7 idees per fer exercici a l'aire lliure aprovades per experts i avalades per la ciència

Fer exercici a l'aire lliure és molt més que canviar d'aires. Fer exercici a l'aire lliure es relaciona amb una millora de l'estat d'ànim, una reducció de l'estrès, una millor salut cardiovascular i més motivació per moure's de manera constant. Fins i tot caminar a l'aire lliure pot ser un exercici excel·lent, sobretot si ho fas regularment.

"L'exposició a la llum natural ajuda a produir serotonina, un neurotransmissor que participa en la regulació de l'estat d'ànim, la qualitat del son i el benestar emocional", explica Cedrina Calder, doctora en Medicina, acreditada en medicina preventiva, experta en salut i professional del fitnes a Nashville, Tennessee (EUA).

Un estudi publicat a l'Environmental Health Perspectives també suggereix que passar temps a l'aire lliure pot ajudar a reduir la pressió arterial i el risc de diabetis, donar suport a la funció immunitària i augmentar el benestar general.

Més enllà dels aspectes fisiològics, l'exercici a l'aire lliure es vincula a un aspecte profundament humà.

"Als humans ens agrada reunir-nos en espais naturals a l'aire lliure, com muntanyes, boscos, llacs, rierols, cascades, platges, etc.", explica Tina Vindum, doctora en ciències, entrenadora personal certificada i fundadora d'Outdoor Fitness, a Marin County, Califòrnia (EUA).

Independentment de la teva forma física, els entrenaments a l'aire lliure ofereixen maneres accessibles de desenvolupar la força, la resistència, l'equilibri i la resiliència mental, amb l'equipament mínim i la màxima flexibilitat.

A continuació, els experts analitzen set de les millors opcions d'entrenament a l'aire lliure, juntament amb consells per començar de manera segura i crear una rutina sostenible. Aquestes idees d'entrenament a l'aire lliure són senzilles, efectives i dissenyades per mantenir-te en moviment. No cal anar a cap gimnàs.

Planteja't fer exercici a l'aire lliure si:

• Vols opcions d'exercici de baix cost o sense equipament.
• Necessites un descans mental o alleujar l'estrès i prefereixes un entorn menys limitat que el local d'un gimnàs.
• Prefereixes un entrenament flexible a l'aire lliure, en un parc, un parc infantil, un sender o una zona de fitness a l'exterior.
• Busques activitats que s'adaptin a diferents nivells de condició física.
• Vols varietat més enllà de les classes de fitnes al gimnàs i el càrdio a la cinta de córrer.

Fer exercici a l'aire lliure també és bo per a la salut més enllà de les calories que cremes, ja que millora l'estat d'ànim i els hàbits de moviment i et permet passar temps a la natura.

Què treballa: la part inferior del cos, el core i el sistema cardiovascular

Beneficis: el trail running exigeix equilibri, coordinació i força. D'acord amb Calder, el trail running demana més esforç físic que no pas córrer a la cinta o per una carretera plana. "L'equilibri i l'estabilitat que requereix el trail running activa i enforteix els músculs del core. També s'utilitzen més els músculs de les extremitats inferiors, com els glutis, els quàdriceps i els bessons".

A més, el trail running també pot millorar la salut mental i sovint resulta més atractiu que no pas repetir voltes i més voltes en una pista. "Requereix una concentració del 100 %: sense aquesta concentració, pots patir caigudes", afirma Vindum.

Segons un estudi publicat el 2020 a BMC Public Health, les persones que havien fet un mínim de 10 km de trail running tenien una millor percepció del seu grau de benestar i salut. Altres investigacions suggereixen que passar 90 minuts movent-se a la natura pot contribuir a reduir els pensaments negatius.

Ideal per a:

• Runners que vulguin desenvolupar la resistència aeròbica i millorar la força, l'equilibri i la concentració
• Qualsevol persona que vulgui fer un entrenament a l'aire lliure que desafiï les cames i el core sense patir l'impacte repetitiu de la carretera

Consells per a principiants:

• Comença amb senders ben senyalitzats i distàncies més curtes, centrant-te en el temps que passes fent l'activitat, en comptes de fixar-te en el ritme.
• Mantén els ulls uns quants metres per davant, escurça la gambada i fes pauses per caminar als camins costeruts per gestionar la intensitat i protegir els genolls.

Què treballa: la part superior del cos, el core, el condicionament anaeròbic i l'equilibri

Beneficis: el surf combina el rem aeròbic amb ràfegues curtes d'esforç anaeròbic que s'assemblen a una rutina HIIT.

