Quants dies hauria d'entrenar cada setmana? Una guia avalada per entrenadors

No es pot negar que fer exercici de manera regular és beneficiós per a la salut, però amb quina freqüència s'ha d'entrenar? Determinar la freqüència òptima dels entrenaments depèn de diversos factors, com ara el teu nivell de salut i la teva forma física, el tipus d'exercici i els teus objectius. També has de tenir en compte els dies de descans per ajudar el teu cos a reconstruir les fibres musculars i recuperar-se.

El United States Department of Health and Human Services (Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units) descriu els requisits mínims d'activitat per a adults. Segons les seves directrius d'activitat física per als nord-americans del 2018, els adults haurien d'entrenar la força almenys dues vegades per setmana i, en funció de la intensitat, fer entre 75 i 150 minuts d'activitat aeròbica. Juntament amb aquestes recomanacions, l'American College of Sports Medicine diu que cal incorporar exercicis de flexibilitat almenys dues vegades per setmana per a la mobilitat articular.

A continuació t'expliquem com pots incloure aquestes recomanacions en la teva rutina setmanal en funció del teu estil de vida i dels teus objectius.

• Tipus i durada de l'entrenament
• Freqüència d'entrenament per als objectius
• Dies de descans i recuperació

Hi ha diverses maneres d'incorporar les directrius anteriors en un programa d'entrenament setmanal que s'adapti als teus objectius. Aquí, desglossem com implementar els entrenaments aeròbics i de força en funció del teu nivell de forma física.

Caminar, anar en bicicleta, jugar a tennis o nedar: totes aquestes activitats aeròbiques fan que el cor bategui més de pressa, cosa que beneficia el sistema cardiovascular. Les recomanacions setmanals són almenys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada, almenys 75 minuts d'activitat aeròbica d'alta intensitat o una combinació de totes dues.

Pots dividir aquest objectiu setmanal en 30 minuts d'exercici moderat, com ara caminar ràpidament o fer fúting cinc vegades per setmana, o 25 minuts d'activitat intensa tres vegades per setmana.

Una manera de controlar la intensitat de l'entrenament és observar el teu ritme cardíac. Segons l'American Heart Association, el ritme cardíac objectiu per a activitats d'intensitat moderada hauria de ser d'entre el 50 i el 70 % del ritme cardíac màxim i del 70 al 85 % del ritme cardíac màxim per a una activitat intensa. Si no fas un seguiment del ritme cardíac, també pots fer la prova de parlar. A una intensitat moderada, hauries de poder parlar amb pauses ocasionals, però a una intensitat alta, és probable que només puguis dir unes quantes paraules.

Si t'estàs iniciant en el món de l'activitat física, pots anar progressant fins a assolir els objectius mínims. Dennis Colón, fisioterapeuta, doctor en fisioteràpia i responsable de salut d'atletes a l'Alliance Regen & Rehab, cita l'American Heart Association, que afirma que fins i tot els petits moments d'activitat, com una caminada de 10 minuts, tenen un gran valor fisiològic i ajuden a millorar la resistència.

Si fas exercici de manera habitual o t'entrenes per millorar el rendiment, el càrdio setmanal no té límits. "El treball aeròbic pot ser una cita diària, però cal saber moderar l'esforç i diversificar l’activitat", diu John Gallucci Jr., màster en ciències, entrenador esportiu certificat, fisioterapeuta, doctor en fisioteràpia i executiu en cap de JAG Physical Therapy. Per exemple, si ets runner, és recomanable complementar aquesta activitat amb altres formes de càrdio com la natació o el ciclisme.

L’entrenament de força consisteix a treballar contra una resistència. Inclou exercicis amb el mateix pes corporal o amb màquines de pes, pesos lliures o bandes elàstiques. Segons les directrius d'activitat física per a nord-americans, l’objectiu és fer com a mínim dues sessions de força per setmana, però com més en facis, més beneficis obtindràs.

