Ξεπέρασε κάθε κόλλημα

    Καθοδήγηση

    Ο στρατηγικός συντονισμός (ή αποσυντονισμός) του σώματός σου ανάλογα με την ενέργεια και τη δυναμική σου μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σου. Δες τι πρέπει να κάνεις.

    Τελευταία ενημέρωση: 9 Ιουνίου 2022
    Χρόνος ανάγνωσης: 8 λεπτά
    • Όταν κάνεις το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά χωρίς να το πολυσκέφτεσαι, η πρόοδός σου μπορεί να κολλήσει.
    • Στρέφοντας αλλού την προσοχή σου κατά την προπόνηση, μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, αλλά ανάλογα με την περίπτωση απαιτείται διαφορετική στρατηγική.
    • Μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό να εστιάσεις στους μύες που γυμνάζονται ή να ξεχαστείς με λίγη μουσική. Αυτό θα το κρίνεις εσύ ανάλογα με την ενέργειά σου.


    Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα…

    3 αλλαγές στον τρόπο σκέψης για να σπάσεις την προπονητική στασιμότητα

    Ας υποθέσουμε ότι κάνεις τζόκινγκ στο ίδιο μονοπάτι που έτρεχες αρκετές μέρες την εβδομάδα τον τελευταίο μήνα. Έχεις δοκιμάσει να καταναλώσεις το ιδανικό σνακ πριν από το τρέξιμο και να ελέγχεις το smartwatch συχνά, για να βλέπεις αν κοντεύεις να σπάσεις το ατομικό ρεκόρ σου. Αλλά και πάλι, ο χρόνος σου μέχρι το τέρμα της διαδρομής δεν έχει βελτιωθεί εδώ και βδομάδες. Αναρωτιέσαι, λοιπόν, πότε επιτέλους θα πάρεις μπρος. Τώρα, σκέψου το εξής: Σε παίρνει τηλέφωνο ο μπαμπάς σου και εσύ απαντάς. Συνεχίζεις να τρέχεις ενώ συζητάτε και, ξαφνικά, έχεις φτάσει στην κορυφή, δέκα λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο.
    Μα… πώς;

    Το σημείο εστίασης της προσοχής σου στη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοσή σου, προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο, λέει η Lennie Waite, PhD, πιστοποιημένη σύμβουλος πνευματικής απόδοσης με έδρα το Χιούστον. Οι περισσότεροι θεωρούν ότι πρέπει να συντονίζεις το μυαλό σου με τα μέρη του σώματος που γυμνάζεις, ώστε να εμβαθύνεις την προσπάθεια και να αυξήσεις την ένταση, την ταχύτητα ή την αντοχή, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα, λέει η Waite. Μερικές φορές, πρέπει να αποσυνδέεσαι από τη σωματική προσπάθεια προκειμένου να ενισχύσεις την απόλαυση, να μειώσεις τη δυσφορία και να ξεκολλήσεις.

    Για την ακρίβεια, υπάρχουν τρεις τεχνικές πνευματικής σύνδεσης ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, αποσύνδεσης που μπορείς να χρησιμοποιήσεις σε μια προπόνηση, έναν αγώνα ή έναν διαγωνισμό για να αντλήσεις μεγαλύτερη ικανοποίηση από αυτές τις εμπειρίες, να κάνεις τη συνολική σου προπόνηση πιο αποτελεσματική και να σημειώσεις πιο εντυπωσιακή πρόοδο. Δες πότε και γιατί πρέπει να χρησιμοποιείς καθεμία από αυτές.

    1. Ενεργή σύνδεση: για τους αγώνες, τις διοργανώσεις ή τα ημερήσια προγράμματα προπόνησης στα οποία προσπαθείς να διαπρέψεις.

