Deixa de posposar l'hora d'anar a dormir

És divendres i has tingut una altra d'aquelles setmanes intenses en què no has pogut engegar el televisor ni obrir un llibre. T'acomodes al sofà i et poses al dia amb la teva sèrie favorita. Abans d'adonar-te'n, ja és passada la mitjanit. El televisor et demana si vols continuar mirant la sèrie. Sospires. Per descomptat.

Aquest és un exemple clàssic de com endarrerim l'hora d'anar a dormir. També ho podem anomenar "relaxació venjativa" o quedar-se despert sense fer res per recuperar el temps lliure que ens mereixem. Encara que pot semblar-te exactament allò que necessites, només afectarà negativament la teva capacitat de progressar per aconseguir els objectius de benestar.

La majoria de persones tenen una vida molt atabalada, explica la Dra. Jennifer Martin, psicòloga clínica, especialista en medicina del son conductual i professora de medicina a la Universitat de Califòrnia a Los Angeles. Sovint sacrifiquem el son per tenir més temps, especialment quan vivim amb algú, afirma l'experta. Per això et dius "només un/a més" (una horeta més tafanejant a les xarxes socials, un capítol més del llibre, etc.). De sobte, són les dues de la matinada i t'has d'aixecar a les set.

"Quan tenim son, no sempre prenem les decisions correctes", explica Martin. És un cercle viciós perquè quan decideixes anar a dormir tard, l'endemà tens més cansament i augmenta la probabilitat que es converteixi en un hàbit, afirma l'experta.

Probablement no cal recordar-te que no dormir entre set i nou hores cada nit pot afectar els teus processos mentals i com et sents durant el dia. Tanmateix t'ho repetirem.

"Pots tenir somnolència i notar que no et concentres o que no tens tan bona memòria", explica Keisha Sullivan, osteòpata i especialista en medicina del son. En l'àmbit emocional, pots estar de mal humor i irritable. Físicament, no dormir adequadament pot fer que el teu cos estigui estressat. Això produeix més cortisol (una hormona de l'estrès), la qual cosa pot debilitar el teu sistema immunitari. Això podria augmentar la probabilitat d'emmalaltir, afirma Sullivan. I això només són els efectes a curt termini. Cap d'aquests factors permet progressar a l'hora de portar una bona alimentació, tenir una bona condició física o una bona salut mental.

Hem despertat la teva curiositat? Perfecte, ara que ets conscient dels perills d'endarrerir l'hora d'anar a dormir, només has de seguir els següents consells per tal de recuperar el control i fer-te responsable.

Per tal de tornar a dormir com cal, has de deixar de pensar en romandre despert com una manera de relaxar-te i gaudir del temps de lleure. En comptes d'això, considera que dormir és el millor regal, explica Martin. És semblant al que passa amb el teu snack de després d'entrenar-te. Recompensar-te amb una magdalena pot comportar una gratificació immediata, però un batut ple de proteïnes també té un gust genial i a més t'apropa als teus objectius de benestar i èxit a llarg termini. A més, si ets una persona optimista, això t'encantarà: tenir una manera de pensar positiva pot fer-te dormir més i tenir una bona qualitat del son, segons afirmen alguns estudis.

Una part dins teu no vol aclucar l'ull per tal d'acabar la temporada de la darrera sèrie de criminologia. Una altra part vol adormir-se aviat perquè sap que et sents al cent per cent quan descanses bé tota la nit. La decisió correcta es troba entre aquestes dues opcions.

Martin i Sullivan coincideixen que l'hora ideal per anar a dormir és com a molt una hora més tard de l'habitual (la que et permet aconseguir les set hores o més de son que necessites). Superar aquesta hora, encara que sigui només un cop a la setmana, pot alterar el teu ritme de son. Per mantenir la constància tot el possible, segueix la teva alarma de sempre, recomana Sullivan, ja que canviar tant l'hora de dormir com la de llevar-se pot tornar boig el teu rellotge intern.

Si és necessari, per responsabilitzar-te, pren mesures per assegurar-te que no passes d'una determinada hora. Posa un temporitzador al televisor, un punt de lectura que limiti quant de temps passes llegint o configura una alarma per anar al llit (i no la ignoris quan soni).

Per controlar els teus patrons del son també has de pensar amb sinceritat quant de temps personal necessites, sigui una hora al dia o un dia a la setmana, recomana Martin. Després, planifica'l per la primera hora del matí, el migdia o en acabar la tarda. Divideix-lo en moments més petits si és necessari. D'aquesta manera, no sentiràs la necessitat de tenir tant de temps d'oci al vespre.

Si tens parella i nens petits, Martin recomana negociar amb la teva mitja taronja les hores i dies de lleure per poder alternar-vos. Així, tindreu la possibilitat de relaxar-vos (o de fer exercici, tallar-vos els cabells o fer qualsevol cosa que us faci sentir bé) mentre l'altre s'encarrega de les tasques diàries.

Si prioritzes el son durant la setmana en comptes de posposar l'hora d'anar a dormir, potser no necessitaràs dormir tant el cap de setmana, explica Martin. Això es deu al fet que mantenir un horari de son regular manté sota control el rellotge corporal intern, i això facilita que quan et despertis sentis el cos renovat. A més, dormir de manera adequada normalment comporta més energia i motivació, i menys estrès.

Dit d'una altra manera, hauries d'organitzar-te millor per enllestir més ràpidament les obligacions de la feina, l'escola i les tasques diàries, així com els projectes que requereixen més temps. D'aquesta manera, tindràs més temps lliure per fer totes aquelles activitats divertides que trobes a faltar, explica Martin.

Dormir és exactament allò que necessites per tenir una vida més plena. Així que no t'ho pensis més i descansa.