Els millors exercicis i estiraments per a la mobilitat dels malucs, segons els fisioterapeutes

Els malucs impulsen gairebé tot el que fas: caminar, seure a l'escriptori, pujar corrent un turó o fer postures de ioga. Com que l'articulació dels malucs és una articulació esferoidal amb un gran rang de moviment, mantenir els músculs del voltant mòbils i forts és essencial per moure's amb facilitat.

Quan els flexors dels malucs, els glutis, els isquiotibials o els músculs rotatoris dels malucs es tensen, es pot reduir la capacitat d'accedir a la rotació interna i externa i a l'extensió completa dels malucs. Aquest rang limitat pot afectar el rendiment, alentir la teva marxa o augmentar el risc de lesions, segons explica André Williams, doctor en fisioteràpia. Tant si ets runner, tot just comences a fer HIIT o simplement vols moure't amb més facilitat, incorporar alguns exercicis de mobilitat específics a la teva rutina pot millorar significativament la flexibilitat i la força funcional.

Aquests exercicis per a la mobilitat dels malucs, aprovats per experts, ajuden a millorar l'extensió i la rotació dels malucs i l'estabilitat de tot el cos. Afegeix-ne uns quants a la teva rutina dinàmica d'escalfament o d'entrenament de força.

Benefici: millora l'equilibri i la rotació, redueix la tensió als malucs i entrena la mobilitat controlada de tota l'articulació dels malucs

Com es fa: dempeus, recolza't sobre una cama i activa el tors. Inclina't cap endavant des dels malucs perquè el tors quedi paral·lel amb el terra i l'altra cama s'estengui cap enrere. Gira el melic cap al costat de la cama aixecada i aguanta la postura durant 5 segons. A continuació, gira cap a l'altre costat i aguanta la postura durant 5 segons. Repeteix el moviment entre 5 i 10 vegades. Tingues en compte que l'avió amb els malucs pot ser una tècnica difícil, sobretot si és la primera vegada que ho proves. Si tens dificultats per mantenir l'equilibri, agafa't lleugerament a una paret o a un objecte estable per aguantar-te.

Músculs que es treballen: glutis, rotadors profunds dels malucs, isquiotibials

Tipus de moviment: rotació interna/externa controlada dels malucs, estabilitat d'una sola cama

Benefici: enforteix els estabilitzadors dels malucs i en millora el control de la rotació externa

Com es fa: agenolla't amb una cama sobre una superfície ferma i gira la cama principal cap a fora (com si un rellotge imaginari marquès les dues o les tres). El genoll de la cama principal ha de mirar cap a la punta del peu. Agafa un pes rus moderat i recolza el pes a la cama principal entre 5 i 10 segons. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment entre 5 i 10 vegades per costat.

Músculs que es treballen: glutis, flexors dels malucs, adductors

Tipus de moviment: rotació externa amb pes, força isomètrica

Benefici: millora la rotació interna i externa dels malucs i ajuda a recuperar tota la capacitat de moviment dels malucs

Com es fa: seu col·locant una cama davant del cos i l'altra darrere amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus. Col·loca una mà a terra al costat de la cama del davant (fes servir un bloc de ioga si cal). Inclina't cap endavant des dels malucs mantenint l'esquena recta. Aguanta la postura entre 5 i 10 segons, torna a la posició inicial i repeteix el moviment entre 5 i 10 vegades. Canvia de costat i repeteix l'exercici.

Músculs que es treballen: rotadors dels malucs, glutis, oblics

Tipus de moviment: rotació, estirament estàtic amb control actiu

Benefici: obre els flexors dels malucs i els engonals mentre actives el core i els glutis per a una mobilitat dinàmica

Com es fa: comença en posició de planxa. Fes un pas amb el peu dret per fora de la mà dreta. Aguanta en aquesta posició entre 3 i 5 segons, torna a la posició de planxa i canvia de costat. Fes entre 5 i 10 repeticions amb cada costat.

Músculs que es treballen: flexors dels malucs, adductors, glutis, core

Tipus de moviment: estirament dinàmic, flexió dels malucs i rotació externa

Benefici: allarga els malucs i la part baixa de l'esquena alhora que redueix la tensió dels rotadors profunds dels malucs

Com es fa: agenolla't i seu sobre els talons. Inclina't cap endavant, recolza el front a terra i estén els braços cap endavant. Separa els genolls per aprofundir l'estirament. Mantén la posició durant 10 segons com a mínim.

Músculs que es treballen: rotadors dels malucs, músculs de la part baixa de l'esquena

Tipus de moviment: estirament estàtic, rotació externa dels malucs

Benefici: enforteix els glutis i els adductors i millora la mobilitat lateral dels malucs

Com es fa: posa't dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Fes un pas cap a la dreta, flexiona el genoll dret i mantén la cama esquerra recta. Aguanta la postura durant 5 segons. Torna a la posició inicial i repeteix amb l'altre costat fins a arribar a fer 10 repeticions en total.

Músculs que es treballen: glutis, adductors, isquiotibials

Tipus de moviment: mobilitat lateral dels malucs, força dinàmica

El cos està dissenyat sobre un patró que alterna articulacions mòbils i estables. L'articulació dels malucs està pensada per ser mòbil, mentre que els genolls proporcionen estabilitat. Una mobilitat deficient dels malucs pot limitar la flexibilitat i l'amplitud de moviment. Quan els malucs perden mobilitat, el cos ho compensa desplaçant el moviment a un altre lloc.

"Si et falta mobilitat als malucs, el més probable és que la compensis amb les lumbars", explica Williams. Aquesta compensació pot provocar dolor lumbar.

La mobilitat reduïda dels malucs també pot provocar distensions musculars, patrons de moviment ineficients i debilitats que afecten les activitats quotidianes, com ara caminar, pujar escales i carregar la compra. Amb el temps, aquests desequilibris creen un efecte dòmino a tota la part inferior del cos.

Per als esportistes, la mobilitat és encara més important.

"Algunes activitats com l'entrenament amb pesos, el golf i els esports de camp requereixen canvis de direcció ràpids", afirma la Carol Mack, fisioterapeuta diplomada. "Una mobilitat limitada als malucs pot carregar massa altres articulacions com l'esquena o els genolls".

També pot afectar el rendiment en disminuir el rendiment de la carrera i augmentar el risc de lesions.

Els estiraments específics poden alliberar la tensió del voltant de l'articulació dels malucs i ajudar a recuperar tota la capacitat de moviment.

Millorar la mobilitat dels malucs amb exercicis i estiraments específics "pot alleujar la tensió i reduir qualsevol problema al teixit tou que pugui causar la falta de mobilitat de la zona", comenta Williams.

Enfortir la musculatura és igual d'important. Tenir uns glutis, uns isquiotibials i uns flexors dels malucs forts dona suport a l'articulació i ajuda a mantenir uns patrons de moviment equilibrats.

Els exercicis de mobilitat dels malucs es poden afegir durant un escalfament dinàmic, el refredament o a una rutina diària.

(Contingut relacionat: Cinc beneficis de fer estiraments cada dia, segons els experts)

Si vols millorar la mobilitat dels malucs, la constància és important. Si pots, acostuma't a fer exercicis i estiraments de malucs de tres a cinc vegades per setmana. Fins i tot les sessions curtes, d'entre 5 i 10 minuts, poden ajudar a mantenir l'amplitud de moviment i reduir-ne la rigidesa.

Si has mantingut la constància amb aquests exercicis i encara sents limitacions, considera treballar amb un fisioterapeuta que pugui identificar quin problema tens i oferir-te un pla personalitzat.