    Αν κυνηγάς τον ταχύτερο χρόνο σου στα 5 χλμ. ή θέλεις να σκαρφαλώσεις στην κορυφή του πίνακα κατάταξης, η εστίαση στην αίσθηση του σώματός σου μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις καλύτερες επιδόσεις, λέει η Waite. Συχνά, οι αθλητές έχουν τη λανθασμένη πεποίθηση ότι δυσκολεύονται με την αναπνοή τους και μπαίνουν σε κατάσταση πανικού, λέει η Waite. Αν όμως έκαναν ένα πνευματικό βήμα πίσω και αναλογίζονταν πόσο καλά λειτουργεί και νιώθει το σώμα τους, θα συνειδητοποιούσαν ότι δεν πάσχουν από έλλειψη οξυγόνου και, κατά πάσα πιθανότητα, θα συνέχιζαν δυναμικά. "Με τον συντονισμό, συχνά συνειδητοποιείς ότι είσαι μια χαρά και ότι αυτά τα προειδοποιητικά καμπανάκια κόπωσης πάντα χτυπούν αρκετά πιο νωρίς από το κανονικό", λέει η Waite.

    Με άλλα λόγια, πολλοί από εμάς αφήνουμε το σώμα μας να ελέγχει το μυαλό μας, αντί να κάνουμε το αντίστροφο, λέει η Waite. "Σπουδαίοι αθλητές έμαθαν πώς να εκτιμούν την κατάσταση της φυσιολογίας τους, να κρίνουν ότι είναι καλά και να αγνοούν τα προειδοποιητικά καμπανάκια για άλλο ένα ή άλλα πέντε χιλιόμετρα". Ξεκίνησε να ακούς τον ήχο των ποδιών, τον ρυθμό της αναπνοής, τους χτύπους της καρδιάς ή τον ρυθμό του βηματισμού σου, λέει η Waite, ώστε να πειστείς ότι είσαι καλά και πιθανώς σε θέση να πιεστείς λίγο παραπάνω.

    Παρομοίως, ο ενεργός συντονισμός με το σώμα σου καθώς βάζεις δύναμη για να ολοκληρώσεις μια προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνησή σου και να συνεχίσεις να βελτιώνεσαι. Όταν εστιάζεις στους μύες που γυμνάζεις σε μια άσκηση (αυτό ονομάζεται αρχή σύνδεσης μυαλού και μυών), μπορείς να τους γυμνάσεις πιο αποτελεσματικά, λέει ο Lars L. Andersen, PhD, καθηγητής στο National Research Centre for the Working Environment της Κοπεγχάγης. Μία μελέτη που διεξήγαγε ο Andersen κατέδειξε ότι η εστίαση στους θωρακικούς μύες στη διάρκεια μιας άσκησης πιέσεων πάγκου μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητά τους, καθώς η πνευματική εστίαση ενισχύει τη νευρομυϊκή σύνδεση. Όσο περισσότερη είναι η μυϊκή δραστηριότητα ανά επανάληψη, τόσο σημαντικότερη θα είναι η βελτίωση της δύναμης στη συνέχεια. Σκέψου τον κορμό σου όταν κάνεις σανίδα, τους γλουτούς σου όταν κάνεις άρσεις θανάτου, τους ραχιαίους σου όταν κάνεις άρσεις με μπάρα κ.λπ., για να γυμνάσεις ιδανικά τον κάθε μυ σε κάθε επανάληψη.

    Εξαίρεση: Αυτή η τεχνική μπορεί να μην έχει τα αναμενόμενα αποτελέσματα αν ακολουθείς μια προπόνηση πολύ υψηλής έντασης (μία επανάληψη το μέγιστο), καθώς η προσήλωση στους μύες όταν βρίσκονται υπό τόσο μεγάλη ένταση μπορεί να σε κάνει να νιώθεις ότι πιέζεσαι υπερβολικά. Σε αυτήν την περίπτωση, ίσως πρέπει να δοκιμάσεις την επόμενη τεχνική…

    3 αλλαγές στον τρόπο σκέψης για να σπάσεις την προπονητική στασιμότητα

    2. Παθητικός περισπασμός: για τις προπονήσεις που γνωρίζεις καλά, αλλά εξακολουθούν να σε δυσκολεύουν ή για εκείνες που σε δυσκολεύουν και χρειάζεσαι μια μικρή ώθηση.

