Προπόνηση

Μην αφήνεις την οξεία αϋπνία να εμποδίζει τα σχέδιά σου

Ακόμα και μία ή δύο λευκές νύχτες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τις επιδόσεις και την ευεξία σου. Δες πώς μπορείς να επαναφέρεις τον ύπνο σου στον σωστό δρόμο.

Τελευταία ενημέρωση: December 23, 2020
Τι είναι η οξεία αϋπνία και πώς σταματά;

Δεν χρειάζεται να σου υπενθυμίσουμε ότι συμβαίνουν πάρα πολλά αυτήν την περίοδο. Εκτός από τη θλίψη, τον θυμό ή/και το άγχος, πολλοί άνθρωποι ακόμα αντιμετωπίζουν τα προβλήματα που φέρνουν τα διαταραγμένα προγράμματα, χωρίς να φαίνεται ακόμα η πιθανότητα επιστροφής στην "κανονικότητα". Όλη αυτή η συναισθηματική ταραχή μπορεί να επηρεάσει την ξεκούρασή σου. Αν ξαφνικά δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς και να συνεχίσεις να κοιμάσαι ή αν νιώθεις ότι ο ύπνος δεν είναι πραγματικά τονωτικός, μπορεί να υποφέρεις από μια βραχυπρόθεσμη μορφή αϋπνίας που ονομάζεται οξεία αϋπνία.

Η αϋπνία μπορεί να ακούγεται τρομακτική, αλλά δεν χρειάζεται να πανικοβάλλεσαι: αν τη θέσεις υπό έλεγχο στα αρχικά στάδια, είναι λιγότερο πιθανό να εξελιχθεί σε χρόνιο πρόβλημα. Δες τι πρέπει να ξέρεις.

Τι σημαίνει πραγματικά η λέξη "οξεία"

Η οξεία αϋπνία είναι μια μορφή αϋπνίας που εμφανίζεται για διάστημα μικρότερο των τριών διαδοχικών μηνών, αν και δεν έχει συγκεκριμένη συχνότητα, αναφέρει ο Brandon Peters-Mathews, MD, γιατρός με εξειδίκευση στην ιατρική του ύπνου στο Virginia Mason Medical Center στο Σιάτλ και συγγραφέας του βιβλίου "Sleep Through Insomnia". Αυτό σημαίνει ότι μπορεί ξαφνικά να τη βιώσεις μία ή πολλές νύχτες κάθε βδομάδα σε αυτό το διάστημα. Από την άλλη πλευρά, η χρόνια αϋπνία εμφανίζεται τουλάχιστον τρεις νύχτες κάθε εβδομάδα για τρεις μήνες ή περισσότερο και απαιτεί ιατρική διάγνωση. (Αν έχεις μείνει άυπνος τόσες πολλές νύχτες για τόσο μεγάλο διάστημα, κλείσε ένα ραντεβού με τον γιατρό σου.)

Η οξεία αϋπνία είναι πολύ συνηθισμένη: περίπου το 25% των Αμερικανών τη βιώνει μία φορά τον χρόνο, σύμφωνα με μια έρευνα του University of Pennsylvania School of Medicine. Επίσης, οι επιδημιολόγοι προβλέπουν ότι ο αριθμός των περιστατικών οξείας αϋπνίας θα συνεχίσει να αυξάνεται σε αρκετές μεγάλες χώρες σε ολόκληρο τον κόσμο στα επόμενα χρόνια.

Όσο εκνευριστική και αν είναι η επαναλαμβανόμενη έλλειψη καλού ύπνου, τα καλά νέα είναι ότι συνήθως είναι κάτι προσωρινό, όπως υποδηλώνει και το όνομά της. Και ακόμα καλύτερα, περίπου το 75% όσων τη βιώνουν επανέρχονται στη φυσιολογική τους κατάσταση χωρίς να εμφανίσουν χρόνια αϋπνία, σύμφωνα με τους ερευνητές του UPenn. Αν γνωρίζεις πώς μπορεί να προκύψει η οξεία αϋπνία και πώς μπορείς να την αντιμετωπίσεις, έχεις πολλές πιθανότητες να την εξαλείψεις.

