Està sobrevalorat l'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT)?

Tot i no ser cap mètode nou ni d'avantguarda, l'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT) és molt popular, i amb motiu: és eficient, accessible i, segons els estudis, més motivador que altres formats, especialment que el càrdio suau i sostingut (com ara pedalar a una velocitat constant).

L'entrenament combina esforços d'alta intensitat (com ara esprints) amb petites pauses de recuperació activa (com ara caminar o moure's al lloc) que ajuden a reduir les pulsacions abans d'un altre pic. Els blocs d'esforç i recuperació sovint es repeteixen més d'un cop, i hi ha qui fa només dos exercicis en tota la sessió i qui prefereix combinar molts moviments diferents.

Contingut relacionat: Què són els entrenaments HIIT?

És possible que hagis vist classes de HIIT al gimnàs del barri i ja t'imaginis de què va, però és normal que tinguis preguntes, com ara si paga la pena dedicar-hi temps.

A continuació t'explicarem els pros i els contres, qui se'n pot beneficiar i com crear un entrenament HIIT pas a pas si decideixes provar-ho.

• Durada: de 10 a 25 minuts.
• Intensitat: durant els períodes d'esforç, s'arriba a un 80-95 % del ritme cardíac màxim, mentre que les fases de recuperació el redueixen a un 40-60 %.
• Beneficis: aconsegueix resultats, afavoreix l'oxidació (pèrdua) de greix, ajuda a regular el sucre en sang, preserva la massa muscular i millora la salut cardíaca i la capacitat cardiorespiratòria.
• Ideal per a: professionals amb poc temps per fer exercici, atletes de resistència que volen millorar la seva potència i velocitat, i persones que volen perdre pes.

Abans de posar-te les sabatilles i arrencar un HIIT, cal definir tres qüestions: la relació esforç-descans, la durada de la sessió i els exercicis. A continuació t'expliquem com fer-ho.

Alternar intervals d'esprint i recuperació activa és la base d'un entrenament HIIT, explica Tina Tang, entrenadora personal de Nova Jersey certificada per la NASM. "L'esforç és tan intens que les sessions han de ser breus, d'uns 10 a 25 minuts".

Vanessa Liu, entrenadora personal de Nova York certificada per la NASM, hi està d'acord i afegeix que, en general, els intervals d'esforç haurien de ser d'entre 20 i 40 segons, i els de recuperació, d'entre 20 i 60 segons. Per adaptar el HIIT a cada nivell, recomana pensar en ràtios, no en segons exactes.

"Per a qui comença o té un nivell mitjà, suggereixo una relació esforç-descans d'1:2 o 1:3. Per tant, si es fa un esforç intens durant 20 segons, cal recuperar-se durant 40 o 60 segons. Per a nivells avançats, aconsello una proporció de 2:1; per exemple, 40 segons d'intensitat seguits de 20 de recuperació", comenta.

Cal repetir aquesta seqüència fins a arribar al temps total marcat. Si el HIIT és nou per a tu, apunta a uns 10 minuts i ves sumant rondes a mesura que guanyis forma i necessitis més intensitat. Un cronòmetre d'entrenament (com el de Gymboss) o una aplicació com ara Seconds van genial per controlar cada bloc, diu Vanessa.

Quan creïs un HIIT, cal tenir en compte dos tipus d'exercicis. Moviments per donar-ho tot i moviments més senzills per als blocs de recuperació. Dins d'aquestes dues categories, hi ha una gran flexibilitat. "El HIIT no va de l'exercici en si, sinó de treballar gairebé al límit durant instants curts, amb períodes de recuperació entremig. Bàsicament, qualsevol exercici pot formar part d'un HIIT si augmenta el ritme cardíac ràpidament i et posa a prova sense comprometre la tècnica. Això pot incloure càrdio, exercicis amb el propi pes i entrenament amb resistència", explica Tina.

Vanessa hi coincideix i destaca que caminar amb inclinació, pujar escales o remar són opcions genials, perquè acostumen a ser segures fins i tot quan arriba la fatiga. "Recomano evitar moviments molt tècnics o arriscats, com ara aixecaments massa pesats amb barra o entrenaments pliomètrics avançats", afegeix. "Quan la fatiga entra en joc, el marge d'error es fa mínim, la tècnica se'n pot ressentir i es poden produir lesions. El HIIT funciona millor amb moviments que permeten donar-ho tot de manera segura", diu Vanessa.