    Όταν προσφέρεις στο μυαλό σου ένα μικρό στοιχείο περισπασμού, όπως είναι η μουσική, μπορείς να απολαύσεις μια πιο ευχάριστη και αποτελεσματική προπόνηση. Η σωστή μουσική μπορεί να ενισχύσει το κίνητρο, μέσα από τους ζωηρούς στίχους και τον χαρούμενο ρυθμό, αλλά και να ενισχύσει τα σήματα του εγκεφάλου, που λένε στους μύες σου να ενεργοποιηθούν, λέει ο Marcelo Bigliassi, PhD, επίκουρος καθηγητής ψυχοφυσιολογίας στο Florida International University του Μαϊάμι, ο οποίος ανακάλυψε αυτό το στοιχείο σε μια μελέτη που δημοσίευσε η ομάδα του στο επιστημονικό περιοδικό Physiology & Behavior. Ο λόγος είναι ο εξής: Η απόσπαση της προσοχής μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από συμπτώματα κόπωσης που επηρεάζουν την απόδοση.

    Είτε κάνεις τρέξιμο, ποδήλατο, άρσεις βαρών είτε ασκήσεις HIIT, η σωστή μουσική είναι αυτή που σου αρέσει περισσότερο, λέει ο Bigliassi. Πειραματίσου με διάφορα είδη για να βρεις ποιο σου ταιριάζει καλύτερα. Μπορεί να νομίζεις ότι λατρεύεις το χιπ-χοπ και μετά να ανακαλύψεις ότι το μεγάλο σου πάθος είναι η μουσική grunge από τη δεκαετία του '90. Όσο πιο υψηλή είναι η ένταση της προπόνησής σου τόσο προτιμότερο είναι να ακούς τραγούδια με εμψυχωτικούς στίχους ή λέξεις που σου υπενθυμίζουν τη δύναμη και την υπεροχή σου, προσθέτει ο Bigliassi, καθώς αυτά θα σε βοηθήσουν να βάλεις περισσότερη ενέργεια στην προπόνησή σου και να αυξήσεις τη μυϊκή δραστηριότητα όταν το χρειάζεσαι περισσότερο.

    Σημείωση: Αν θέλεις απλώς να χαλαρώσεις για να περάσει πιο γρήγορα η ώρα του περιπάτου ή ενός χαλαρού τρεξίματος στον διάδρομο γυμναστικής, μπορείς επίσης να ακούσεις ένα ηχητικό βιβλίο ή ένα podcast.

    3. Ενεργή αποσύνδεση: για πραγματικά πολύ σκληρές προπονήσεις, όπου προσπαθείς να βελτιωθείς.

    Οι σωματικά εξαντλητικές προπονήσεις, όπως το τρέξιμο σε ένα δύσκολο μονοπάτι, μπορούν να εξαντλήσουν γρήγορα τα πνευματικά σου αποθέματα, με αποτέλεσμα να σε καθυστερήσουν ή να σε σταματήσουν εντελώς, λέει η Waite. Γι' αυτό, μερικές φορές, χρειάζεσαι έναν άκρως δικαιολογημένο και απόλυτο περισπασμό που θα σε βοηθήσει να ξεχάσεις τη σκληρή προσπάθεια που καταβάλλεις και να διατηρήσεις τη δυναμική σου.

    Για την ακρίβεια, σε μία άλλη μελέτη του, ο Andersen διαπίστωσε ότι οι πνευματικοί περισπασμοί, σε αυτήν την περίπτωση μια μαθηματική εξίσωση, κατάφεραν να αποτρέψουν την κόπωση στη διάρκεια μιας άσκησης αντοχής για τον κορμό που εκτέλεσαν ασθενείς με πόνο στη μέση. Αυτό είναι ένα μόνο και εξαιρετικά συγκεκριμένο παράδειγμα για το πώς η πλήρης απόσπαση της προσοχής σου από αυτό που κάνει το σώμα σου σε βοηθά να συνεχίσεις χωρίς να αφήνεις το μυαλό σου να σε αποθαρρύνει.

