Consells

Com el son afecta el teu sistema immunitari

Quan tens poca energia, el teu cos fabrica anticossos per protegir-te contra els intrusos. Dorm millor i millora el teu benestar amb aquests tres consells.

Última actualització: December 21, 2020
Efectes del son sobre el sistema immunitari

Si el bombardeig constant sobre la salut i la seguretat durant aquests temps tan estressants et fa venir ganes d'ajeure't i aclucar els ulls, potser hauries de fer-ho.

El son té un paper molt important a l'hora d'enfortir el sistema immunològic, sobretot si tens en compte que l'únic que has de fer és jeure.

Com funciona el sistema immunitari

Refresquem els coneixements de biologia: el sistema immunològic és una xarxa complexa de cèl·lules i proteïnes que són la primera (i la millor) línia de defensa contra els virus i els bacteris nocius. Per enfortir-lo has de centrar-te en altres àrees del benestar; en aquest cas, parlarem del son, que té un efecte directe sobre aquesta xarxa.

"Hi ha proves sòlides que indiquen que el sistema immunològic treballa mentre dormim", explica el Dr. Aric Prather, professor ajudant de psiquiatria i ciències del comportament a la Universitat de Califòrnia, a San Francisco (EUA). Sense el son adequat som més vulnerables als patògens.

De fet, Prather va dirigir un estudi en el qual l'equip d'investigadors va ruixar el virus del refredat comú directament al nas dels participants. Van descobrir que les persones que dormien de mitjana sis hores o menys cada nit tenien quatre vegades més possibilitats d'agafar un refredat que aquelles que dormien una mitjana de set hores o més.

Perquè la falta de son afecta tant el nostre sistema immunològic? Per començar, quan no dorms prou, el cos produeix menys cèl·lules T, les cèl·lules lluitadores que busquen i destrueixen els intrusos. També produeixes cèl·lules T quan estàs despert, però si no dorms bé, el cos potser passarà més temps gestionant el cansament que fabricant cèl·lules T.

"Durant el son, el cos i el cervell consoliden la informació del dia per crear records i també anticossos".

Logan Schneider
Metge i professor clínic associat de Medicina del Son a la Universitat de Stanford

A més, hi ha el fet que "durant el son, el cos i el cervell consoliden la informació del dia per crear records i també anticossos", diu Logan Schneider, metge i professor clínic associat de Medicina del Son a la Universitat de Stanford. Els anticossos són proteïnes creades específicament amb l'objectiu d'atacar (i recordar) un tipus específic de patogen. Per això som immunes, per exemple, a la varicel·la una vegada l'hem passada.

El doctor Schneider afirma que això podria explicar per què la vacuna contra la grip resulta ineficaç per a moltes persones. "Hem descobert que les persones solen tenir una resposta immunitària més baixa a les vacunes quan pateixen falta de son", explica el metge, i afegeix que hi ha estudis que corroboren aquesta connexió.

Probablement saps que la majoria d'adults han de dormir almenys set hores cada nit. Però la qualitat és tan important com la quantitat. "Durant el son profund (la fase no-REM) el cos converteix la memòria a curt termini d'una infecció en un record a llarg termini perquè hi puguem lluitar amb més efectivitat en el futur", afirma Schneider.

Si necessites una petita ajuda per aconseguir un son més bo i profund, prova aquests tres consells:

Efectes del son sobre el sistema immunitari

01. Fes exercici.
Schneider afirma que l'esport és la millor manera d'ajudar a tenir un son de qualitat perquè (a) pot facilitar que t'adormis, sobretot quan te'n vas al llit d'hora, i (b) ajuda a aconseguir un son profund i restaurador. En consonància amb les recomanacions de l'American Heart Association, posa't com a objectiu 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada i (almenys) dos entrenaments de força a la setmana. Ves amb compte de no excedir-te, ja que alguns estudis assenyalen que l'entrenament excessiu pot causar inflamació, cosa que distrauria les cèl·lules immunitàries de la seva tasca de defensa.

02. Redueix l'alcohol.
Una copeta et pot ajudar a adormir-te però pot afectar la qualitat del son. Els estudis demostren que l'alcohol pot activar un patró cerebral associat al descans (no al son) i impedir un descans realment restauratiu. Si realment no pots evitar prendre una copa (i tens l'edat legal per beure), que només sigui una, i almenys un parell d'hores abans d'anar a dormir. A més, combina-la amb aliments perquè el cos tingui temps de metabolitzar l'alcohol i minimitzar-ne els efectes, explica Schneider.

03. Evita les interrupcions més evidents.
Aixecar-se de manera freqüent o prolongada durant la nit pot impedir que arribis a les fases més restauratives del cicle del son, diu Schneider. Prova de no menjar (i potser també de beure aigua) dues o tres hores abans d'anar a dormir per tal d'evitar que el sistema digestiu (o la bufeta) et despertin.

Finalment, el son és el teu millor amic tant si estàs sa i vols seguir estant-ho com si tens alguna malaltia. En aquest darrer cas, segurament sentiràs més cansament que de costum. Així que fes-te un favor i escolta el teu cos, que, al cap i a la fi, és bastant intel·ligent.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

La ciència de dormir bé

Consells

Principis bàsics: la ciència de dormir bé

Fes una migdiada per millorar el rendiment

Consells

Un entrenament que pots fer amb els ulls tancats

Com puc millorar la velocitat?

Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços

Com et pots motivar per entrenar

Consells

Multiplica la teva motivació

Què són els entrenaments de referència i com els pots utilitzar?

Consells

Aconsegueix un objectiu d'entrenament amb una prova