Tria una vida saludable sense patir

Consells

Prova aquest enfocament basat en estudis de neurociència perquè les decisions més saludables et resultin més fàcils.

Última actualització: December 22, 2020

La vida es basa en fer eleccions. Llevar-se o dormir una mica més? Menjar de carmanyola o de restaurant? Desenrotllar l'estora de ioga o arraulir-se al sofà? Aquests són els tipus de decisions que cal prendre quan s'intenta tenir un estil de vida més saludable. De vegades, es tracta de comparacions que fem en qüestió de segons i gairebé ni ens n'adonem. D'altres, ens paralitzem davant de totes les opcions disponibles.

Com simplificar la presa de decisions per aconseguir els teus objectius

Tothom s'ha d'encoratjar per prendre decisions saludables en algun moment. De fet, hi ha un camp d'estudi que es dedica a aquest procés: la neurociència de presa de decisions. Els investigadors intenten descobrir com prepara el cervell les decisions, quins factors inconscients hi influeixen i com podem utilitzar aquesta informació per assolir qualsevol objectiu.

Ara per ara, sabem que la presa de decisions al cervell es pot classificar en dos sistemes: l'1 i el 2. Això afirma el Dr. Paul Laursen, investigador i professor de ciència de l'exercici a la Universitat Tecnològica d'Auckland, Nova Zelanda. "El sistema 1 es basa en l'agilitat mental, en pensar en l'acte de manera reactiva i una mica inconnexa". El sistema 1 domina el cervell quan, per exemple, se't creua un esquirol a la carretera i has de decidir si frenar, donar un cop de volant o seguir cap endavant, o bé quan fas un cop de porta després d'una discussió o quan reculls els trossos d'un got trencat amb les mans per instint. Les decisions que prenem mitjançant el sistema 1 passen sense solta ni volta.

El sistema 2, altrament, "és pensar les coses amb calma, amb temps. En aquest cas, domina el sistema nerviós parasimpàtic; és a dir, el mode reservat per al descans i la digestió. Això permet prendre decisions més clares", explica Laursen. Entrenar-se per optimitzar l'ús d'aquest sistema és essencial per prendre decisions saludables durant el dia a dia, sobretot quan l'estrès, la gana, la fatiga o altres estats emocionals negatius t'impulsen a actuar ràpidament. Quan et pares a pensar per avaluar el resultat de cadascuna de les opcions, pots prendre la millor decisió per a tu.

Imagina que estàs demanant l'esmorzar. Els ulls se te'n van cap a la rosta de Santa Teresa, però també pots escollir la torrada amb alvocat. Si prens una mica de temps perquè el sistema 2 controli el pensament, és més probable que triïs la torrada amb alvocat, que saps que t'aportarà més energia per a l'entrenament de la tarda perquè té més greix i proteïnes i menys sucre. També és possible que demanis la rosta perquè et ve molt de gust i que la comparteixis amb la teva parella per no sentir tanta feixuguesa. Prendre's temps no significa que hagis d'invertir hores per fer una comanda. Encara que sigui només un minut, ja és més temps d'allò que trigues en agafar una barra de pa al supermercat. Si el temps és un factor fonamental, suprimir opcions fins a tenir-ne només dues et pot ajudar a prendre una decisió més ràpida, segons un estudi que es va publicar a "Nature Human Behaviour".

"Entrenar-se per optimitzar l'ús d'aquest sistema és essencial per prendre decisions saludables durant el dia a dia, sobretot quan l'estrès, la gana, la fatiga o altres estats emocionals negatius t'impulsen a actuar ràpidament".

Dr. Paul Laursen, professor de ciència de l'exercici a la Universitat Tecnològica d'Auckland, Nova Zelanda

Laursen afirma que entrenar-se per alentir els pensaments és possible. Per exemple, intenta dedicar 60 minuts del teu temps abans de prendre una decisió unes quantes vegades al dia. Pots fer-ho per decidir quants quilòmetres vols córrer o si vols prendre un cafè a la tarda. D'aquesta manera, és possible que t'adonis que pots fer una carrera més llarga perquè no tindràs una altra oportunitat per dedicar-te temps o que t'oblidis de la dosi de cafeïna addicional perquè vols dormir bé.

Com simplificar la presa de decisions per aconseguir els teus objectius

Aquesta tècnica resulta molt pràctica durant els moments emocionals, quan l'activació del sistema 2 no és la prioritat conscient del cos. Si has tingut una conversa molt frustrant amb el teu cap al final del dia, la reacció ràpida del sistema 1 t'intentarà convèncer que necessites una cervesa, però si deixes que el sistema 2 prengui el control, és més probable que optis per relaxar-te amb una hora de ioga, llegir un llibre o dibuixar.

Si no aconsegueixes evitar que les emocions dominin el cervell, intenta concentrar-te en la respiració. Segons Eric Stefanski, assessor psicològic d'alt rendiment i propietari d'Elevation Athletics and Lifesparq a Boulder, Colorado (EUA), "això ens ajuda a calmar el sistema nerviós, a reduir els nivells de cortisol, una de les hormones de l'estrès, i a pensar clarament". A ell li agrada especialment la respiració en quadre, que consisteix a comptar fins a quatre mentre inspires pel nas, mantenir l'aire fins a quatre, expirar l'aire pel nas fins a quatre i tornar a mantenir la respiració fins a quatre. Repeteix aquesta tècnica durant dos minuts o fins que t'hagis calmat.

Si tens problemes pel que fa a la presa de decisions, pensa a llarg termini. Aquest és el consell del Dr. Sebastian Gluth, cap del Centre de Neurociència de la Presa de Decisions de la Universitat de Basilea, Suïssa, i autor principal de l'estudi de "Nature Human Behaviour". Consisteix a visualitzar com ens volem sentir en les pròximes setmanes, mesos o anys per activar un nou sistema: la memòria prospectiva. L'estudi confirma que aquest sistema ajuda la gent a prendre decisions més conscients i amb més paciència.

Amb aquesta tècnica, és possible que triïs la torrada amb alvocat d'abans no només perquè et permet rendir millor durant l'entrenament, sinó perquè saps que, si la sessió d'avui és fructífera, et sentiràs amb més confiança per a l'entrenament de demà i entraràs en un cicle de bones sensacions de cara a assolir els teus objectius d'entrenament.

Tot i que no pots gestionar tots els petits detalls del dia a dia (això t'esgotaria mentalment), ara disposes dels coneixements necessaris per evitar prendre decisions que afectin el teu benestar. Fes servir aquests coneixements com vulguis, però esperem que no et resulti gaire complicat.

Com simplificar la presa de decisions per aconseguir els teus objectius

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Com simplificar la presa de decisions per aconseguir els teus objectius

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

El millor tipus de diàleg intern per millorar el rendiment

Consells

Com motivar-te per rendir al màxim

El mètode demostrat científicament per relaxar la regió lumbar i els isquiotibials

Consells

El mètode provat per relaxar la regió lumbar i els isquiotibials

Els efectes de la recuperació en el sistema immunitari

Consells

Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

Com pots utilitzar els cinc sentits per recuperar-te més ràpidament

Consells

La importància sorprenent que tenen els sentits per a la recuperació

Mantén l'energia mental alta per rendir al màxim

Consells

No deixis que el cervell interfereixi en el teu entrenament