    Η τεχνική της αποσύνδεσης λειτουργεί καλύτερα σε ασκήσεις που έχεις εκτελέσει αρκετές φορές, ώστε να ξέρεις τα επόμενα βήματα, διαφορετικά, κινδυνεύεις να τραυματιστείς. Υπάρχει όμως και ένας άλλος λόγος: "Ιδίως όταν κάνεις την ίδια άσκηση ή προπόνηση στο ίδιο περιβάλλον, κάθε φορά που παίρνεις ανάσα, γνωρίζεις ακριβώς πού ήταν το σημείο που σε δυσκόλεψε την προηγούμενη φορά", λέει η Waite. "Σκέφτεσαι ότι πλησιάζεις σε αυτήν την πολύ δύσκολη ανηφόρα, στο πολύ ανώμαλο σημείο της διαδρομής ή στο σημείο όπου ο ήλιος σε χτυπάει αλύπητα". Αυτή η αρνητική προσδοκία μπορεί να έχει επιπτώσεις στη φυσιολογία σου. "Συνήθως σφίγγεις τους ώμους, παίρνεις πιο κοφτές αναπνοές και οι καρδιακοί παλμοί σου αυξάνονται αυτόματα", λέει η Waite. Με άλλα λόγια, σπαταλάς ενέργεια πριν ακόμα φτάσεις στο δύσκολο σημείο.

    Τι πρέπει να κάνεις; Την επόμενη φορά που θα προσπαθήσεις αλλά δεν θα καταφέρεις να σπάσεις το ατομικό ρεκόρ σου σε μια ασφαλή περιοχή (άρα όχι στο πεζοδρόμιο), σκέψου να πάρεις τηλέφωνο ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο σου και να ξεκινήσετε μια πολύ ενδιαφέρουσα ή περίπλοκη συζήτηση. Εναλλακτικά, δοκίμασε ένα πνευματικό παιχνίδι: Για παράδειγμα, μπορείς να μετράς πόσους ανθρώπους είδες να φορούν κάτι μπλε στη διαδρομή τρεξίματός σου ή προσπάθησε να κουβεντιάσεις με τον φίλο σου με τον οποίο προπονείστε μαζί. Ο περισπασμός μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι για να σημειώσεις πρόοδο. "Το μυαλό αποσπάται από τη δυσφορία", λέει η Waite και, ιδίως αν κάνεις μια θετική συζήτηση, "έχεις περισσότερες πιθανότητες να κρατήσεις μια χαλαρή και δεκτική στάση, να παίρνεις βαθιές ανάσες και να χρησιμοποιείς όλο το οξυγόνο στον αέρα αντί να περιορίζεις ακούσια τον εαυτό σου".

    Αν μη τι άλλο, είναι άλλη μια ωραία ευκαιρία για να τα πεις με τον πατέρα σου.

    Κείμενο: Caitlin Carlson
    Εικονογράφηση: Davide Bonazzi

    ΡΙΞΕ ΜΙΑ ΜΑΤΙΑ

    Ψάχνεις τρόπο να πάρεις μπρος στην προπόνηση; Ξεκίνησε ένα πρόγραμμα, όπως το 2 Weeks to a Stronger Core, στην εφαρμογή Nike Training Club.

    Ημερομηνία αρχικής δημοσίευσης: 20 Ιουνίου 2022

    Σχετικές ιστορίες

    Έξι στοιχεία της αθλητικής νοοτροπίας

    Καθοδήγηση

    Άλλαξε νοοτροπία και πες αντίο στην αυτοαμφισβήτηση

    Μπες σε πρόγραμμα και άρχισε να γυμνάζεσαι

    Καθοδήγηση

    Ο σωστός τρόπος να πάρεις μπρος

    5 συμβουλές για να αντιμετωπίσεις την εξάντληση, σύμφωνα με τους ειδικούς ψυχικής υγείας

    Καθοδήγηση

    Τι να κάνεις όταν νιώθεις πλήρη εξάντληση

    Γιατί και πώς να αποδεχτείς την αβεβαιότητα, σύμφωνα με ειδικούς ψυχολόγους

    Καθοδήγηση

    Χρησιμοποίησε την αβεβαιότητα προς όφελός σου

    Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

    Προπόνηση

    Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα