Consells d'entrenament per quan estàs embarassada i et sents marejada

El pensament de tenir una caiguda pot ser suficient per fer que una dona embarassada no faci cap tipus d'activitat, per incomprensible que sembli. Però la relaxina per ella mateixa, és poc probable que afecti el risc de caure, diu Proulx. La teva panxa, que està en creixement i que fa canviar el teu centre de massa i, per tant, la teva coordinació muscular, sí que podria ser-ne responsable. "Els músculs reben un impuls per subjectar el centre del cos i mantenir-lo estable. Durant l'embaràs, ja no s'anticipen i no reaccionen com ho fan habitualment" explica. Això no significa que la consumiràs perquè tens panxa. Només significa que n'has de ser conscient i evitar possibles activitats que suposin un risc de caiguda legítim, sabent que els canvis en la coordinació podrien fer que aquest risc fos superior.

Aquestes activitats són diferents per a cadascú segons la seva experiència, però la idea és mantenir aquelles que coneixes i t'agraden o fer canvis raonables, diu la doctora Crawford. Per exemple, si t'agrada baixar els carrers damunt d'una bicicleta, passa a una d'estàtica per evitar la possibilitat d'una caiguda. Els esports com l'esquí de pista, el patinatge i el patinatge sobre gel normalment no estan recomanats després del segon trimestre per raons òbvies, però podries consultar-ho amb el teu metge si ets una atleta amb molta experiència i estàs considerant la possibilitat de continuar. Pot ser que trobis que sortir a l'aire lliure per fer una excursió sigui suficient. I, per descomptat, intentar exercicis de baix impacte com el ioga prenatal o els entrenaments de força per primera vegada és perfectament possible (i fins i tot pot ser ideal, segueix llegint), afirma Proulx.

Fins i tot si et sents com un Power Ranger, l'embaràs no és el millor moment per treballar la teva flexibilitat, diu Proulx. Per a la majoria de les dones mantenir els estiraments fins al final o fer un estirament durant més de 30 segons, al final de l'entrenament, pot representar un desafiament per a les articulacions que ja estan relaxades, afirma. No oblidem que els exercicis estàtics llargs tampoc són bona idea.

Un objectiu més segur? Mobilitat activa o moure els músculs i articulacions intencionadament en el seu rang de moviment, especialment al voltant dels malucs, la columna vertebral i el pit, diu Proulx. Recomana el ioga prenatal per sentir-se més oberta i menys tensa i per millorar el nostre control muscular. (Recordes allò dels canvis en la coordinació?) Si notes dolor o estrebades en qualsevol articulació quan estàs en una postura, no la facis o afegeix-hi una modificació, diu. Et sents com si estiguessis massa enfonsada en la postura? Agafa un suport, un bloc o qualsevol superfície estable per tenir més recolzament.

Com que la relaxina no et farà necessàriament més inestable, et pot fer sentir com si ho fossis, diu Prolux. Passa el mateix amb aquesta panxa que s'expandeix. Aquest és el motiu pel qual l'entrenament de força dels glutis, els malucs i el tronc és tan important: pot crear una base més sòlida perquè et sentis més recolzada tot i la laxitud que va en augment als lligaments i el centre de massa que va canviant, diu Battles. No hi ha cap motiu per tenir por d'aixecar pes ara però en especial perquè mentre el teu embaràs continua, les teves hormones canvien i la teva estructura corporal també. Només has de tenir en compte no arribar al teu límit, diu. En altres paraules, no cal que flirtegis amb el pes rus més pesat del gimnàs.

El dolor al voltant del lligament (la incomoditat a prop dels malucs i les engonals), pressió a la vagina o una forma de con al voltant dels abdominals són senyals que has de deixar el que estàs fent, diu Proulx. Prova d'agafar aire profundament i expirar des de la panxa, no des del pit, reduir la càrrega i el nombre de repeticions que fas i potser canviar la teva posició corporal.

I si en algun moment et sents com un espagueti en sabatilles? Doncs, com a mínim, seràs un espagueti al dente.