"Es tracta d'un exercici anaeròbic excel·lent que ajuda a enfortir els trapezis, els abdominals i els oblics, així com els dorsals, els tríceps, els bíceps i els deltoides", afirma Jimmy Minardi, entrenador personal certificat i fundador de Minardi Training.

Els entrenaments a l'aigua poden oferir un descans i un alleujament de l'estrès impossibles d'aconseguir al gimnàs. "Si alguna cosa et puc dir després de [molts] anys com a surfista convençut, és que la tranquil·litat i la flotabilitat del medi aquàtic t'aixequen l'ànim", afirma Minardi.

Ideal per a:

• Persones amb accés a aigües obertes que vulguin fer un entrenament de cos sencer a l'aire lliure que sembli més un joc que no pas una classe
• Adults còmodes a l'aigua que vulguin desenvolupar la força de la part superior del cos i del core

Consells per a principiants:

• Fes l'activitat en companyia d'un instructor certificat i comença amb les onades més petites.
• Comprova sempre les marees, el temps i les condicions del mar i porta l'equipament de seguretat adequat, com ara una corretja i un flotador personal.

Què treballa: el sistema cardiovascular, la part inferior del cos i la resistència aeròbica

Beneficis: la intensitat del senderisme és molt personalitzable, cosa que el converteix en un entrenament a l'aire lliure accessible. "El senderisme pot ser un entrenament de càrdio excel·lent, ja que és una activitat prou intensa per augmentar els ritmes cardíac i respiratori de manera significativa", diu Calder.

El guany d'elevació, la velocitat i el pes de la motxilla influeixen en la intensitat, cosa que et permet augmentar el repte de manera progressiva a mesura que millora la teva condició física.

Més enllà de la forma física, el senderisme fomenta la consciència plena i la consciència sensorial en un entorn natural. "L'excursionisme ens permet gaudir de la natura al nostre propi ritme, amb la possibilitat d'apreciar tant els petits detalls com el conjunt", afirma Vindum.

Passar temps fent senderisme també pot contribuir a reduir l'estrès i a millorar la salut mental i el son.

Ideal per a:

• Principiants, dies de recuperació o qualsevol persona que busqui practicar un moviment aeròbic constant amb un impacte favorable per a les articulacions
• Fer esforços llargs i de baixa intensitat que et permetin desenvolupar la resistència i passar més temps a l'aire lliure

Consells per a principiants:

• Tria rutes més curtes amb un desnivell mínim i fes servir bastons de senderisme si tens problemes de genolls.
• Posa't calçat amb subjecció, porta aigua i planifica la ruta per acabar abans no es faci fosc i evitar la calor extrema.

Què treballa: els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis, la part interior i exterior de les cuixes i el sistema cardiovascular

Beneficis: el patinatge sobre rodes és una activitat aeròbica reconeguda per l'American Heart Association.

Segons Trish Alexander, directora executiva de l'Skate Instructors Association, el patinatge sobre rodes permet cremar entre 500 calories per hora a un ritme moderat i més de 1000 calories per hora durant les sessions de patinatge intens.

Com que és una activitat de baix impacte i de moviment fluid, pot ser una molt bona opció si busques un exercici cardiovascular sense l'impacte repetit de córrer sobre l'asfalt.

"S'ha demostrat que el patinatge aporta una àmplia gamma de beneficis per a la salut mental, com ara claredat, concentració i diversió, gràcies a l'alliberament d'endorfines", assenyala Alexander. Per a molts adults, és una manera divertida de moure's i de tornar a gaudir d'una activitat infantil en un nou context d'exercici físic.

Ideal per a:

• Persones que busquin un exercici de càrdio de baix impacte per millorar la coordinació i l'equilibri, especialment en terrenys més llisos o en un parc
• Persones que prefereixin entrenaments divertits per cremar calories

Consells per a principiants:

• Fes servir equip de protecció i comença en superfícies suaus i planes per protegir els genolls i els canells de l'impacte de possibles caigudes.
• Practica les habilitats bàsiques per aturar-te i girar abans d'augmentar la velocitat o patinar per camins més concorreguts.

Què treballa: tot el cos i els sistemes aeròbic i anaeròbic

Beneficis: l'entrenament d'intervals d'alta intensitat alterna ràfegues curtes d'alt esforç amb períodes de recuperació, cosa que el converteix en una de les idees d'entrenament a l'aire lliure més eficients quan tens poc temps.

Els entrenaments HIIT poden contribuir a millorar la capacitat cardiovascular, la resistència muscular i el rendiment general en un temps relativament curt. Vindum recomana moviments amb pes corporal com ara els salts d'esquat, les planxes, els salts de tisora i els salts d'esquat en tisora. Un banc en un parc o un gimnàs a l'aire lliure hi poden afegir opcions com ara pujar i baixar graons i fer flexions de tríceps. Si trobes un parc amb equipament de gimnàs a l'aire lliure, com ara barres de dominades, encara millor.