Πώς ξεκινούν όλα

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η οξεία αϋπνία, η οποία στο παρελθόν ήταν γνωστή ως αϋπνία "προσαρμογής", προκαλείται από βραχυπρόθεσμες απαιτητικές καταστάσεις, όπως μια προσωρινή έλλειψη χρημάτων, μια μεγάλη παρουσίαση στη δουλειά ή ένα άρρωστο κατοικίδιο. "Το άγχος δεν σε αφήνει να απενεργοποιήσεις τον εγκέφαλό σου και να χαλαρώσεις όταν έχει έρθει η ώρα να κοιμηθείς", εξηγεί η Katherine Green, MD, ιατρική διευθύντρια στο Sleep Medicine Clinic στο UCHealth University of Colorado Hospital. Και μία κακή νύχτα μπορεί εύκολα να εξελιχθεί σε περισσότερες, ιδιαίτερα αν δεν έχεις αντιμετωπίσει αυτό το άγχος ή αν καταφεύγεις σε ανθυγιεινούς τρόπους αντιμετώπισής του, όπως να πίνεις αλκοόλ ή να τρως για παρηγοριά (και τα δύο μπορούν να διαταράξουν την ικανότητά σου να αποκοιμηθείς και να παραμείνεις σε βαθύ ύπνο, συνεχίζοντας αυτόν τον φαύλο κύκλο).

Τι είναι η οξεία αϋπνία και πώς σταματά;

Γιατί ακόμα και το λίγο μετράει

Αν και λίγες νύχτες με ύπνο κακής ποιότητας την εβδομάδα δεν φαντάζουν τόσο τραγικές, οι επιδράσεις μπορούν να επηρεάσουν τις επιδόσεις και την ευεξία σου. Εκτός από το γεγονός ότι ο συχνός κακός ύπνος μπορεί να σε κάνει να νιώθεις μεγαλύτερη ένταση και κακή διάθεση, οι άνθρωποι με οξεία αϋπνία τείνουν να απολαμβάνουν λιγότερα διαστήματα με βαθύ ύπνο, ο οποίος είναι αναζωογονητικός και επιτρέπει στο σώμα σου να αποκατασταθεί, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό "Sleep". Αυτό προφανώς δεν θα επιταχύνει την αποκατάστασή σου ανάμεσα στις προπονήσεις και δεν θα σου προσφέρει την ενέργεια διαρκείας που χρειάζεσαι μέχρι την επόμενη.

"Όσον αφορά τις συνθήκες όπου απαιτούνται υψηλές επιδόσεις, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κρίση και ο χρόνος αντίδρασης μπορούν να επηρεαστούν ακόμα και από μία ή δύο νύχτες ανεπαρκούς ύπνου", αναφέρει η Dr Green. Είτε είσαι αθλητής είτε απλώς πρέπει να οδηγήσεις (ο χειρισμός οχήματος απαιτεί μεγαλύτερη εγκεφαλική λειτουργία από όση φαντάζεσαι), αν δεν έχεις πνευματική διαύγεια, μπορεί να χάσεις την μπάλα, να ρίξεις το βάρος ή, ακόμα χειρότερα, να κινδυνεύσεις να εμπλακείς σε ατύχημα.

Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακριβώς γιατί, αλλά πιθανώς έχει να κάνει με τον συνολικό χρόνο ύπνου, προσθέτει. "Υπάρχουν πολύ καλές ενδείξεις ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε νύχτα για να λειτουργήσουν στο 100%", λέει η Dr. Green. "Αν κοιμάσαι σταθερά λιγότερες ώρες ή αν κοιμάσαι σημαντικά λιγότερο ακόμα και για μικρό χρονικό διάστημα, αυτό θα έχει αρνητικές επιπτώσεις".

"Όσον αφορά τις συνθήκες όπου απαιτούνται υψηλές επιδόσεις, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κρίση και ο χρόνος αντίδρασης μπορούν να επηρεαστούν ακόμα και από μία ή δύο νύχτες ανεπαρκούς ύπνου".