Així i tot, la freqüència d'aquests entrenaments depèn de la teva condició física i dels teus objectius personals. Colón es basa en les recomanacions de l'American College of Sports Medicine per definir el ritme segons cada perfil.

Les persones que comencen a aixecar pesos haurien d'entrenar-se dues o tres vegades per setmana. Colón destaca la importància d'anar al gimnàs amb algú de confiança o de buscar l'ajuda d'un entrenador personal per aprendre els moviments bàsics. Recomana deixar unes 48-72 hores de marge entre sessions per facilitar la recuperació i gestionar el dolor muscular d'aparició retardada (cruiximents).

"El més agraït de començar és que els beneficis són immediats", explica. "Es guanya força de seguida perquè el sistema nerviós s'adapta a les càrregues i la musculatura es potencia ràpidament".

Qui manté una rutina activa hauria d'entrenar-se de tres a quatre vegades per setmana, mentre que en el cas d'atletes amb un nivell avançat la xifra pot pujar fins als cinc dies. En el cas dels atletes que competeixen, Colón assenyala que és segur entrenar-se amb més freqüència si es disposa d'una bona programació que inclogui setmanes de descàrrega cada mes o mes i mig. Així s'evita el sobreentrenament i el sobreesforç.

Si t'entrenes sovint i vols respectar les 48 hores de descans, la millor estratègia és dividir les rutines.

Aquest mètode consistir a repartir els grups musculars (com ara el tren superior i inferior) en diferents dies. Així pots entrenar-te quatre o cinc dies consecutius mentre els músculs es recuperen adequadament.

La freqüència dels entrenaments depèn de la teva condició física i dels teus objectius. El mínim setmanal són dues sessions d'entrenament de força i 150 minuts d'activitat aeròbica moderada (o 75 minuts si és intensa).

"Si tens diversos objectius al cap, té sentit afegir més dies a la setmana", afirma Noelle McKenzie, entrenadora personal certificada per l'ACE i cofundadora de Leading Edge Personal Trainers.

Entrenar-se més no sempre vol dir entrenar-se millor. De fet, l'excés d'exercici pot ser contraproduent i derivar en una sobrecàrrega o síndrome de sobreentrenament. Totes les veus expertes coincideixen: els dies de descans i recuperació són la clau perquè el cos es reconstrueixi i per prevenir lesions per sobrecàrrega.

"L'entrenament és només una part del procés de guanyar múscul", explica Rick Richey, doctor en ciències de la salut i entrenador personal certificat per la NASM. "El benefici real de l'exercici arriba amb la recuperació".

Quan fas exercici, el cos entra en una fase catabòlica on el teixit muscular es trenca, diu. Després, es passa a una fase anabòlica en què els músculs es reconstrueixen mitjançant la síntesi de proteïnes, assolint així l'estat d'hipertròfia.

"És precisament en aquesta fase de reparació quan realment es comença a guanyar força", afirma, subratllant que el consum de proteïna és clau en aquest procés.

Si fas massa exercici sense descansar ni recuperar-te adequadament, el cos no té prou temps per regenerar-se i enfortir-se. Hi ha diversos indicadors, tant dins com fora del gimnàs, que t'avisaran si t'estàs passant de la ratlla.

Amb els entrenaments de força, Colón recomana fixar-se en el rendiment i en les càrregues. Si no pots aixecar el mateix pes que abans, és molt probable que el cos necessiti més temps per recuperar-se.

Segons Clif Marshall, especialista en preparació física i força, altres signes de sobreentrenament inclouen les lesions per sobreesforç, la manca de motivació, la irritabilitat i una mala qualitat del son. Marshall proposa una sèrie de preguntes per avaluar si el teu pla d'entrenament està equilibrat. Hauries de poder respondre "sí" a quatre com a mínim.

• Guanyo força mes a mes?
• Em recupero bé entre sessions?
• Està millorant el meu rendiment?
• Dormo bé?
• Tinc ganes d'entrenar-me?