan alkalmazhatják ezt a szemléletmódot valós élethelyzetekben.

Közvetlenül ezután arra utasították a résztvevőket, hogy természetes módon reagáljanak semleges és negatív képekre, valamint meleg és fájdalmat okozó, forró hőmérsékletek érzékelésére. Ezután azt kérték tőlük, hogy tudatos elfogadással reagáljanak. Amikor a résztvevők elfogadóan reagáltak egy negatív képre vagy a fájdalmat okozó hőre, kevesebb negatív érzést és fizikai fájdalmat tapasztaltak meg, mint amikor természetesen reagáltak.

Mi ennek az oka? Dr. Kevin N. Ochsner, a Columbia Egyetem pszichológiai tanszékének professzora és vezetője szerint ennek egyik oka az, hogy a tudatos elfogadás megváltoztatja azt, hogyan értelmezzük a dolgok jelentését. Az értelmezés másik neve a „megítélés”, amely minden érzésünk mozgatórugója.

„A tudatos elfogadás megváltoztathatja a dolgok megítélését azáltal, hogy azt az érzetet nyújtja, mintha eltávolodnánk a tapasztalattól, és pusztán megfigyelnénk, mi történik, anélkül, hogy részt vennénk benne” – mondja. Tegyük fel például, hogy azt a célt tűzted ki magadnak, hogy megcsinálsz 10 fekvőtámaszt, de a kilencediknél le kellett tenned a térded. Ezt úgy is értelmezheted, hogy egyet nem sikerült megcsinálnod, és emiatt csalódottnak érezheted magad. Azonban úgy is felfoghatod, hogy közelebb kerültél a célodhoz, mint valaha, és legközelebb keményebben próbálkozol majd.

„Az emberek hajlamosak hagyni, hogy érzelmeik egymásra rakódjanak, majd robbanjanak. Idegesek vagyunk és félünk, majd dühösek leszünk, hogy idegesek vagyunk és félünk, amit szomorúság követ a düh miatt, és így tovább. De ha tudatosan el tudjuk fogadni az első reakciót, ahogyan valóban érzünk, akkor az érzelem egyszerűen átfolyik rajtunk. Nem nagyítjuk fel a dolgokat, érzelmi reakciónk pedig közel sem lesz olyan intenzív és tartós, mint korábban” – mondja dr. Ochsner. Más szóval, a tudatos elfogadás révén csak elengedjük az érzést, amit legközelebb is észben tarthatunk, amikor a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy reméltük.

Bevezető a tudatos elfogadásba

Jól hangzik? Az is. Próbáld ki ezt a kis bevezetőt a tudatos elfogadásba, amely Ochsner tanulmányának gyakorlatain alapul.

  • Ülj le kényelmesen egy csendes, zavaró tényezőktől mentes szobában. Ezután összpontosíts a lélegzetvételedre két–öt percig, majd képzeld el, hogy egy buszt vezetsz. Az utasok fel- és leszállnak, és a busz továbbmegy. Néhány utas hangos és kellemetlen. Gondolj rájuk úgy, mint nyugtalanító gondolatokra vagy kellemetlen érzésekre. Tudatosítsd, hogy jelen lesznek, és fogadd el, anélkül, hogy reagálnál rájuk. Amikor leszállnak a buszról, hajts tovább.

  • Egy másik gyakorlat: képzeld el, hogy kint vagy, és jön a vihar. De a talaj, a fák, az épületek és te is még mindig ott vagy, akár esik, akár havazik, akár süt a nap. Ahelyett, hogy elmenekülnél, fogadd el a vihar jelenlétét. Ezután engedd el.

  • Amikor eljön az ideje, ültesd át a tanultakat a gyakorlatba. Ha úgy érzed, hogy elöntenek az érzelmek, akkor ahelyett, hogy „jónak” vagy „rossznak” ítélnéd meg őket, fordulj belső buszsofőrödhöz vagy viharfigyelődhöz, és próbáld meg megfigyelni, mit érzel, majd engedd el az érzést.

Ebben a gyakorlatban az a legjobb, hogy már egyetlen, rövid alkalom után is láthatod a fejlődést. De dr. Ochsner szerint minél többet gyakorlod a tudatos elfogadást, annál könnyebb és természetesebb lesz. „Ha szánsz néhány percet arra a napodból, hogy a lélegzetvételedre koncentrálj, csendben maradj az érzelmeiddel és megfigyeld, mi zajlik a testedben és az elmédben, akkor azzal megteszed az első lépést afelé, hogy jobban elfogadd az élet dolgait és a változást.”

Ezt senki sem vonhatja kétségbe.

Szöveg: Lindsey Emery
Illusztráció: Sebastien Plassard

NÉZD MEG

Tudod, mi jár kéz a kézben a meditációval és a tudatos jelenléttel? A jóga. Találd meg a békét a matracodon a Nike Training Club alkalmazás jógagyakorlataival. Ha pedig végeztél, tudj meg még többet arról, hogyan tarts ki komoly érzelmi hatások esetén egy felvilágosító beszélgetés keretében a Trained podcaston Lewis Howes bestselleríróval.

NÉZD MEG

Tudod, mi jár kéz a kézben a meditációval és a tudatos jelenléttel? A jóga. Találd meg a békét a matracodon a Nike Training Club alkalmazás mindennapi jógaprogramjával. A nike.com webhelyen pedig különféle szakértőktől még több, a gondolkodásmódot megváltoztató tanácsot fedezhetsz fel.

Kapcsolódó történetek

Hat szokás, amely a sportolói gondolkodásmódra jellemző

Coaching

Frissítsd fel magad mentálisan, hogy megszabadulj az önbizalomhiánytól

Hogyan gondoskodjunk jobban magunkról?

Coaching

Törődés önmagaddal minden helyzetben

Vajon kitartással születni kell, vagy tanulható?

Coaching

Vajon kitartással születni kell, vagy tanulható?

5 szakértői tipp a kiégés kezelésére, mentálhigiénés szakértők szerint

Coaching

Mit tegyél, amikor teljesen kiégsz?

Ha el akarsz érni egy célt, döntsd el, hogy megéri-e

Coaching

Ha el akarsz érni egy célt, döntsd el, hogy a folyamat megéri-e!