No retrases más la hora de irte a dormir

Es viernes y has tenido otra semana estresante, una de esas en las que no has podido encender la tele ni sentarte a leer desde el domingo. Te acomodas en el sofá, te pones ese programa que no te puedes perder y, de repente y sin darte cuenta, ya es más de medianoche. Hasta la tele te pregunta si sigues ahí cuando te das cuenta de cómo te has dormido.

Todo un clásico: retrasar la hora de irte a dormir. Algo que también podríamos llamar "relajación por venganza". Es decir, no irte a dormir para quedarte sin hacer nada con tal de recuperar tu tiempo libre. Aunque creas que es lo que necesitas, solo está minando tu progreso real hacia tus objetivos de bienestar.

La mayoría llevamos una vida sobrecargada, apunta la doctora Jennifer Martin, psicóloga clínica, especialista en medicina en la UCLA y miembro del Nike Performance Council. Y lo que solemos hacer es sacrificar el sueño para tener más tiempo para nosotros mismos, en especial cuando no vivimos solos. Te dices: "solo un rato más" (un capítulo, una hora con el móvil). Cuando te das cuenta, son las dos de la mañana y te tienes que levantar a las siete.

Martin nos cuenta: "Cuando la gente tiene sueño, no siempre toma las mejores decisiones". Y es un círculo vicioso, porque, cuando decides no irte a la cama hasta tarde, tienes más cansancio al día siguiente, lo que aumenta las posibilidades de que se convierta en un hábito.

Probablemente no hace falta que te recordemos que no dormir de siete a nueve horas por la noche puede afectar a tu forma de pensar y de sentirte durante las horas que pasas en pie. Pero lo hacemos.

La doctora Keisha Sullivan, especialista en Medicina del Sueño, explica: "Podrías sentir sueño y notar que no te concentras ni recuerdas las cosas". Desde el punto de vista emocional, puedes estar de mal humor e irritable. Físicamente, la falta de sueño deja tu cuerpo estresado, haciendo que produzcas más cortisol (una hormona del estrés), que puede debilitar tu sistema inmunitario y hacer que enfermes más fácilmente, dice Sullivan. Y estas son solo las consecuencias a corto plazo. Ninguna de ellas es una buena señal de mejora a nivel de nutrición, fitness o salud mental.

¿Tenemos tu atención? Genial. Ahora que eres consciente de los inconvenientes de retrasar la hora de irte a dormir, para recuperar todo el control solo tienes que mantener tu compromiso ayudándote de estos consejos.

Martin afirma que, para cumplir la hora de dormir, tienes que dejar de pensar en que retrasarla te ayuda a relajarte y a dedicarte tiempo. En su lugar, empieza a ver el sueño como la mejor forma de cuidado personal. Es algo así como tu snack para después del entreno: comerte un brownie es gratificante de manera instantánea, pero un batido rico en proteínas va a saciarte y, además, va a contribuir a tus objetivos y éxitos de bienestar a largo plazo. Y si eres optimista la cosa se pone todavía más interesante. Una actitud positiva puede ayudarte a dormir más y mejor, de acuerdo con las investigaciones.

Hay una parte de ti que no quiere dormirse por acabar una temporada de esa serie tan interesante. Pero otra quiere irse a la cama temprano porque sabe que te sientes mejor cuando descansas bien por la noche. Lo que tienes que hacer es llegar a un punto intermedio.

Según Martin y Sullivan, ese punto intermedio supone no irse a la cama más de una hora más tarde de lo habitual (ese es el margen que te permite descansar las horas que necesitas). Pasarse, aunque sea una vez a la semana, puede alterar tu horario de sueño. Para mantener la mayor regularidad posible, procura tener un horario fijo, dice Sullivan, ya que cambiar tanto la hora de acostarse como la de levantarse puede desajustar tu reloj interno.

Si necesitas ayuda para mantener esa responsabilidad, toma medidas reales para desconectar a una hora determinada, dice Martin. Pon un temporizador en tu TV, un marcapáginas en el libro que estés leyendo o una alarma para irte a la cama (y no la pospongas).

Tomar el control de tu sueño también es decirte con sinceridad cuánto tiempo necesitas realmente para ti, ya sea una hora al día o un día a la semana, dice Martin. Prográmalo a primera hora de la mañana, a mediodía o a primera hora de la tarde, dividiéndolo en pequeños ratos si es necesario. Así sentirás que necesitas menos tiempo de relax por la noche.

¿Tienes pareja e hijos? Negocia una hora o un día de desconexión con tu pareja, sugiere Martin. Así, cada cual tendrá la oportunidad de relajarse (o hacer ejercicio, o cortarse el pelo, o hacer lo que necesite para sentirse mejor) mientras que la otra persona se ocupa de lo demás.

Si te acuestas a tu hora durante la semana en lugar de retrasarlo, puede que descubras que no necesitas dormir tanto el fin de semana, dice Martin. Esto se debe a que tener un horario de sueño regular mantiene el reloj interno del cuerpo bajo control, lo que facilita que una persona se levante fresca todos los días. Además, dormir bien suele generar más energía, motivación y menos estrés.

En otras palabras: te sentirás mucho mejor a la hora de afrontar el trabajo, el colegio, las tareas y los proyectos que te quitan más tiempo más rápidamente, dejando más tiempo para todas las cosas divertidas que te estabas perdiendo, explica Martin.

Resulta que dormir es lo que necesitas para vivir una vida más completa. Así que sigue trabajando cómo mejorar tus hábitos.