Katherine Green
MD, ιατρική διευθύντρια του Sleep Medicine Clinic στο UCHealth University of Colorado Hospital

Πώς να ανακτήσεις τον χαμένο σου ύπνο

Όποιος έχει ξαπλώσει στο κρεβάτι κοιτάζοντας το ταβάνι γνωρίζει ότι το να προσπαθείς να επιβάλεις στον εαυτό σου να κοιμηθεί είναι σαν να προσπαθείς να κρατήσεις τα μάτια σου ανοιχτά όταν φτερνίζεσαι. Και με την οξεία αϋπνία, το να ξέρεις ότι χάνεις τον ύπνο σου λόγω άγχους είναι πιθανό να σου προκαλέσει περισσότερο άγχος και να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος. Το θετικό σε αυτό είναι ότι όταν αντιμετωπίσεις ό,τι σου προκαλεί άγχος, για παράδειγμα, όταν φτάσει η ημέρα πληρωμής, τα πας τέλεια στην παρουσίασή σου ή το σκυλάκι σου νιώσει καλύτερα, θα μπορέσεις να επιστρέψεις στο συνηθισμένο πρόγραμμα ύπνου σου, λέει η Dr. Green.

Όμως, εκείνη τη στιγμή, "οι τεχνικές ενσυνειδητότητας είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την αϋπνία που σχετίζεται με το στρες και το άγχος", αναφέρει η Dr. Green. Προτείνει την τεχνική σάρωσης ολόκληρου του σώματος, όπου κλείνεις τα μάτια σου και συνειδητοποιείς αργά τις αισθήσεις από τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα πάνω, καθώς και τα καθοδηγούμενα προγράμματα διαλογισμού, τα οποία μπορείς να βρεις σε διάφορες εφαρμογές. Αυτά μπορούν να σε συντονίσουν με το παρόν και να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό σου νευρικό σύστημα, επιτρέποντας στο σώμα σου να ξεκουραστεί, να χωνέψει και να δημιουργήσει καλύτερη πνευματική κατάσταση για τον ύπνο.

Επίσης, καλό θα ήταν να προσέχεις πολύ να μην επαναλαμβάνεις κακές συνήθειες που μπορεί να έχεις αποκτήσει στην προσπάθειά σου να αντιμετωπίσεις μια λευκή νύχτα, όπως το να χαζεύεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στις 2 π.μ. ή να βλέπεις ασταμάτητα μια σειρά στον φορητό σου υπολογιστή στο κρεβάτι. Αν κάνεις τα παραπάνω τακτικά, μπορεί να αποσυντονιστεί ο κιρκαδικός ρυθμός σου, το βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει τον κύκλο κατάκλισης-αφύπνισης, λέει η Dr Green. "Αυτά τα λάθη είναι η υπ' αριθμόν 1 αιτία εξέλιξης της οξείας αϋπνίας σε χρόνια".

Αντί να καταφεύγεις σε μια συσκευή όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς, "φρόντισε ώστε το κρεβάτι σου να προορίζεται μόνο για ύπνο", αναφέρει ο Dr Peters-Mathews. Αν δεν μπορείς να αποκοιμηθείς μετά από 20 έως 30 λεπτά, "το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι να σηκωθείς από το κρεβάτι, να καθίσεις σε μια καρέκλα ή στον καναπέ και να κάνεις μια ήσυχη δραστηριότητα που δεν περιλαμβάνει οθόνες, όπως το να διαβάσεις ένα βιβλίο ή να ακούσεις ένα πρόγραμμα διαλογισμού", λέει η Dr Green. Γύρισε στο κρεβάτι σου μόνο όταν νυστάξεις.

Βασικά, αν οριοθετήσεις το κρεβάτι σου ως ένα μέρος αποκλειστικά για ύπνο, αυτό μπορεί να σε βοηθήσει ακόμα και να αποτρέψεις εξαρχής την εμφάνιση της αϋπνίας. Άλλωστε, η οξεία αϋπνία μπορεί να είναι προσωρινή και σίγουρα προτιμότερη από τη χρόνια, αλλά ο σωστός ύπνος είναι καλύτερος από τον μέτριο ύπνο.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς να κοιμάσαι "κατά παραγγελία"

Προπόνηση

Μάθε να κοιμάσαι "κατά παραγγελία"

Πώς ο ύπνος επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς ο ύπνος επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Ποια είναι η διατροφή για καλύτερο ύπνο

Προπόνηση

Φαγητό για καλύτερο ύπνο

Ρύθμισε το εσωτερικό σου ρολόι για καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια

Προπόνηση

Πώς να ρυθμίσεις το εσωτερικό σου ρολόι για καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια

Η επιστήμη του καλού ύπνου

Προπόνηση

Τα βασικά: η επιστήμη του καλού ύπνου