Edzés

Hogyan reagálj pozitívabban (szinte) mindenre

Ez az egyszerű tudatossági technika segít elsajátítani, hogyan küzdj meg jobban a fájdalommal és a negatív érzelmekkel.

Utolsó frissítés: November 30, 2020
Hogyan reagálj pozitívabban

A meditációnak kétség kívül most van itt az ideje. A kutatások azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnnyel járhat, a stressz csökkentését és a hangulat javítását is ideértve. Népszerűségéhez az is hozzátartozik, hogy nincs szükség jelentős időbefektetésre, hogy eredményt érj el. A Yale, a Columbia, a Coloradói Boulder és a Dartmouthi Egyetem kutatói szerint valójában egyetlen rövid mindfulness-képzés segíthet elsajátítani, hogyan kezelheted jobban a fájdalmat és a negatív érzelmeket.

A kutatók egy 30 perces, tudatos elfogadásról szóló foglalkozásba vontak be olyan résztvevőket, akik korábban soha nem meditáltak. A résztvevők megismerkedtek a tudatos elfogadás koncepciójával (egy helyzet ítéletek nélküli tudatosítása és elfogadása) és azzal, hogyan is működik (például egy verseny után, amikor nem sikerült megdönteni az egyéni rekordját, a résztvevő tudomásul veszi és elfogadja a csalódottságot anélkül, hogy amiatt bűntudatot, dühöt vagy gyengeséget érezne). A résztvevők buszvezetőként is elképzelhették magukat vagy viharban ülve (erről a későbbiekben részletesen lesz szó), hogy megtanulják, hogyan alkalmazhatják ezt a szemléletmódot valós élethelyzetekben.

„A tudatos elfogadás megváltoztathatja a dolgok megítélését azáltal, hogy azt az érzetet nyújtja, mintha eltávolodnánk a tapasztalattól, és pusztán megfigyelnénk, mi történik, anélkül, hogy részt vennénk benne.”

Dr. Kevin N. Ochsner, a Columbia Egyetem pszichológiai tanszékének professzora és vezetője

Közvetlenül ezután arra utasították a résztvevőket, hogy természetes módon reagáljanak semleges és negatív képekre, valamint meleg és fájdalmat okozó, forró hőmérsékletek érzékelésére. Ezután azt kérték tőlük, hogy tudatos elfogadással reagáljanak. Amikor a résztvevők elfogadóan reagáltak egy negatív képre vagy a fájdalmat okozó hőre, kevesebb negatív érzést és fizikai fájdalmat tapasztaltak meg, mint amikor természetesen reagáltak.

Dr. Kevin N. Ochsner, a Columbia Egyetem pszichológiai tanszékének professzora és vezetője szerint ennek egyik oka az, hogy a tudatos elfogadás megváltoztatja azt, hogyan értelmezzük a dolgok jelentését. Az értelmezés másik neve a „megítélés”, amely minden érzésünk mozgatórugója. „A tudatos elfogadás megváltoztathatja a dolgok megítélését azáltal, hogy azt az érzetet nyújtja, mintha eltávolodnánk a tapasztalattól, és pusztán megfigyelnénk, mi történik, anélkül, hogy részt vennénk benne” – mondja. Tegyük fel például, hogy azt a célt tűzted ki magadnak, hogy megcsinálsz 10 fekvőtámaszt, de a kilencediknél le kellett tenned a térded. Ezt úgy is értelmezheted, hogy egyet nem sikerült megcsinálnod, és emiatt csalódottnak érezheted magad. Azonban úgy is felfoghatod, hogy közelebb kerültél a célodhoz, mint valaha, és legközelebb keményebben próbálkozol majd.

„Az emberek hajlamosak hagyni, hogy érzelmeik egymásra rakódjanak, majd robbanjanak. Idegesek vagyunk és félünk, majd dühösek leszünk, hogy idegesek vagyunk és félünk, amit szomorúság követ a düh miatt, és így tovább. De ha tudatosan el tudjuk fogadni az első reakciót, ahogyan valóban érzünk, akkor az érzelem egyszerűen átfolyik rajtunk. Nem nagyítjuk fel a dolgokat, érzelmi reakciónk pedig közel sem lesz olyan intenzív és tartós, mint korábban” – mondja dr. Ochsner. Más szóval, csak elengedjük az érzést, amit legközelebb is észben tarthatunk, amikor a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy reméltük.

Szeretnél azonnal javítani a tudatos elfogadásodon? Próbáld ki ezt a rövid meditációs gyakorlatot, amely dr. Ochsner vizsgálatán alapul.

Ülj le kényelmesen egy csendes, zavaró tényezőktől mentes szobában. Ezután összpontosíts két–öt percig lélegzetvételedre, majd képzeld el, hogy egy buszt vezetsz. Az utasok fel- és leszállnak, és a busz továbbmegy. Néhány utas hangos és kellemetlen. Gondolj rájuk úgy, mint nyugtalanító gondolatokra vagy kellemetlen érzésekre. Tudatosítsd, hogy jelen lesznek, és fogadd el, hogy átmenetileg ott lesznek, anélkül, hogy reagálnál rájuk. Amikor leszállnak a buszról, hajts tovább.

Egy másik gyakorlat: képzeld el, hogy kint vagy, és jön a vihar. De a talaj, a fák, az épületek és te is még mindig ott vagy, akár esik, akár havazik, akár süt a nap. Ahelyett, hogy elmenekülnél, fogadd el a vihar jelenlétét. Ezután engedd el.

Amikor eljön az ideje, gyakorold ezt az újonnan megszerzett tudást: a tudatos elfogadást. Ha úgy érzed, hogy elöntenek az érzelmek, akkor ahelyett, hogy „jónak” vagy „rossznak” ítélnéd meg őket, fordulj belső buszsofőrödhöz vagy viharfigyelődhöz, és próbáld meg megfigyelni, mit érzel, majd engedd el az érzést.

Ebben a gyakorlatban az a legjobb, hogy már egyetlen, rövid alkalom után is láthatod a fejlődést. De dr. Ochsner szerint minél többet gyakorlod a tudatos elfogadást, annál könnyebb és természetesebb lesz. „Ha szánsz néhány percet arra a napodból, hogy a lélegzetvételedre koncentrálj, csendben maradj az érzelmeiddel és megfigyeld, mi zajlik a testedben és az elmédben, akkor azzal megteszed az első lépést afelé, hogy jobban elfogadd az élet dolgait és a változást.”

Kapcsolódó történetek

Hogyan tökéletesítsd a folyamatodat

Edzés

A folyamat művészete

A legjobb belső párbeszéd, amellyel javíthatod a teljesítményed

Coaching

Hogyan tüzeld fel magad, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd?

Három módszer a tudatosságod növelésére

Coaching

Hogyan legyél tudatosabb (meditáció nélkül)?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Hogyan motiváld magadat az edzésre

Edzés

Tízszerezd meg motivációdat