Hagyj fel örökre a lefekvés halogatásával

Péntek van, és egy újabb annyira zsúfolt héten vagy túl, hogy vasárnap óta be sem kapcsoltad a tévét és egy könyvet sem nyitottál ki. Kényelmesen elhelyezkedsz a kanapén, elindítod a legújabb sorozatot, amit mindenki néz, és mire észreveszed, már el is múlt éjfél. „Tovább nézed?” – kérdezi a tévé. Erre csak forgatni tudod a szemed. Nyilván.

Ez a lefekvés klasszikus halogatása, amelyet más néven bosszúlazításnak is neveznek, és azt jelenti, hogy az ember fent marad, és gyakorlatilag semmit sem csinál, hogy úgy érezze, van egy kis szabadideje. Bár úgy gondolhatjuk, hogy pontosan erre van szükségünk, csak hátráltat abban, hogy valóban jobb legyen a közérzetünk.

Az emberek többségének szinte minden perce be van osztva, mondja dr. Jennifer Martin klinikai pszichológus, a viselkedésalapú alvásterápia specialistája, a UCLA orvosi karának professzora. Elsősorban azok, akik nem egyedül élnek, gyakran áldozzák fel az alvásidőt azért, hogy legyen egy kis idejük magukra – teszi hozzá. Az ember azt mondja magának: „csak még egyet” (még egy óra internetezést, még egy fejezetet). Aztán hirtelen hajnali két óra lesz, és reggel hétkor kelni kell.

„Az emberek álmosan nem mindig tudnak jó döntéseket hozni – mondja Martin. – Ráadásul ez ördögi kör, mert amikor úgy döntünk, hogy sokáig maradunk fent, másnap még álmosabbak leszünk, és megnő az esélye annak, hogy a dolog szokássá válik.”

Valószínűleg senkit sem kell emlékeztetünk arra, hogy ha nincs meg a napi 7-9 óra alvás, ennek negatív hatása lehet arra, ahogy gondolkozunk és érezzük magunkat nap közben – de azért mégis jöjjön egy kis emlékeztető.

„Könnyen lehet, hogy kábának érzed majd magad, és észreveszed, hogy nem működik olyan jól a koncetrálókészséged vagy az emlékezeted” – magyarázza Keisha Sullivan szakorvos, alvásspecialista. Ami a pszichés hatásokat illeti, rossz hangulat és ingerlékenység jelentkezhet. A testi tünetekre rátérve, a megfelelő mennyiségű alvás hiánya stresszes állapotot idéz elő, és emiatt több kortizol (ez az egyik stresszhormon) szabadul fel, ami gyengítheti az immunrendszert, és ezzel növeli a betegségek kockázatát, mondja Sullivan. És ezek csak a rövid távú hatások. Egyik sem jelent jót a táplálkozási, fitnesz- vagy mentális egészségi céljaid eléréséhez.

Felkeltettük az érdeklődésed? Nagyszerű. Most, hogy már tisztában vagy a lefekvés halogatásának veszélyeivel, változtatnod kell – a tanácsainkból megtudhatod, hogyan.

A lefekevés halogatásának befejezéséhez el kell engedned azt a gondolatot, hogy a későig fennmaradás és a lazítás „jutalom”, és tudatosítanod kell, hogy az igazi jutalom az alvás – tanácsolja Martin. Olyan, mint egy kis rágcsálnivaló edzés után: egy brownie talán azonnali örömöt okoz, de egy fehérjedús smoothie is finom, és sokkal jobban szolgálja a hosszú távú egészségmegőrzési céljaidat. Az optimistáknak van egy jó hírünk: Kutatások szerint a pozitív gondolkodásmód hosszabb és minőségibb alvást eredményez.

Az egyik részed szeretne hajnalig fennmaradni és befejezni a legújabb sorozatot. A másik részed korán lefeküdne, mert tudja, hogy sokkal jobban fogod érezni magad egy kiadós alvás után. A legjobb döntés kompromisszumot kötni.

Martin és Sullivan egyetért abban, hogy az ideális kompromisszum az, ha a szokásosnál maximum egy órával maradsz fent tovább (így még mindig meglesz a szükséges több mint hét óra alvás). Ha ennél tovább maradsz fent – akár hetente csak egyszer –, felborulhat az alvási ciklusod. A lehető legkövetkezetesebb megoldás érdekében Sullivan azt tanácsolja, hogy ragaszkodj a megszokott időpontjaidhoz, mert a lefekvési és az ébredési időpont megváltoztatásával is megzavarhatod a belső órádat.

Martin azt mondja, hogy ha nagyobb felelősségre vonhatóságra van szükséged, tegyél azért, hogy egy óra elteltével valóban kikapcsolj. Állíts be alvásidőzítőt a tévéden, csúsztass egy figyelmeztető könyvjelzőt a könyvedbe, és/vagy állíts be a lefekvéshez riasztást (és ne nyomd meg a szundi gombot).

Martin szerint az alvási ritmusod kordában tartása azt is jelenti, hogy őszintén tisztáznod kell magadban, hogy mennyi énidőre van szükséged, akár napi egy óráról, akár heti egy napról van szó. Utána tervezd be ezt az időszakot reggel, délben vagy kora este, szükség esetén rövidebb időszakokra szétosztva. Így kevésbé lesz szükséged a lazításra késő este.

Ha családban élsz és gyerekeid vannak, Martin azt javasolja, hogy beszéljetek meg, hogy mindenki kap egy órát vagy egy napot. Így mindenkinek meglesz a lehetősége a pihenésre (vagy az edzésre, vagy a fodrászra, vagy bármire, amitől jobban érzi magát), amíg a másik viszi a napi ügyeket.

Ha hét közben figyelsz a lefekvési idő betartására, és nem halogatod, valószínűleg azt tapasztalatod majd, hogy a hétvégén nincs szükséged annyi alvásra – világítja meg a kérdést Martin. Ennek az oka az, hogy a kiszámítható alvás miatt zavartalanul tud járni a belső órád, és így könnyebben ébredsz frissen minden egyes reggel. Emellett a megfelelő alvás jellemzően energikusabbá, motiváltabbá, és kevésbé stresszesé tesz.

Máshogy megfogalmazva: valószínűleg gyorsabban végzel a munkával és az iskolával kapcsolatos feladatokkal, a házimunkával vagy az időrabló projektekkel, és így több időd marad mindenféle szórakoztató dologra – magyarázza Martin.

Kiderült, hogy az alvás pontosan az, amire a teljesebb élethez szükséged van. Szóval ugorj egyenesen az ágyba.