Tot el que et cal saber sobre la diferència entre córrer a la cinta i a l'exterior

"Tant una opció com l'altra tenen avantatges, i triar entre l'una i l'altra depèn principalment de les teves preferències i circumstàncies individuals", diu David Jou, doctor en fisioteràpia.

Una de les diferències principals entre córrer a la cinta i a l'aire lliure consisteix en la mecànica de running (coneguda també com a "tècnica") que es requereix en cada espai, segons explica Yusuf Jeffers, entrenador personal certificat per l'NASM.

Quan corres a l'exterior, has de generar la força necessària per impulsar el cos endavant, per a la qual cosa has de tenir una mecànica potent i eficient a la part posterior del cos. Dit d'una altra manera, has de tenir una bona tècnica, tal com diu Jeffers. Aquesta mecànica eficient també està relacionada amb les accions dels músculs de la part posterior del cos, com ara els isquiotibials, els glutis i els bessons, que t'ajuden a crear més potència.

Quan corres a la cinta, no cal que facis tant d'esforç amb la part posterior del cos, ja que la cinta es mou automàticament sota els peus. Una limitació de la cinta de córrer és que, com que la potència la genereu tant tu com la màquina, és possible que hagis de fer passos més curts. A més, es pot reduir el potencial de la mecànica davantera del cos, sobretot pel que fa a la postura frontal en relació amb la dorsiflexió dels turmells, la flexió dels malucs i els genolls i la posició de la pelvis, que hauria de ser neutra.

"La cinta de córrer és una eina fantàstica per al running", comenta Jeffers. L'expert també indica que entre els avantatges més importants de la cinta de córrer hi ha el fet que normalment es troba en una habitació climatitzada i que et permet disposar de variables que potser no tens a l'exterior, com ara el control de la velocitat i de la inclinació.

A més, les cintes ofereixen un nivell d'amortiment que el terra natural no sol tenir, cosa que et pot ajudar a mantenir els ossos i les articulacions en un bon estat de salut a la llarga. També pots provar de caminar a la cinta per recuperar-te de manera activa.

Jou explica que, si corres a la cinta, segurament les articulacions patiran menys, ja que la superfície sol ser llisa i uniforme, i l'estructura de la cinta fa que l'activitat sigui de baix impacte en comparació amb les carreres a l'aire lliure. Més específicament, córrer en una cinta suposa un avantatge si t'estàs recuperant d'una lesió o si pateixes disfunció i dolor articular, indica l'expert.

Si tens alguna afecció cardiovascular, problemes d'equilibri, vertigen o mareigs, o t'estàs recuperant d'una operació o d'una lesió a la part inferior del cos, Jou recomana que consultis un professional sanitari i li demanis consell sobre si et convé córrer en una cinta.

Córrer en una cinta es considera una activitat de baix impacte, però Jou explica que també hi ha factors individuals que poden augmentar la probabilitat de lesió, com ara un calçat que no se t'ajusti bé, afeccions de salut anteriors o la mecànica de running, entre d'altres.

Segons Jou, els problemes com ara el genoll del corredor, la periostitis tibial, les fractures per sobrecàrrega, la tendinitis d'Aquil·les, la fasciïtis plantar i els desequilibris musculars poden accentuar-se a causa de la naturalesa repetitiva i la falta de variabilitat del terreny de la cinta de córrer en comparació amb el running en carretera.

A més, entrenar-se en una cinta pot ser beneficiós per a principiants, ja que poden personalitzar la inclinació i la velocitat i, d'aquesta manera, controlar el ritme i la intensitat de l'entrenament. Això fa que sigui una mica més fàcil mantenir una velocitat constant o practicar el running amb intervals, tal com explica Jou. No només això: entrenar-se en un entorn controlat fa que puguis dedicar energia a l'entrenament i no t'hagis de preocupar de condicions exteriors imprevisibles com ara el temps. Jou explica que això, en principi, es pot traduir en entrenaments millors.

Tanmateix, com que la superfície de la cinta és llisa i uniforme, és possible que no activis certs grups musculars de manera tan efectiva com ho faries si correguessis a l'exterior. Com que quan corres en una cinta et mous de manera estable i lineal, és possible que la variabilitat del terreny exterior et suposi una dificultat. Abans de començar a córrer a l'exterior, tingues presents la textura del camí, els pendents que hi hagi i els possibles canvis de temperatura.

A causa de les variacions del terreny exterior i les inclinacions de les carreteres, hi haurà diversos músculs que no funcionaran de la mateixa manera que quan corres a la cinta, com ara els estabilitzadors del peu i el turmell (inclosos els tibials anteriors, situats a la part frontal de les canyelles), els bessons i els abductors i els adductors dels malucs.

"Si bé la cinta pot ser una bona idea per a runners principiants, quan corres a l'exterior s'activen més músculs, sobretot els de les cames, ja que et desplaces per un terreny irregular i amb pendents variables", diu Jou.

A més, Jeffers afirma que és possible que les persones que només corren a la cinta no tinguin certs músculs prou desenvolupats, com ara els isquiotibials, els glutis, els bessons, els estabilitzadors dels malucs, els adductors i els abductors (els músculs que t'ajuden a moure les cames cap endins i cap enfora en sentit lateral), a causa de l'homogeneïtat que suposa córrer a la cinta i, més específicament, de la textura plana de la superfície.