El temps de descans està pensat per a la recuperació activa. "Com a analogia, seria abaixar el volum en lloc de silenciar-lo. El cos continua actiu, però amb menys intensitat per afavorir la recuperació. En la pràctica, això vol dir que no t'atures, sinó que fas moviments més lents i controlats que ajuden que el ritme cardíac baixi", diu Vanessa. "Per exemple, si fas aixecaments de genolls durant 20 segons, la recuperació pot ser moure's al mateix lloc durant 40 segons", afegeix.

Tina i Vanessa recomanen els exercicis següents per als intervals d'esforç i recuperació:

Intervals d'alta intensitat

• Esprintar
• Saltar a corda
• Fer bicicleta estàtica
• Remar
• SkiErg
• Exercicis de salt com ara els esquats amb salt i els burpees
• Exercicis de força (amb manuelles, pesos russos, etc.)
• Planxes amb salts amb obertura de braços i cames
• Tocs d'espatlla en planxa
• Escaladors

Intervals de recuperació

• Marxa al lloc
• Pedaleig suau en bicicleta
• Rem suau en una màquina de rem
• Exercicis de mobilitat dempeus, com ara moviments circulars amb els malucs o les espatlles
• Caminar pel gimnàs
• Passos laterals
• Talons al gluti
• Esquats amb el propi pes
• Desplaçaments laterals

Tots els entrenaments HIIT combinen blocs d'esforç i recuperació, però hi ha diverses maneres d'organitzar-los per adaptar-los fàcilment a cada nivell. "El factor clau en HIIT és la intensitat, no la quantitat d'exercicis", comenta Tina. "El model amb un exercici i descans és el més bàsic, però no l'únic. Molta gent opta per sessions amb diversos exercicis per fer la rutina més variada i evitar sobrecarregar un únic grup muscular", afegeix.

Quines són les millors per a tu? Si tens pensat fer una sessió curta, posem de 10 minuts, té sentit quedar-se amb un o dos moviments d'alta intensitat i un o dos exercicis de recuperació. Però si vols entrenar-te més estona, pot ser una bona idea triar tres o quatre moviments intensos i tres o quatre de recuperació per variar i mantenir la motivació", diu Vanessa. En la pràctica, podria semblar-se a un d'aquests entrenaments.

Equipament: bicicleta d'aire o cinta de córrer

Esforç: esprint

Recuperació activa: pedalar o caminar tranquil·lament

Sèries: 10

Durada total: 10 minuts (si fas 20 segons d'esprint i 40 de recuperació)

Segons Tina, aquest format permet donar-ho tot als blocs d'alta intensitat i, alhora, tenir prou temps per descansar. "Els esprints curts són una de les variants de HIIT més avalades per la ciència", diu Tina. "Són ideals per a qui vol grans resultats sense dedicar-hi massa temps".

Si estàs començant, fer HIIT en una màquina de càrdio, com ara una cinta de córrer o una bicicleta, també pot ser útil. "Com que el moviment és controlat, constant i mesurable, és més fàcil saber amb quina intensitat treballes", assenyala Tina.

Equipament: manuelles i cinta de córrer

Sèrie 1: part superior del cos

Esforç: rems inclinats amb manuelles

Recuperació activa: marxa al lloc

Esforç: flexions o flexions inclinades

Recuperació activa: marxa al lloc

Sèries: 3

Sessió 2: part inferior del cos

Esforç: esquat amb pes rus

Recuperació activa: pont de glutis

Esforç: pes mort amb manuelles

Recuperació activa: gambades laterals de pes corporal a ritme lent

Sèries: 3

Sessió 3: càrdio

Esforç: caminar en una cinta amb una inclinació del 10 % o més

Recuperació activa: caminar lentament en una cinta amb una inclinació de l'1 %

Sèries: 4

Durada total: 10 minuts (si fas 30 segons d'esprint i 30 de recuperació)

"Combinar càrdio i força en un circuit HIIT és una bona manera de fer més coses en menys temps. El càrdio augmenta el ritme cardíac, mentre que els moviments de força ajuden a mantenir, o fins i tot a desenvolupar, el múscul", diu Tina.

