Σπάσε τον φαύλο κύκλο ύπνου και στρες

Λόγω της καθημερινότητάς σου, το στρες είναι μάλλον αναπόφευκτο. Μερικές φορές είναι βραχυπρόθεσμο, όπως όταν έχεις πολλές εκκρεμότητες να τακτοποιήσεις. Άλλες πάλι φορές, το στρες διαρκεί περισσότερο (π.χ. αν σε απολύσουν, αν αντιμετωπίζεις κάποιο θέμα υγείας ή αν η σχέση σου περνάει κρίση) και το μοναδικό πράγμα που επιβαρύνεται περισσότερο από το μυαλό σου είναι ο ύπνος σου. Υπάρχει ένας πέρα για πέρα αληθινός ψυχολογικός λόγος. Αν τον καταλάβεις, θα μπορέσεις να εξασφαλίσεις στον οργανισμό σου τον ύπνο που χρειάζεται, ώστε να πλησιάσεις τους στόχους που έχεις θέσει για την ευεξία σου.

Οι αγχωτικές καταστάσεις ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή την αντίδραση "πάλης ή φυγής", που προειδοποιεί τον εγκέφαλο ότι κάτι δεν πηγαίνει καλά, με αποτέλεσμα να απελευθερώνεται κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες. Αυτό είναι σωτήριο όταν απειλείται πραγματικά η ζωή σου (π.χ. αν ένα αυτοκίνητο παραβιάσει το στοπ και εσύ κάνεις έναν γρήγορο ελιγμό για να το αποφύγεις). Όταν όμως προσπαθείς να χαλαρώσεις στο κρεβάτι, γίνεται πραγματικό εμπόδιο, εξηγεί η Jennifer Martin, PhD, κλινική ειδικός ύπνου και καθηγήτρια ιατρικής στο UCLA. Όταν πέφτεις στο κρεβάτι έπειτα από μια αγχωτική στιγμή, μέρα ή εβδομάδα και δεν έχεις κάνει τίποτα για να μειώσεις ενεργά το επίπεδο της κορτιζόλης σου, η Martin αναφέρει ότι είναι σαν να προσπαθείς να κοιμηθείς με μια αρκούδα έξω από τη σκηνή σου. Είναι αδύνατον να σε πάρει ο ύπνος. Ακόμα και αν στην καθημερινότητά σου δεν έχεις να αντιμετωπίσεις αρκούδες, μπορεί να σε απασχολεί κάποιο οικονομικό πρόβλημα, ο βαθμός που πρέπει να πάρεις για να περάσεις ένα μάθημα ή ένας τσακωμός με τον κολλητό σου. "Ο εγκέφαλός μας αντιδρά με τον ίδιο τρόπο, εμποδίζοντάς μας να αποκοιμηθούμε", επισημαίνει.

Ας δούμε τώρα την άλλη όψη του νομίσματος. Πιθανόν να έχεις παρατηρήσει ότι αισθάνεσαι χειρότερα όταν δεν κοιμάσαι καλά, με αποτέλεσμα να δυσκολεύεσαι ακόμα περισσότερο να διαχειριστείς το στρες. Έτσι, παγιδεύεσαι σε έναν φαύλο κύκλο. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ύπνος ρυθμίζει το σύστημα αντίδρασης του σώματος στο στρες, εξηγεί η Martin. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διατηρήσει αυτήν την αντίδραση ενεργοποιημένη, με αποτελέσματα να εντείνεται η αίσθηση της αναστάτωσης. Εκτός από αυτό, η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, άγχος, συναισθηματικές μεταπτώσεις και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, επισημαίνει η Meredith Broderick, MD, πιστοποιημένη γιατρός με εξειδίκευση στην ιατρική του ύπνου, τη νευρολογία και τη συμπεριφορική ιατρική του ύπνου.

Όταν κοιμάσαι, ο ύπνος απομακρύνει τα πνευματικά κατάλοιπα που δυσχεραίνουν τη σκέψη, την κρίση, την κατανόηση και την αντίληψη. Παράλληλα, εντυπώνει αναμνήσεις και γνώσεις, ενώ συμβάλλει και σε άλλες φυσιολογικές διαδικασίες που διατηρούν την ισορροπία σε τμήματα του εγκεφάλου που ελέγχουν τα συναισθήματα και τη διάθεση, αναφέρει η Broderick. Όταν δεν γίνονται όλες αυτές οι ωφέλιμες λειτουργίες, είναι πολύ πιο δύσκολο να αποκτήσεις την ευεξία που θέλεις.

Αν και μία μόλις νύχτα κακού ύπνου μπορεί να σε αποσυντονίσει την επόμενη μέρα, οι πραγματικές επιπτώσεις στην ψυχική σου κατάσταση εκδηλώνονται έπειτα από περίπου τέσσερις διαδοχικές νύχτες χαμένου ύπνου, επισημαίνει η Martin. "Μια μικρή δυσκολία μπορεί να φαντάζει βουνό, ενώ οι ενδιαφέρουσες προκλήσεις μπορεί ξαφνικά να μας φαίνονται σαν τεράστια προβλήματα", αναφέρει η Martin. Οι σκέψεις μας γίνονται πιο αρνητικές όταν είμαστε κουρασμένοι, προσθέτει. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep Research, τα άτομα που δεν είχαν κοιμηθεί καλά για πέντε μέρες εκλάμβαναν κάποιες ευχάριστες εικόνες πιο αρνητικά. Επίσης, μπορεί να γκρινιάζεις περισσότερο στους γύρω σου, συνεχίζει, και να έχεις λιγότερη όρεξη να ακολουθήσεις τις υγιεινές σου συνήθειες.

Αν αισθάνεσαι ότι έχει αρχίσει να σε παίρνει η κατηφόρα, ακολούθησε αυτές τις συμβουλές για να προλάβεις τα χειρότερα.

1. Απόφυγε το αλκοόλ.
   Μήπως συνηθίζεις να πίνεις ένα ποτήρι κρασί ή μια μπύρα για να χαλαρώσεις πριν πας για ύπνο; Πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στο αλκοόλ για να διώξουν το στρες, ειδικά το βράδυ, λέει η Martin. Νομίζουν ότι θα τους βοηθήσει να κοιμηθούν, αλλά στην πραγματικότητα το ποτό είναι ένας ακόμη παράγοντας που μπορεί να σου στερήσει τον ύπνο. "Το αλκοόλ σε ξεγελάει. Στην αρχή, σου δημιουργεί μια αίσθηση χαλάρωσης και υπνηλίας. Όμως, τρεις ώρες αργότερα, όταν το μεταβολίζεις, σου προκαλεί εγρήγορση και διαταράσσει τον ύπνο σου", αναφέρει. Αντικατάστησε το βραδινό ποτό με ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα, όπως χαμομήλι, που σύμφωνα με έρευνες σε βοηθούν να κοιμάσαι πιο ήρεμα.
   
2. Κράτησε τους στρεσογόνους παράγοντες έξω από το υπνοδωμάτιο.
   Το δωμάτιο όπου κοιμάσαι πρέπει να είναι ένας ήσυχος χώρος που σε βοηθά να ξεκουραστείς και να χαλαρώσεις. Δεν πρέπει, σε καμία περίπτωση, να είναι ο βασικός χώρος όπου εργάζεσαι, μελετάς, πληρώνεις λογαριασμούς, παρακολουθείς τις ειδήσεις ή μαλώνεις με το άλλο σου μισό, επισημαίνει η Martin. Όσο περισσότερο μπορείς να διαχωρίσεις την πηγή του στρες σου από το περιβάλλον όπου κοιμάσαι, τόσο περισσότερο μπορείς να αποστασιοποιηθείς ψυχολογικά από αυτό το στρες την ώρα του ύπνου, εξηγεί.
   
3. Επίλεξε μια χαλαρωτική δραστηριότητα.
   Δημιουργώντας μια ρουτίνα χαλάρωσης που περιλαμβάνει μία ή περισσότερες δραστηριότητες που σε ηρεμούν, μπορείς να διαμορφώσεις τις κατάλληλες προϋποθέσεις για να κοιμηθείς καλά. Το διάβασμα, κατά προτίμηση ενός αληθινού βιβλίου ή περιοδικού και όχι σε μια οθόνη, μπορεί να αποσπάσει το μυαλό σου από τις αγχωτικές σκέψεις, υποστηρίζει η Martin. Κρατώντας ημερολόγιο και εστιάζοντας στις καλύτερες στιγμές της μέρας ή στα πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων, μπορείς να αντικαταστήσεις τις αρνητικές σκέψεις με θετικές, προσθέτει. Επίσης, ο διαλογισμός, εφόσον είναι κάτι που σου βγαίνει φυσικά, μπορεί να σε βοηθήσει να περάσεις σε μια κατάσταση ξεκούρασης. Μπορείς, επίσης, να δοκιμάσεις να ακούσεις χαλαρωτική μουσική. Όπως ο διαλογισμός, μπορεί να σε βοηθήσει να απαλλαγείς από το στρες και να ετοιμαστείς για έναν καλό ύπνο, χάρη στην ικανότητά της να μειώνει την κορτιζόλη και να απελευθερώνει ντοπαμίνη. Σύμφωνα με έρευνες, ακούγοντας τέτοια μουσική κάθε βράδυ, μπορείς να βελτιώσεις τον ύπνο σου.

Σε τελική ανάλυση, ο ύπνος και το στρες είναι δύο πράγματα αλληλένδετα. Αν δεν εστιάσεις και στα δύο, δεν μπορείς να βελτιωθείς σε κανένα.

Κείμενο: Ronnie Howard
Εικονογράφηση: Sophi Gullbrants