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Cap problema. Els cinc millors entrenaments per fer a casa. Prova'ls! ##### Consells Última actualització: 4 de novembre del 2020  Vols entrenar-te des de casa? Tenim tot el que necessites. Per fer aquests exercicis a casa, creats pels Nike Master Trainers, només necessitaràs una mica d'espai i l'equipament mínim, o potser cap ni un, però t'aportaran totes les coses bones que vols. Des de circuits de força i sessions de HIIT per cremar calories fins a moviments per omplir-te d'energia o relaxar-te. A més a més, hi ha progressions i modificacions per a tots els nivells. L'únic obstacle que et trobaràs és el de no saber quina opció triar amb tantes de disponibles. Entrenament 1 ## Entrenament ràpid del tors  Fot-li canya als abdominals inferiors, superiors i oblics amb aquesta combinació de 10 minuts d'exercicis per al tors, que inclou posicions de vaixell, girs i planxes que t'encantaran (o potser no tant). Durada: 10 minuts Nivell: principiant Ideal per a: força Equipament: estora/cap Format: temps [Obre l'aplicació](https://www.nike.com/es/ca/ntc-app) Durada: 10 minuts Nivell: principiant Ideal per a: força Equipament: estora/cap Format: temps [Obre l'aplicació](https://smart.link/9sm3hrq7r594h) Entrenament 2 ## HIIT de 10 minuts: cames i tors  Treballa el tren inferior, el tors i el càrdio amb aquesta sessió HIT ràpida i molt eficient. Pots utilitzar aquest entrenament quan tinguis poc temps o quan vulguis afegir un extra d'intensitat a qualsevol sessió. Durada: 10 minuts Nivell: principiant Ideal per a: resistència Equipament: cap Format: temps [Obre l'aplicació](https://www.nike.com/es/ca/ntc-app) Durada: 10 minuts Nivell: principiant Ideal per a: resistència Equipament: cap Format: temps [Obre l'aplicació](https://smart.link/e5er1hr5bd3s3) Entrenament 3 ## Ioga regenerador bàsic  Tant si busques alleujar la tensió muscular com si vols esclarir la ment, aquesta seqüència restauradora és ideal per abaixar una mica el ritme. Concentra't en la respiració per relaxar-te al màxim. Durada: 20 minuts Nivell: principiant Ideal per a: mobilitat Equipament: cap Format: temps [Obre l'aplicació](https://smart.link/igjnpjy6y5n97) Durada: 20 minuts Nivell: principiant Ideal per a: mobilitat Equipament: cap Format: temps [Obre l'aplicació](https://www.nike.com/es/ca/ntc-app) Entrenament 4 ## Força de braços  Esforça't al màxim treballant les espatlles, els bíceps i els tríceps amb aquesta sessió eficaç i senzilla de 20 minuts per al tren superior. Utilitza-la com a sessió independent o com a sessió complementària per completar altres entrenaments de tors o càrdio i gaudir d'un efecte supercomplet. Durada: 20 minuts Nivell: intermedi Ideal per a: força Equipament: manuelles Format: temps [Obre l'aplicació](https://smart.link/ccylieudt3ns4) Durada: 20 minuts Nivell: intermedi Ideal per a: força Equipament: manuelles Format: temps [Obre l'aplicació](https://www.nike.com/es/ca/ntc-app) Entrenament 5 ## Explosió completa  Si busques un treball d'alta intensitat per cremar calories, aquesta és la teva sessió. Treballaràs tot el cos i augmentaràs les pulsacions al llarg d'aquest entrenament de 45 minuts que pots fer a casa. Tots els exercicis es fan amb el pes corporal, així que no necessitaràs cap equipament. Durada: 45 minuts Nivell: intermedi Ideal per a: resistència Equipament: cap Format: temps [Obre l'aplicació](https://www.nike.com/es/ca/ntc-app) Durada: 45 minuts Nivell: intermedi Ideal per a: resistència Equipament: cap Format: temps [Obre l'aplicació](https://smart.link/z4fhgksimeu4o)  ### Uneix-te al Nike Training Club Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable. [Descarrega](https://www.nike.com/es/ca/ntc-app) ## Productes destacats -  No pots anar al gimnàs? Cap problema. Els cinc millors entrenaments per fer a casa. Prova'ls! [Més informació](https://www.nike.com/es/ca/a/5-millors-entrenaments-per-fer-a-casa) [](https://www.nike.com/es/ca/a/5-millors-entrenaments-per-fer-a-casa) -  Com es poden modificar els entrenaments si no tens equipament? [Més informació](https://www.nike.com/es/ca/a/substitucions-i-modificacions-dequipament) [](https://www.nike.com/es/ca/a/substitucions-i-modificacions-dequipament) -  Què has de menjar per ser la teva millor versió [Més informació](https://www.nike.com/es/ca/a/que-has-de-menjar-per-ser-la-teva-millor-versio) [](https://www.nike.com/es/ca/a/que-has-de-menjar-per-ser-la-teva-millor-versio) -  Meditació per dormir millor [Més informació](https://www.nike.com/es/ca/a/meditacio-per-dormir-millor) [](https://www.nike.com/es/ca/a/meditacio-per-dormir-millor) -  Recupera't correctament segons ho necessitis [Més informació](https://www.nike.com/es/ca/a/recupera-t-correctament) [](https://www.nike.com/es/ca/a/recupera-t-correctament) -  La manera més senzilla de portar una alimentació saludable [Més informació](https://www.nike.com/es/ca/a/la-manera-mes-senzilla-de-portar-una-alimentacio-saludable) [](https://www.nike.com/es/ca/a/la-manera-mes-senzilla-de-portar-una-alimentacio-saludable) -  Dorms prou? [Més informació](https://www.nike.com/es/ca/a/dorms-prou) [](https://www.nike.com/es/ca/a/dorms-prou) ### Uneix-te al Nike Training Club Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable. [Descarrega](https://smart.link/5deaab27fce3c) Publicat originalment el: 6 de juliol del 2020 Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) Empresa [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descomptes de la comunitat [Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/ca/help) [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) [Ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## Descomptes de la comunitat [Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) Espanya - © 2026 Nike, Inc. 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