A l'hora de triar els pesos, Tina recomana seleccionar-ne en funció del teu índex de percepció de l'esforç (IPE). Hauries de percebre els exercicis amb un esforç 7 de 10 en l'escala d'IPE. "Ha de ser un repte, però has de poder moure't amb control", diu Tina. "Si la tècnica comença a fallar o el pes et frena tant que no pots moure't de manera explosiva, és massa pes per a una sessió de HIIT".

Esforç: aixecament de genolls

Recuperació activa: marxa al lloc

Esforç: escaladors

Recuperació activa: planxa modificada (genolls a terra)

Sèries: 5

Durada total: 10 minuts (si fas 20 segons d'exercici i 40 de recuperació)

"Els entrenaments sense equipament són ideals per a principiants, viatgers i qualsevol persona que necessiti una opció senzilla i ràpida. Pots fer-los a la sala d'estar, a l'habitació d'un hotel o en un parc", diu Vanessa. "L'entrenament més accessible és aquell que pots seguir, i per això són perfectes per a qualsevol persona amb un horari imprevisible".

Contingut relacionat: Tres consells senzills per fer un entrenament HIIT a casa

Durant els entrenaments HIIT, el cos arriba al seu llindar anaeròbic. Això passa quan no té temps de rebre prou oxigen per seguir el ritme que se li demana. Llavors, els músculs de contracció ràpida fan servir l'energia emmagatzemada als músculs i al fetge, que es diu glicogen. Això és útil perquè permet que el cos produeixi energia instantània per esprintar i saltar. "Si els teus músculs haguessin d'esperar l'oxigen primer, no podries fer cap moviment ràpid i explosiu", explica Vanessa.

Quan el cos utilitza el glucogen per obtenir energia, provoca una sensació de cremor incòmoda que indica al cervell que redueixi la velocitat i faci un descans. Per això, en l'entrenament d'intervals d'alta intensitat s'alterna el període d'activitat amb el de recuperació. Durant el període de recuperació, el ritme cardíac baixa prou perquè puguis afrontar la següent sèrie amb una bona tècnica. Aquestes alternances entre esforç i recuperació tenen diversos beneficis.

"En termes generals, el HIIT és beneficiós perquè desafia simultàniament els sistemes cardiovascular i muscular", diu Vanessa. "Com a resultat, millora la manera en què el cos pot fer servir l'oxigen, la rapidesa amb què pots produir energia i l'eficiència amb què et recuperes, tot en un entrenament curt". Aquests avantatges, però, són només la punta de l'iceberg.

Després d'un entrenament HIIT, el cos experimenta un augment en l'absorció d'oxigen conegut com a excés de consum d'oxigen postexercici (EPOC). Aquesta demanda elevada d'oxigen ajuda a fer de tot, des de disminuir el ritme cardíac i reparar els músculs fins a reposar les reserves d'energia i ajudar a la recuperació, diu Vanessa. Tot això requereix energia en forma de calories i greixos, cosa que augmenta lleugerament el ritme metabòlic fins i tot després d'haver acabat d'entrenar.

"Això s'anomena 'efecte Afterburn'. És real, però és a curt termini i no és tan espectacular com de vegades es fa creure", diu Vanessa. "Vindria a ser com un petit impuls metabòlic temporal". (Alguns estudis mostren que aquest impacte només dura uns 10 minuts després de l'exercici). És un benefici que no obtens d'un entrenament de càrdio a ritme constant, com ara córrer, anar en bicicleta o remar.

El HIIT no és el millor mètode per guanyar massa muscular perquè l'objectiu és augmentar ràpidament el ritme cardíac, no moure pesos pesants. No obstant això, et pot ajudar a mantenir els músculs, especialment en comparació amb altres formes de càrdio. Això és important perquè com més massa muscular tinguis, més calories cremaràs en repòs.

"El HIIT d'estil cardiovascular pot ajudar a mantenir la musculatura. L'alta intensitat d'aquests intervals mou les fibres musculars de contracció ràpida i activa l'hormona del creixement (HGH), que ajuda a mantenir els músculs forts", explica Tina. El càrdio, en canvi, perllonga l'estrès muscular, cosa que pot augmentar la probabilitat de pèrdua muscular amb el temps, afegeix Tina.

