Τι είναι η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού και πώς μπορείς να τη σταματήσεις;
Καθοδήγηση
Όταν έχεις άγχος, το φαγητό γίνεται αποκούμπι. Δες πώς θα τα καταφέρεις χωρίς αυτό.
- Συναισθηματική κατανάλωση φαγητού είναι η κατανάλωση φαγητού λόγω ενός συναισθήματος και όχι της φυσιολογικής πείνας.
- Αν βρίσκεις παρηγοριά σε ένα σακουλάκι πατατάκια επειδή νιώθεις άγχος, προσπάθησε να το διορθώσεις καταγράφοντας τα υπέρ και τα κατά της κατανάλωσής τους.
- Αν μονίμως αισθάνεσαι ότι σου αξίζει μια ανταμοιβή, άλλαξε νοοτροπία και ανάλαβε τις ευθύνες σου. Πείσε τον εαυτό σου ότι μπορεί να χειριστεί την κατάσταση χωρίς να καταφύγει στο φαγητό.
Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα…
Είναι Παρασκευή αργά το βράδυ και είχες μια δύσκολη εβδομάδα. Νιώθεις ότι η δουλειά σου είναι αντιπαραγωγική, αρπάζεσαι με τους δικούς σου στο σπίτι και οι προπονήσεις σου ήταν χάλια. Τελείωσες το βραδινό, αλλά αυτό δεν σε σταματά από το να ανοίξεις ένα τεράστιο σακουλάκι πατατάκια ή ένα κουτί με μπισκότα, ένα μπουκάλι κρασί ή όλα τα παραπάνω. Και μετά από λίγα λεπτά, τα έχεις αδειάσει όλα.
Αυτή είναι η κλασική συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, όταν δηλαδή καταναλώνεις φαγητό λόγω ενός συναισθήματος και όχι της φυσιολογικής πείνας, λέει η Jennifer Taitz, PsyD, γνωστική συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεύτρια στο Λος Άντζελες και συγγραφέας του βιβλίου End Emotional Eating. Όταν συμβαίνει αυτό, εξηγεί η Taitz, "τρώμε περισσότερο από όσο θα τρώγαμε κανονικά και φαγητά που φυσιολογικά δεν θα επιλέγαμε να φάμε". Ακόμη και αν τηρείς ευλαβικά το διατροφικό σου πρόγραμμα, η συμπεριφορά μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδό σου.
Λύπη, ανησυχία, βαρεμάρα. Αυτά τα συναισθήματα μπορούν να συσχετιστούν με τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, παρόλο που αυτό που την ενεργοποιεί δεν είναι πάντα κάτι αρνητικό, εξηγεί η Krista Scott-Dixon, PhD, διευθύντρια προγράμματος της Precision Nutrition. Μπορεί να απολαμβάνεις το χριστουγεννιάτικο τραπέζι με την οικογένειά σου και, παρόλο που έχεις σκάσει από το φαγητό, τρως μερικά μελομακάρονα της γιαγιάς, επειδή απολαμβάνεις το αίσθημα νοσταλγίας που σου δημιουργούν. Ακόμα και αυτό είναι από τεχνικής άποψης συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, παρόλο που δεν είναι απαραίτητα προβληματικό, λέει η Scott-Dixon. Ένα μεμονωμένο γεγονός μπορεί να είναι ακίνδυνο, αν νιώθεις ότι το αξίζει.
Αν συστηματικά καταφεύγεις στο φαγητό προκειμένου να αποφύγεις ή να εξομαλύνεις τα συναισθήματά σου αντί να τα αναγνωρίσεις, μπορεί να αποκτήσεις προβλήματα. Από όλα μας τα συναισθήματα, το άγχος είναι ένα από τα μεγαλύτερα στοιχεία που ενεργοποιούν αυτήν τη συμπεριφορά, αναφέρουν οι Taitz και Scott-Dixon. Το φαγητό είναι μια άμεση, πάντα προσβάσιμη διαφυγή, λέει η Taitz, αλλά προσωρινή. Αφού φας, μάλλον θα συνεχίσεις να νιώθεις άγχος… και θυμό με τον εαυτό σου για το άδειο σακουλάκι πατατάκια.
