Quants dies a la setmana hauria d'entrenar-me?

L'eufòria que sents després d'entrenar-te pot fer que et resulti temptador anar cada dia al gimnàs. No obstant això, quan parlem de la freqüència dels entrenaments, més no sempre és millor. Els dies de descans són fonamentals.

Així doncs, quina és la freqüència d'entrenament perfecta? Això dependrà de la teva forma física i el teu objectiu (i també del teu horari). Ets principiant i vols perdre pes, o ets un atleta amb experiència que vol augmentar la seva massa muscular o resistència? A continuació t'expliquem com aconseguir els resultats que vols amb la teva rutina d'entrenament i el temps que tens disponible.

Si no t'entrenes prou o amb una intensitat prou alta, no obtindràs cap resultat. Cal exercitar el cos prou perquè es produeixi el dany muscular microscòpic que inicia els processos de reparació i creixement.

Ajusta la teva freqüència d'entrenament segons aquests quatre factors (anomenats en conjunt el principi FITT):

1. Freqüència: Quants dies a la setmana pots comprometre't a entrenar-te?
2. Intensitat: Quin nivell d'esforç has de fer per aconseguir el teu objectiu?
3. Temps: Durant quant de temps t'entrenaràs? Quantes repeticions i sèries necessites fer?
4. Tipus: Exercici aeròbic o entrenament de força? Running de llarga distància o entrenament HIIT amb manuelles?

Alguns tipus d'exercici necessiten més temps de recuperació que altres. L'exercici cardiovascular de baixa intensitat (al 70-80 % de la teva freqüència cardíaca màxima o MHR) es pot realitzar en dies consecutius. L'activitat de baixa intensitat produeix menys dany muscular i necessita un període de recuperació més curt.

L'exercici anaeròbic realitzat a una freqüència cardíaca del 80 % o més de la teva MHR necessita més recuperació. Fer un entrenament HIIT o una sessió d'aixecament de pesos produeix més dany muscular.

La durada de l'exercici també importa, fins i tot quan es realitza a baixa intensitat. Pots considerar la durada com a un component de la intensitat.

Si vols fer exercici sis dies a la setmana, has de reduir la intensitat per evitar el sobreentrenament. D'altra banda, si només pots comprometre't a fer tres sessions per setmana, hauràs d'assegurar-te que aquests entrenaments són prou intensos per aconseguir els resultats desitjats.

L'exercici cardiovascular (abreujat: càrdio) comprèn qualsevol forma d'activitat aeròbica, com ara caminar, el running, el ciclisme, la dansa o la natació. Aquestes formes d'activitat física augmenten el ritme del cor, posen en marxa els pulmons i t'ajuden a millorar la salut d'ambdós.

Quant càrdio necessites fer? El document Physical Activity Guidelines for Americans, publicat pel Servei de Salut Pública dels Estats Units, recomana que els adults facin entre 150 i 300 minuts d'exercici d'intensitat moderada, o bé entre 75 i 150 minuts d'exercici d'intensitat vigorosa cada setmana. Pots distribuir-los en passejades diàries de 20 minuts de durada o concentrar-los en tres sessions de 25 minuts de HIIT.

Per guanyar massa muscular, normalment, els atletes treballen cada múscul un cop per setmana. Els seus entrenaments solen ser llargs i intensos, però deixen molt de temps per a la recuperació després de cada entrenament.

Una metaanàlisi publicada el novembre de 2016 a Sports Medicine va concloure que treballar un grup muscular dos cops per setmana afavoreix el creixement muscular (hipertròfia). Això podrien ser dos entrenaments de cos complet cada setmana, com recomana el document Physical Activity Guidelines.

També podria significar entrenar fins a sis vegades cada setmana durant sessions més curtes i de menys volum, segons una metaanàlisi publicada el desembre de 2018 a Sports Medicine-Open.

Quina opció és millor? Un estudi publicat el juliol de 2019 al Journal of Strength and Conditioning Research va comparar l'entrenament de baixa freqüència (LFT) amb l'entrenament d'alta freqüència (HFT) sense trobar cap diferència estadísticament significativa. Després de vuit setmanes, ambdós grups havien augmentat la seva massa muscular i força (mesurada mitjançant l'aixecament de banca i esquats), i ambdós havien perdut greix corporal.

Moltes vegades es diu que com més millor. Però no sempre és així, especialment si parlem d'exercici.

Entrenar-te amb molta freqüència fa que els músculs no tinguin prou temps per recuperar-se, la qual cosa pot produir esgotament i obstaculitzar el teu progrés. Després de l'entrenament, els músculs estan danyats i fatigats. Durant la recuperació, es curen, s'enforteixen i augmenten la seva capacitat per realitzar els mateixos exercicis en la pròxima sessió.

Per tant, si no et recuperes completament després d'una sessió d'entrenament, la teva salut cardiovascular, massa muscular i força disminuiran.

El guany muscular es produeix mitjançant un procés biològic anomenat hipertròfia, en el qual el múscul s'esquinça durant l'exercici i es recompon, fent-se més gran i fort, durant la recuperació. Interrompre aquest cicle i no permetre una recuperació adequada pot provocar atròfia de les fibres musculars.

Exercitar-te en excés també pot espatllar els teus esforços per perdre pes. Entrenar-te massa provoca nivells alt de cortisol, els quals afavoreixen l'emmagatzematge de greix, especialment a la cara i l'abdomen. També augmenta les hormones de la fam, la grelina i la leptina, que poden fer que mengis en excés.

Tenir dies de descans t'ajudarà a sentir-te i rendir millor. Escolta el teu cos i ves amb compte a l'hora de fer la teva rutina d'entrenament. Afegeix dies de recuperació actius en què vagis de passeig i pren-te dies complets de recuperació sense activitat física perquè el cos es curi.

Finalment, si estàs entrenat-te massa durant un període de temps prolongat, planifica una setmana de descans amb rutines més lleugeres i/o fàcils després d'entre 8 i 12 setmanes d'entrenament de força constant.