El HIIT a l'aire lliure també et permet fer servir escales, turons o parcs infantils com a equipament d'entrenament natural per fer que les sessions siguin variades i atractives.

Exemple de rutina HIIT de 12 a 15 minuts

• 30 segons d'esquats amb salt
• 30 segons de descans
• 30 segons de flexions
• 30 segons de descans
• 30 segons de salts de tisora
• 30 segons de descans
• 30 segons de planxa

Repeteix entre 2 i 3 rondes.

Ideal per a:

• Persones interessades en entrenaments de curta durada per a un condicionament eficient
• Persones còmodes amb esforços d'alta intensitat que vulguin fer un entrenament HIIT estructurat sense gaire equipament

Consells per a principiants:

• Escurça els intervals de treball, allarga el descans o elimina els exercicis pliomètrics segons calgui per protegir els genolls i els malucs.
• Comença en un terreny pla i concentra't en la tècnica abans d'afegir-hi resistència o equips d'exercici a l'aire lliure.

Què treballa: el core, l'esquena, les cames i el sistema cardiovascular

Beneficis: el surf de rem és un exercici que treballa diversos grups musculars de tot el cos i una manera divertida de fer una activitat a l'aire lliure.

Segons Minardi, "suportes el pes de tot el cos mentre mantens l'equilibri, cosa que activa l'esquena, els oblics i les cames".

Aquesta activitat pot millorar la força del core, l'estabilitat de les espatlles i la resistència de baix impacte mentre ets a l'aigua.

Ideal per a:

• Persones interessades en un entrenament de força i equilibri de baix impacte en els dies més càlids
• Persones que gaudeixen de sessions llargues i constants que semblen més meditatives que no pas d'alta intensitat

Consells per a principiants:

• Porta un flotador personal, controla les condicions del vent i evita els corrents forts.
• Mantén-te a prop de la riba, explica-li a algú la ruta que faràs i porta aigua per mantenir la hidratació.

Què treballa: la flexibilitat, l'equilibri, la resistència muscular i la regulació del sistema nerviós

Beneficis: practicar ioga a qualsevol lloc ajuda a millorar la mobilitat i la recuperació, però si, a més, es fa a l'aire lliure, se'n pot potenciar l'efecte calmant. "El ioga és en si mateix una activitat física relaxant, i fer-ne a l'aire lliure potencia aquest efecte", explica Calder.

Els fluxos suaus, els exercicis de respiració i les postures d'equilibri creen un bon complement per a l'exercici d'alta intensitat.

Com sempre, hidratar-se és clau a l'hora de fer exercici quan fa calor. Escolta el teu cos i modifica les postures segons sigui necessari per protegir els genolls i els malucs.

Ideal per a:

• Dies de recuperació, activitat de mobilitat, gestió de l'estrès o sessions nocturnes
• Persones que vulguin millorar la flexibilitat i l'equilibri i, a la vegada, tenir cura de la salut mental i el son

Consells per a principiants:

• Tria un terreny estable i sessions més curtes perquè els peus i les articulacions se sentin ben recolzats.
• Planteja't fer servir una estora més gruixuda o herba per disposar d'una superfície més suau per als canells, els malucs i els genolls.

Adopta aquestes precaucions per fer exercici de manera segura durant tot l'any:

• Hidrata't i protegeix-te del sol abans, durant i després dels entrenaments.
• Comprova la qualitat de l'aire i l'índex de calor i ajusta el temps o la intensitat de l'activitat quan les condicions siguin de risc.
• Modifica els entrenaments en condicions extremes escurçant-ne els intervals o afegint-hi més descansos.
• Atura't si sents mareig, sobreescalfament o fatiga, i ves a l'ombra mentre et recuperes.
• Per a més seguretat, porta un telèfon, explica-li a algú la ruta que faràs i tria zones públiques o parcs públics ben il·luminats.

Combinar activitats ajuda a crear un pla d'entrenament equilibrat que millora el càrdio, la força i la recuperació:

• Entre 2 i 3 sessions aeròbiques, com ara senderisme, trail running o patinatge sobre rodes
• Entre 1 i 2 entrenaments HIIT amb moviments de pes corporal i equipament a l'aire lliure senzill
• Una sessió centrada en la recuperació, com ara ioga o una caminada suau
• Alterna els entrenaments per evitar el sobreesforç i donar temps a les cames, els malucs i els genolls de recuperar-se entre els dies d'intensitat més alta.