Cómo elegir las mejores zapatillas de trail running: estabilidad, amortiguación y comodidad

Pocas cosas provocan tanta euforia y libertad como la que experimentas al correr en la naturaleza. El trail running te desafía física y mentalmente, pero también te permite sentir algo único que te empuja a ir más allá en tus sesiones. A tu alrededor, ves, oyes y sientes cualquier cambio, por lo que debes reaccionar rápido y adaptarte.

No obstante, estos retos también aumentan el riesgo de lesiones, así que entrenar con cabeza y equiparte con las zapatillas y la equipación de trail running básicas es importantísimo para tus aventuras todoterreno. Empieza con buen pie escogiendo un par de zapatillas de trail running estables.

• Las zapatillas de trail running son diferentes a las de running en asfalto.
• Las zapatillas de trail running deben priorizar la estabilidad, la tracción y el ajuste para ofrecer sujeción en terrenos irregulares.
• Las zapatillas de trail running estables ayudan a reducir el riesgo de esguinces y lesiones de pierna.
• Los tacos de tracción, las placas que protegen de las piedras y la amortiguación con sujeción mejoran el control al correr por senderos.

El trail running puede ayudarte a mejorar tu rendimiento al correr en general. De hecho, correr en un entorno que cambia constantemente y que no conoces puede empujarte a adaptar la postura, la marcha y la rigidez de las piernas. Estas adaptaciones biomecánicas te ayudan a desarrollar la reactividad y la eficiencia como runner tanto en asfalto como en senderos.

Y aquí no acaba la lista de beneficios, ni mucho menos. Al correr por terrenos distintos al asfalto, se suele bajar la velocidad y hay que hacer un mayor esfuerzo. Una investigación publicada en el Journal of Experimental Biology reveló que las sesiones de running en senderos difíciles exigen un 5 % más de gasto energético metabólico que en superficies duras y llanas. En estas investigaciones se especula que al menos la mitad del aumento de la carga de trabajo se debe al esfuerzo mecánico necesario para afrontar superficies desafiantes.

Aparte de los beneficios físicos, también están los mentales. Estudio tras estudio, se ha relacionado el trail running con una mejor salud mental. De hecho, una investigación de 2019 plantea la idea de correr por la naturaleza en vez de en asfalto como una estrategia eficaz para gestionar la presión de la vida urbana. Otro artículo, publicado en la revista Extreme Physiology and Medicine, sugiere que hacer ejercicio al aire libre puede reducir el estrés y la fatiga mental, así como mejorar el humor y la autoestima.

Debes ser consciente de que el trail running conlleva riesgos, ya que las superficies inestables que te suponen un reto también aumentan las posibilidades de que te lesiones. En un estudio de 2021 se descubrió que un 25 % de las personas que lo practican había sufrido al menos una lesión relacionada con este ejercicio en los 12 meses previos a una popular carrera de trail running. Las lesiones tenían que ver principalmente con el tren inferior, en concreto con las rodillas, los tobillos y los pies. Los esguinces, la tendinopatía y las lesiones musculares fueron algunas de las más comunes entre los y las runners que participaron en el estudio.

Entonces, ¿cómo puedes disfrutar de los beneficios del trail running sin sufrir riesgos adicionales? En las investigaciones se ha comprobado que llevar las zapatillas adecuadas puede ayudar en la estabilidad biomecánica y la economía de carrera. Una de las mejores inversiones que puedes hacer es comprarte unas zapatillas de trail running con características de estabilidad.

Las zapatillas de trail running con estabilidad son diferentes a las zapatillas de running en asfalto con estabilidad. En las de trail running, la estabilidad se centra en controlar el movimiento del pie y del tobillo en terrenos irregulares en lugar de corregir la sobrepronación, como hacen muchas zapatillas con estabilidad para asfalto.

Las zapatillas de estabilidad para asfalto ayudan a las personas con sobrepronación porque ofrecen una mayor sujeción en el puente del pie y en la mediasuela, y puede extenderse también hasta el talón. Si corres con zapatillas de estabilidad por asfalto, también te interesarán unas de trail con las mismas características.

De hecho, incluso aunque corras con zapatillas neutras por asfalto, querrás tener en cuenta la estabilidad a la hora de elegir unas de trail. Las zapatillas de trail con estabilidad no solo pueden ayudarte a evitar que te tuerzas el tobillo en terrenos irregulares, sino que también cuentan con otras características técnicas y de seguridad para hacer frente a este tipo de superficies.

La estabilidad es imprescindible en las zapatillas de trail running, pero ¿sabes qué más deberías buscar que tengan? Unas zapatillas de trail running bien diseñadas cuentan con varias características que te protegen más y que mejoran los movimientos del tren inferior:

• Una buena tracción te ayudará a dominar las superficies rocosas, los caminos con barro y cualquier otro terreno al que te enfrentes.
• Una protección duradera para cuando el tiempo cambia, cuando pasas por terrenos abruptos y cuando se te mete la suciedad en las zapatillas.
• Las zapatillas rígidas y con amortiguación mantienen el pie en su sitio y el tobillo recto.

A continuación, te explicamos con más detalle algunos detalles que debes tener en cuenta a la hora de comprar zapatillas de trail running.

Cuando vayas a comprar unas zapatillas de trail running, dales la vuelta para examinar la suela exterior. Los patrones de la suela, también llamados tacos de tracción, están diseñados para que mantengas el equilibrio en cualquier tipo de terreno que te puedas encontrar en senderos naturales.

