Com pots tornar a córrer després d'un període de descans

• Comença amb intervals curts de cursa i marxa.
• Corre tres dies a la setmana, amb dies de descans entre les sessions.
• No t'esforcis massa i no vagis de pressa.
• Afegeix dues sessions de força a la setmana.
• Calcula que tardaràs entre quatre i sis setmanes en recuperar la condició física bàsica.
• Les sabatilles adequades i la recuperació ajuden a reduir el risc de lesions.

Tant si han passat mesos com si han passat anys des que tenies una rutina de running, tornar a córrer no és fàcil. Cordar-se les sabatilles per sortir a córrer després de tant de temps pot semblar una tasca aclaparadora, però el Global Head Coach de Nike Running, Chris Bennett, diu que no ha de ser necessàriament així. "El que més costa no és acabar la primera carrera, sinó començar-la. Un cop acceptes això, tot és més fàcil".

El Coach Bennett té un gran coneixement sobre el running, i per això ens hem reunit amb ell. T'oferim una llista de consells pràctics i mentals que t'ajudaran a preparar la primera sessió de running.

Les carreres guiades de la Nike Run Club App són guies d'àudio d'entrenadors i atletes de Nike Run que t'animen i et motiven durant tot el recorregut.

Aquí tens un resum per posar-te en marxa quan t'estiguis preparant per tornar a córrer:

• Evita fer diverses sessions de running seguides; necessitaràs més temps de recuperació a mesura que tornis a incorporar una rutina.
• Progressa gradualment; fes-ho més lentament del que t'agradaria pel teu entusiasme. La recomanació habitual és seguir la regla del 10 %: no augmentis la distància o la intensitat del running més d'un 10 % per setmana per minimitzar el risc de lesions.
• Incorpora una rutina d'entrenament de força per millorar la subjecció al voltant de les articulacions.
• Atura't si sents dolor, encara que això impliqui saltar-te les sessions de running programades durant uns dies.

Estira mentre et mous abans de la carrera…

Fes uns quants estiraments amb moviment durant uns minuts (és a dir, estiraments dinàmics) abans de sortir a córrer. Per què aquest tipus d'estiraments? Perquè imiten el moviment complet d'una carrera i això et permet activar-te més ràpidament. Si durant la carrera encara notes el cos tens, para i estira una mica més. No et preocupis! Això t'ajudarà a sentir-te molt bé quan acabis la carrera.

…i acaba amb estiraments estàtics.

És un fet que els estiraments dinàmics i estàtics (en els quals mantens una postura) després de la carrera eviten lesions i milloren la flexibilitat. "Aquests pocs minuts són molt importants", afirma el Coach. "Et faran córrer millor la propera vegada, t'ho prometo".

La forma més senzilla de mantenir-te en moviment de manera sistemàtica és treballar per assolir un objectiu, i en tenim per a totes les necessitats. Tant si t'estàs iniciant en el món del running com si hi tornes després d'un temps, hem creat un programa per a tu: Principiant, 5 km, 10 km, Mitja marató i Marató.

Als runners se'ls coneix com a persones que sempre s'esforcen al màxim. No obstant això, fins i tot els corredors més disciplinats necessiten un descans de tant en tant. Tant si és per curar-se d'una lesió com per recuperar-se d'una malaltia o redescobrir la motivació, prendre't un període de descans llarg del running pot ser saludable. Has de saber, però, que no sempre està clar com tornar a començar a córrer quan vols tornar-hi. Continua llegint per descobrir-ho.

La definició de "descans llarg" pot variar entre un runner i un altre. En general, qualsevol descans de més de sis setmanes es considera llarg. Sis setmanes és el temps que es triga a baixar de forma, perdre força i empitjorar la tècnica de running, segons Pete Colagiuri, fisioterapeuta esportiu de Sydney (Austràlia).

La bona notícia és que pots recuperar la forma física bastant de pressa quan tornis a córrer. Tanmateix, et pot costar una mica més de temps si eres principiant quan et vas prendre el descans. Normalment, els runners amb experiència es recuperen
més de pressa.

"Si es pot, val la pena començar un programa de força centrat en el running com a mínim dues setmanes abans de tornar a córrer", explica Colagiuri. L'entrenament de força enforteix els músculs que necessites per córrer amb eficiència i sense lesionar-te. Pot ajudar tant els principiants com els corredors amb més experiència.

No podràs arribar immediatament al ritme ni a la distància d'abans del descans, però no passa res. Que tinguis la motivació per a un retorn triomfal al calendari de curses no significa que els músculs, tendons i lligaments estiguin preparats. "La clau és no desanimar-te amb el procés, perquè si proves de tornar-hi massa de pressa, et pots lesionar", explica el doctor i fisiòleg de l'exercici Todd Buckingham. Així doncs, en comptes de llançar-te a fer un programa d'entrenament per a una mitja marató o una marató, comença amb un per fer 5 km.

Torna a córrer amb un programa de 5 km a través de la Nike Run Club (NRC) App. Els entrenadors de Nike Run t'acompanyaran i t'ajudaran a arribar a la pròxima línia de meta, pas a pas.

Torna a córrer amb unes sabatilles de running noves. Karena Wu, doctora en fisioteràpia i propietària d'ActiveCare Physical Therapy, explica: "Sovint, la gent fa servir les sabatilles velles i no s'adona de com de desgastades estan ni del poc amortiment que tenen. Això incrementa l'impacte als músculs, als tendons i a les articulacions". Aquest impacte addicional augmenta el risc de lesió o de recaure-hi (en cas de lesions prèvies). A més a més, no hi ha res com unes sabatilles noves per motivar-te a córrer.

Si eres runner principiant abans de prendre't un descans, tornar a començar et pot semblar familiar i sorprenentment difícil. Sovint, el cos recorda el ritme del running, però la condició física, la resistència i la tolerància als impactes necessiten temps per recuperar-se. La clau és abordar la tornada com ho vas fer quan vas començar. Centra't a portar unes sabatilles amb subjecció, a fer sessions d'entrenament assequibles i a progressar de manera gradual perquè puguis recuperar la teva base de running de forma segura.

Sí, les sabatilles específiques per al running són molt útils per a les persones que tot just comencen a córrer, ja que estan dissenyades per absorbir els impactes amb què et trobaràs. Tria aquestes sabatilles en lloc de les de competició, que estan dissenyades per ser lleugeres i es fan servir amb menys freqüència. A més, assegura't de canviar les sabatilles desgastades, sobretot si tornes a fer running després d'un període de descans llarg, perquè puguis gaudir de la subjecció adequada.

Dona un cop d'ull a aquestes recomanacions de sabatilles Nike per tornar a córrer:

Les sabatilles de running Pegasus són famoses per la seva transpirabilitat i el seu retorn d'energia més lleuger.

Les sabatilles de running Vomero són una de les opcions preferides per la seva protecció contra impactes i el màxim amortiment.

Les sabatilles de running Structure proporcionen amortiment i estabilitat, amb subjecció al pont i una base ampla i estable.

Es considera que tres dies a la setmana és el màxim que haurien de córrer els principiants, amb dies de descans o de cross-training entre les sessions. Assegura't de no encadenar les sessions de running en dies consecutius, ja que això pot augmentar el risc de patir lesions.

La resposta depèn de diversos factors, com ara el temps que hagi passat des que vas córrer per última vegada de manera regular i la teva condició física general. No obstant això, en general, calen entre quatre i sis setmanes per desenvolupar una capacitat bàsica per córrer, i entre vuit i dotze setmanes per recuperar la forma completament.

Tingues en compte aquests punts quan reprenguis la teva rutina de running:

• Córrer massa dies a la setmana
• Fer massa quilòmetres en lloc de progressar de manera gradual
• Ometre l'entrenament de força
• Portar sabatilles desgastades
• Ignorar el dolor i el cruiximent persistent
• Comparar el nivell de condició física actual amb l'anterior

No és el mateix començar a practicar running per primera vegada que tornar a córrer després d'un temps. Si t'estàs iniciant en el món del running, normalment necessitaràs molt més temps de recuperació i una progressió més gradual, ja que el teu cos s'ha d'adaptar a aquesta activitat nova. Si tornes al running després d'un període de descans, ja tindràs una part d'aquesta adaptació feta i potser podràs progressar una mica més de pressa.

Encara que hagin passat anys des de la teva última sessió de running, pots tornar a començar, sempre que segueixis les pràctiques recomanades, com ara progressar de manera gradual, dedicar més temps a la recuperació i escoltar el cos per reduir l'esforç si sents dolor. La clau és considerar aquest esforç com una activitat a llarg termini, no com una solució a curt termini quan no estàs en forma.

• Setmana 1: camina 4 minuts, corre 2 minuts; 5 sèries
• Setmana 2: camina 3 minuts, corre 3 minuts; 5 sèries
• Setmana 3: camina 2 minuts, corre 4 minuts; 5 sèries
• Setmana 4: camina 1 minut, corre 5 minuts; 5 sèries

Si estàs desitjant començar a córrer, és molt important que ho facis de la manera adequada. Quan arribis a la línia de sortida, necessitaràs orientació, motivació i inspiració. Torna a posar-te en forma progressivament amb aquest programa de quatre setmanes que et proposa Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running,

que va participar en el desenvolupament de la Nike Run Club App des de les beceroles.

Aquest programa està dissenyat per ajudar-te a començar amb el running o a reprendre l'activitat. No es tracta de minuts ni de metres. L'objectiu és gaudir del running i celebrar els progressos que aconsegueixis al llarg del camí. D'aquesta manera, continuaràs tornant a la línia de sortida. El Coach Bennett t'entrenarà, et guiarà, et motivarà i t'inspirarà en tot moment.

- 4 setmanes

- 3 sessions de running a la setmana (amb una quarta sessió opcional)

- Sessions basades en la durada

- Ideal per a: principiants o qualsevol persona que torni a començar a córrer

Para atenció a com et sents durant aquestes setmanes. Retrocedeix o para de córrer si t'apareix una lesió anterior o tens dolors nous. És possible que vulguis accelerar el procés si corres per perdre pes. Tanmateix, saltar-te passos del programa no li farà cap favor a la teva cintura. De fet, més aviat al contrari, perquè augmenta el risc que hagis de parar del tot per culpa d'una lesió.

El running pot ser una eina ideal per perdre pes, però és millor que inverteixis el temps en la nutrició, el son i la recuperació. Encara que corris molt, no perdràs pes si no tens controlats aquests tres pilars.