El HIIT fa que el cor arribi al límit. Això pot semblar una mica perillós, però en realitat és positiu.

"Quan treballes a una intensitat més alta, entrenes el cor per gestionar l'estrès i després recuperar-te'n, que és un dels indicadors més importants de la salut cardiovascular a llarg termini", diu Tina. "Si no desafiem mai aquesta capacitat, disminuirà de manera natural amb l'edat. El HIIT li dona al teu cor l'estímul que necessita per mantenir-se en forma".

S'ha demostrat que sotmetre el cor a aquesta mena de repte cardiovascular redueix la pressió arterial i el ritme cardíac en repòs en persones adultes amb obesitat, cosa que, al seu torn, redueix el risc d'infart i insuficiència cardíaca. Quan el cor pot bombar sang per tot el cos amb més facilitat, experimenta menys desgast i pot funcionar millor durant més temps.

El VO₂ màxim (de vegades anomenat consum d'oxigen) és una mesura del volum d'oxigen que el cos pot absorbir i utilitzar durant un esforç màxim. Quan millores el VO₂ màxim, pots entrenar a una intensitat més alta amb més facilitat i augmentar la teva resistència general.

"Com que treballes gairebé al límit, el HIIT és una de les maneres més efectives d'augmentar el VO₂ màxim en un temps relativament curt", diu Tina. Un assaig aleatoritzat publicat el 2016 va demostrar que després de només cinc setmanes de HIIT, els participants van millorar el seu VO₂ màxim un 9 %. Pot no semblar gaire, però en realitat pot marcar una gran diferència en el rendiment esportiu. Per exemple, pot ajudar-te a córrer més de pressa i amb més eficiència, i hi ha estudis que demostren que el VO₂ màxim representa el 70 % de la variació en el rendiment de les curses.

Un altre avantatge del HIIT és el seu impacte en els nivells de sucre a la sang en persones amb prediabetis i diabetis de tipus 2.

En un estudi de 12 setmanes amb persones amb prediabetis, els investigadors van descobrir que, quan es combinava amb una dieta baixa en calories, fer entrenaments HIIT tres vegades per setmana durant 12 setmanes reduïa els nivells de glucosa en sang en dejú i d'A1C. Els autors de l'estudi van assenyalar que això pot evitar la progressió de la prediabetis a la diabetis de tipus 2.

Com funciona aquesta innovació? "S'ha demostrat que el HIIT millora la sensibilitat a la insulina, la qual cosa significa que el cos fa servir la glucosa de manera més eficient. Per a les persones amb diabetis o prediabetis, això és important perquè els seus cossos no produeixen prou insulina o no responen bé a la insulina, de manera que la glucosa (el sucre dels aliments que ingereixes) es manté en el torrent sanguini en lloc de passar als músculs per obtenir energia", explica Tina. "Quan fas HIIT, els músculs responen millor a la insulina i també absorbeixen més glucosa per si sols durant l'entrenament i després. Això ajuda a reduir el nivell de sucre a la sang i el manté més estable, fins i tot hores després que s'hagi acabat la sessió".

Un dels avantatges clau del HIIT és l'eficàcia temporal. Si només pots comprometre't a fer entrenaments de 15 minuts, és una opció fantàstica. Segons algunes investigacions, obtindràs molts dels mateixos beneficis per a la salut que tindries amb un entrenament més llarg i menys intens.

"Es poden obtenir beneficis cardiovasculars significatius en sessions curtes perquè l'esforç és molt intens", explica Tina. El resultat és similar per als marcadors relacionats amb el pes. Per exemple, una revisió de 13 estudis que incloïa un total de 424 persones adultes amb sobrepès i obesitat va descobrir que tant el HIIT com l'exercici d'intensitat moderada reduïen el greix corporal i la circumferència de la cintura en quantitats comparables, però el HIIT requeria aproximadament un 40 % menys de temps d'exercici.

El HIIT també és una manera eficient de millorar el rendiment esportiu. "Fer esforç regularment a prop del teu llindar anaeròbic entrena el cos per tolerar la fatiga i eliminar-la millor. Amb el temps, pots entrenar més intensament amb menys esforç", explica Vanessa.