Los tacos multidireccionales mejoran la frenada en las bajadas, mientras que una mayor separación entre ellos ayuda a repeler el barro en los suelos más blandos.

Las suelas también deberían tener la resistencia necesaria para protegerte de piedras puntiagudas o de los tocones de los árboles. Sin embargo, debes evitar las zapatillas cuyas suelas sean tan pesadas que carezcan de flexibilidad.

En su lugar, te aconsejamos fijarte en las que te ofrezcan un agarre ligero y una pisada suave para correr entre senderos y asfalto.

Necesitas unas zapatillas que te protejan los pies de ramas bajas, rocas y otros obstáculos. Para ello, busca características como una zona del tobillo con polaina o con cuello que envuelvan el pie y mantengan a raya la suciedad y la tierra. Los modelos que llevan una capa de piel adicional en la puntera también ofrecen protección y previenen golpes o lesiones. Por otro lado, los que tienen una placa sólida, situada entre la mediasuela y la suela exterior, ofrecen protección en terrenos accidentados sin perder flexibilidad.

Aunque unas buenas zapatillas de trail running te ayudarán a no hacerte daño, tampoco debes sentir que llevas botas de senderismo. Para garantizar la transpirabilidad y la ventilación, busca aquellas que tengan la parte superior de malla.

Las zapatillas de trail suelen tener un ajuste más ceñido que unas para asfalto. No deben apretarte demasiado el pie, aunque para los movimientos multidireccionales que tienes que hacer en una sesión de trail running, conviene que las zapatillas no te rocen tanto como para que el talón se deslice y provocar ampollas. Existen unas cuantas características técnicas que pueden servirte para encontrar el equilibrio.

• Un talón acolchado o con amortiguación ayuda a proteger el pie.
• Un sistema de banda de sujeción en el mediopié, como en las Nike Juniper Trail, puede aportar estabilidad en superficies irregulares. Esta banda tipo calcetín envuelve el pie para mantenerlo estable.
• La espuma que va desde el talón hasta la puntera proporciona una amortiguación reactiva y estable para ofrecer comodidad y transiciones suaves en terrenos rocosos.

Los calcetines que lleves también marcan la diferencia en el ajuste de las zapatillas. Muchas de las personas que practican trail running llevan calcetines más gruesos que los que se pondrían para una sesión de running en asfalto, por lo que, si eres una de ellas, lo mejor es que te pruebes las zapatillas con los que tienes previsto usar.

Ahora bien, ¿qué requisitos deben cumplir unos buenos calcetines de trail running? A menudo están confeccionados con tejido de combinación de lana. No obstante, deberían ser de tejido Woven y ofrecer agarre dentro de las zapatillas para mantener el pie en su sitio, además de ser transpirables y capilarizar la humedad. Para evitar rozaduras y abrasión, lo ideal es que cubran los tobillos y al menos parte de los gemelos.

También es buena idea elegir calcetines de compresión para que la comodidad sea lo más duradera posible en las sesiones de resistencia.

El drop de las zapatillas es la diferencia de altura entre la base del talón y la base del antepié. Normalmente está relacionado con cuánta amortiguación tienen las zapatillas. Las que tienen más amortiguación suelen tener un mayor drop desde el talón a la puntera.

El drop de tus zapatillas de trail running debería ser similar al de tus zapatillas de running en asfalto. ¿Por qué es importante? Algunas personas a las que les encanta el trail running prefieren un drop bajo o muy bajo para sentirse más cerca del suelo. Estas zapatillas minimalistas normalmente tienen un drop de menos de 4 mm y te llevan a pisar el suelo desde el mediopié o el antepié.

Por otro lado, muchas zapatillas de asfalto tienen un drop maximizado o moderado y te llevan a pisar desde el talón. Un tipo de zapatillas no tiene por qué ser mejor que otro, pero cambiar rápidamente de unas a otras puede causar cambios biomecánicos bruscos que pueden provocar dolor o lesiones.

Los caminos embarrados, los senderos rocosos y los descensos pronunciados requieren características de estabilidad diferentes, desde tacos más marcados hasta mediasuelas más rígidas.

Las suelas exteriores con tacos profundos son adecuadas para terrenos fangosos o húmedos, mientras que los tacos más cortos pueden ser suficientes para superficies secas y compactas. Si vas a correr por zonas con pendiente, los tacos multidireccionales te ayudarán en la bajada.

Para los terrenos rocosos, es posible que necesites unas zapatillas con una mediasuela más rígida para proteger el pie. Las Nike Kiger 10 cuentan con una protección resistente en el antepié como una capa adicional entre el pie y los elementos extraños.

Aunque el trail running puede ser impredecible, las zapatillas adecuadas aportan un equilibrio entre estabilidad, tracción y comodidad para el terreno en el que sueles correr.

Para los terrenos poco exigentes, tanto en el asfalto como en fuera de él, las zapatillas de trail running Nike Pegasus podrán servirte. Sin embargo, para terrenos más técnicos con pendientes pronunciadas, barro o rocas, te recomendamos unas zapatillas con más agarre, como las Nike Zegama 2, que cuentan con una polaina en el tobillo. Estas zapatillas ofrecen la máxima amortiguación, además de un patrón de tacos variado y resistente para un mejor agarre.