Το φούσκωμα και οι τύψεις δεν είναι το μοναδικό πρόβλημα. Η χρόνια κατανάλωση φαγητού για παρηγοριά μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους. Και το να νιώθεις ότι δεν μπορείς να ελέγξεις αυτά που τρως μπορεί να έχει αλυσιδωτή αντίδραση, κάνοντάς σε να έχεις λιγότερα κίνητρα για να συνεχίσεις ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης ή ύπνου, λέει η Scott-Dixon.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να το εμποδίσεις πριν καν αρχίσει ή να το σταματήσεις αν έχει ήδη ξεκινήσει, με μερικές εύκολες ασκήσεις ενσυνειδητότητας.
1. Εξασκήσου στην τέχνη της παύσης.
Προτού πέσεις με τα μούτρα σε ένα σνακ ή σε ένα γεύμα, ή ακόμα και πριν φας άλλη μία μπουκιά από αυτό που ήδη τρως, η Scott-Dixon προτείνει να αναρωτηθείς γιατί το τρως. Στ' αλήθεια πεινάς; Ή μήπως όχι; Αυτός ο απλός έλεγχος ευθύνης σου δίνει και πάλι το πάνω χέρι στην κατάσταση και μπορεί να σε εμποδίσει να φας όταν δεν χρειάζεται ή όταν δεν θέλεις πραγματικά, εξηγεί η Scott-Dixon. Από την άλλη πλευρά, όταν κάνεις επιλογές για το φαγητό χωρίς να τις σκέφτεσαι, είναι πιθανότερο να τρως για συναισθηματικούς λόγους, να τρως λαίμαργα και να επιλέγεις φαγητά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients.
2. Έχε καλύτερες επιλογές διαθέσιμες.
"Σκέψου ποιες άλλες δραστηριότητες σε τρέφουν και δεν έχουν μειονεκτήματα, όπως το να διαβάσεις ένα βιβλίο από τον αγαπημένο σου συγγραφέα, να πάρεις τηλέφωνο έναν φίλο ή να κάνεις καθοδηγούμενο διαλογισμό", λέει η Taitz. Ονομάζει αυτήν τη στρατηγική "διαφοροποίηση των επιλογών χαλάρωσης". Φτιάξε τη λίστα σου, κρέμασέ την στην κουζίνα και φρόντισε να την ακολουθείς.
Αν έχεις μια ιδιαίτερα έντονη λιγούρα, η Taitz προτείνει να πας ακόμα πιο βαθιά φτιάχνοντας μια πρόχειρη λίστα με τα υπέρ και τα κατά του να ακούσεις το αγαπημένο σου podcast αντί να φας το αγαπημένο σου γλυκό, για παράδειγμα. "Είναι χρήσιμο να παρατηρήσεις ότι το να λες όχι στο παγωτό δεν σημαίνει ότι λες όχι στη διασκέδαση, αλλά ότι λες ναι στο να νιώθεις καλύτερα", αναφέρει.
3. Φάε καλά όταν πεινάς.
Προτίμησε νόστιμα φαγητά γεμάτα θρεπτικά συστατικά, ώστε να είναι πιθανότερο να μην χάσεις τον έλεγχο, λέει η Scott-Dixon. "Τα λιγότερο επεξεργασμένα φαγητά, όπως οι άπαχες πρωτεΐνες, τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και οι υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, δημιουργούν ένα χημικό περιβάλλον στο σώμα σου που σε κάνει λιγότερο επιρρεπή στη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού", αναφέρει. "Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα θρεπτικά φαγητά ρυθμίζουν τη διάθεσή σου και δεν έχεις αύξηση και μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα που σε βάζει σε κατάσταση πανικού". Ο προγραμματισμός των γευμάτων μπορεί να σε βοηθήσει να μην χάσεις τον έλεγχο.
4. Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο.
Το να κοιμάσαι έξι ή λιγότερες ώρες συσχετίζεται με αυξημένη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, σύμφωνα με μια ανάλυση που έγινε στη Φινλανδία. Σου κάνει εντύπωση; Δεν θα έπρεπε. Κοιμήσου περισσότερο, ώστε ο εγκέφαλός σου να λειτουργεί καλύτερα και να μπορείς να παίρνεις αποφάσεις για το φαγητό για τις οποίες θα νιώθεις καλά, εξηγεί η βασική συγγραφέας της μελέτης Hanna Konttinen, PhD, λέκτορας στο τμήμα κοινωνικής έρευνας στο University of Helsinki. Αναφέρει επίσης ότι η καλύτερη ξεκούραση μπορεί να σε βοηθήσει να έχεις έναν πιο χαρούμενο τρόπο σκέψης, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες να νιώσεις τα συναισθήματα που μπορεί να σε κάνουν ευθύς εξαρχής να στραφείς στο φαγητό για παρηγοριά.
5. Μην μπερδεύεις την αυτοφροντίδα με την υπερβολική κατανάλωση.
Σε περιόδους έντονου άγχους και ειδικότερα όταν διάφορες καταστάσεις είναι έξω από τον έλεγχό σου, δικαιούσαι να κάνεις ένα διάλειμμα. Αλλά η Taitz προειδοποιεί ότι η συμπόνια για τον εαυτό σου δεν σου δίνει το δικαίωμα να πεις το εξής: "Τα πράγματα είναι δύσκολα και δεν παίζει ρόλο τι τρώω". Αντιθέτως, ανέβασε τη διάθεσή σου με κάτι σαν το εξής: "Ξέρω ότι μπορώ να αντιμετωπίσω αυτήν την κατάσταση χωρίς να το ρίξω στο φαγητό". "Το να είσαι επιεικής με τον εαυτό σου είναι σαν να είσαι καλός προπονητής. Κάποιος που ξέρει τι μπορείς να πετύχεις και σε εμψυχώνει να τα δώσεις όλα και όχι κάποιος που σου λέει να τα παρατήσεις", εξηγεί η Taitz.
6. Μην ενδώσεις αμέσως.
Έχεις την ικανότητα να επιλέξεις αν θα φας. Μερικές φορές, αν το θυμάσαι αυτό, είναι το μόνο που χρειάζεσαι για να απομακρυνθείς από την κουζίνα. "Πολλές φορές εμφανίζεται μια έντονη επιθυμία και οι άνθρωποι σκέφτονται ότι θα γίνει ακόμα χειρότερη, επομένως καλό είναι να ενδώσουν τώρα. Διαφορετικά, νομίζουν ότι θα φάνε τριπλάσια ποσότητα", λέει η Taitz. "Αλλά οι έντονες επιθυμίες έρχονται και φεύγουν σαν τα κύματα. Αν μπορείς να χαλαρώσεις και απλώς να παρατηρήσεις, χωρίς να μπεις στη διαδικασία να κρίνεις αυτήν την επιθυμία, είναι πολύ πιθανότερο να περάσει".
Λάβε επίσης υπόψη ότι είναι πιθανότερο να απολαύσεις πραγματικά το γεύμα σου όταν επιλέγεις να φας επειδή πραγματικά πεινάς και όχι για να καταπνίξεις ένα συναίσθημα. Αυτό το χαρούμενο συναίσθημα θρέψης είναι αυτό που θα πρέπει να σου προσφέρει το φαγητό, τόσο ενώ τρως όσο και αφού τελειώσεις.
Κείμενο: Marissa Stephenson
Εικονογράφηση: Gracia Lam
ΡΙΞΕ ΜΙΑ ΜΑΤΙΑ
Για περισσότερες ρεαλιστικές συμβουλές σχετικά με το φαγητό, εξερεύνησε μια σειρά από άρθρα με μυστικά από ειδικούς σε θέματα διατροφής.