Segons Jou, cal tenir en compte que hi ha certs factors associats amb les cintes de córrer que poden propiciar o empitjorar desequilibris musculars com la síndrome del creuat inferior. Alguns d'aquests factors són la rigidesa dels flexors dels malucs, causada pel moviment repetitiu cap endavant, la debilitat dels glutis o la falta d'activació del tors, provocades per la manca de variació i de demanda d'equilibri i estabilització.

Si vols que la carrera a la cinta es tradueixi en un esforç comparable al que faries corrent a l'exterior, el millor és que augmentis la inclinació al nivell 1. Això és el que recomana Jason Machowsky, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, nutricionista i fisiòleg de l'exercici.

Jeffers explica que córrer a l'aire lliure et pot ajudar a guanyar força, ja que has de fer un esforç amb el cos per generar la velocitat i la potència que necessites. Amb la cinta de córrer, en canvi, no l'has de fer.

Tal com indica Jou, el fet de córrer a l'exterior també et pot oferir una estimulació mental més gran, perquè et vas trobant amb diferents paisatges, elements naturals, persones i obstacles. En general, s'ha descobert que l'exercici potencia la funció cognitiva i, més específicament, els estudis han vist que el contacte amb la natura millora l'habilitat cognitiva i la salut mental. De fet, els estudis indiquen que fer exercici a l'aire lliure aporta més avantatges per al cervell que moure's en espais interiors. Entre aquests avantatges hi ha la millora de l'atenció, de la memòria i de la inhibició de la conducta, que consisteix a controlar instints automàtics relacionats amb el comportament, els pensaments i les emocions.

A més, córrer a l'exterior també facilita la interacció social. Per exemple, pots decidir fer fúting amb un company o companya, amb amics o amb un club de running local. Segons un estudi del 2022, com més companys de running té una persona, més sessions és probable que faci, i quan els participants de l'estudi podien dir el nom d'algun company o companya important, també afirmaven que rebien més suport social per córrer i que tendien a comparar-se amb els altres de manera més positiva.

A més, córrer a l'aire lliure et pot ajudar a preparar-te si tens pensat fer una cursa. Si vols estar a punt quan siguis a la línia de sortida, et pot anar bé simular la ruta de la teva pròxima cursa. Per exemple, Machowsky explica que et pots preparar per als pendents llargs i els girs bruscos. Si queda poc per a la cursa, també et pots entrenar en diferents parts de la ruta, però fes-ho sempre de manera segura: és millor que deixis els trams en carretera per al dia de la competició, en què no circularan vehicles.

Això no obstant, córrer a l'exterior pot ser difícil en funció del lloc on visquis. A més, al principi et pot costar més controlar el ritme a l'aire lliure, perquè no te'l pots programar com ho faries amb una cinta i, a més, el terreny canvia constantment, però un cop ho tinguis per mà, correràs de manera més eficient. Jeffers també diu que córrer a l'exterior en superfícies dures com el formigó o l'asfalt et pot produir lesions a les articulacions i als ossos si no tens prou força o no t'has preparat prou per fer aquest esforç.

Si et preocupa aquest tipus de lesions, Machowsky recomana córrer en superfícies exteriors toves, com ara la gespa, un camp d'herba, una pista de running o un camí.

Si corres a l'exterior, Jou diu que també hauràs de tenir en compte els reptes de l'entorn natural, com ara els canvis de terreny, el vent i les temperatures, que poden afectar el ritme, la intensitat de l'entrenament i el teu rendiment en general.

Per evitar les lesions dels ossos i les articulacions, prova aquests dos exercicis que recomana Machowsky.

"En general, tant una variant com l'altra poden constituir tipus d'entrenament efectius, i la millor modalitat per a tu dependrà dels teus objectius i les teves preferències personals", explica Jou.

Si no ho tens clar, Jou recomana que demanis consell a un fisioterapeuta especialitzat en rendiment esportiu, un entrenador de running o a tots dos. Així, podràs saber què és millor per a tu.

Una altra possibilitat per descobrir quina és la millor modalitat per a tu és valorar els teus punts forts i els teus punts dèbils. En aquest cas, et resultarà especialment útil consultar un entrenador de running o un fisioterapeuta. Recorda que, per saber córrer bé, t'has de centrar en les teves fortaleses i les teves debilitats.

També convé tenir en compte els teus objectius a curt i a llarg termini. Per exemple, Jeffers diu que, si ets principiant, t'estàs entrenant per fer una cursa de 5 km i estàs aprenent a controlar el ritme, fer intervals curts a la cinta et pot ajudar a descobrir com et sents quan corres a un ritme constant. Si ja tens més experiència, potser t'interessarà fer repeticions en desnivell a l'exterior per millorar la potència i l'eficiència quan corres.

Jeffers diu que, en general, recomana a la majoria de runners que mirin de córrer en totes dues modalitats, "sobretot en el cas dels runners que només en trien una i eviten l'altra". Pel que fa als principiants, sol recomanar el running a l'exterior per potenciar la velocitat i la cinta per augmentar la distància. "No hi ha una única solució per a tothom, i això és fantàstic en si mateix", comenta Jeffers.

Machowsky considera que el més important és fer l'esforç inicial. Llavors, ja pots especificar l'espai on et vols entrenar i decidir què et convé més en funció dels teus objectius.

Finalment, Jou recomana aprofitar tot allò de què disposis per mantenir la motivació, i subratlla que, en general, va bé incorporar els dos tipus de running a la rutina per maximitzar el rendiment i la forma física en general.

Text: Tamara Pridgett