Cómo hacer ejercicio si estás tratando de concebir: elimina la confusión

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¿Buscas información sobre cómo entrenar durante ese tiempo? Aquí la tienes, con investigaciones líderes del sector y de expertos en fertilidad.

Última actualización: 12 de agosto de 2022
7 min de lectura
  • Hacer ejercicio mientras intentas concebir no solo es seguro, sino que está recomendado para tu salud tanto física como mental.
  • Trata de no pasarte entrenando para evitar un estrés innecesario en tu cuerpo, porque podría afectar a tus hormonas y a la ovulación.
  • Sigue entrenamientos guiados por entrenadores en la NTC App para crear tu propio plan de fitness equilibrado.


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* Hemos escrito este artículo únicamente para informarte e inspirarte. La información que incluimos no constituye asesoramiento médico ni tampoco puede usarse para realizar un diagnóstico o tratamiento. Consulta siempre con tu médico qué debes hacer para cuidar de tu salud antes, durante y después del embarazo.

Si vas a intentar quedarte embarazada, es probable que pienses en cómo afectará tu estilo de vida a tus posibilidades. ¿Pasar la noche bebiendo? Probablemente eso no ayude. ¿Escatimar horas de sueño para poder hacer todo lo que tienes que hacer (o, hablemos claro, ponerte al día en Netflix)? Eso tampoco va a ser buena idea. ¿Exigirte mucho en el gimnasio? Ahí ya las cosas empiezan a complicarse.

"Lo que está claro es que mantener una rutina de ejercicio diaria puede ayudar a preparar el cuerpo para la enorme tarea fisiológica de gestar a un ser humano y de dar a luz", comenta Natalie Crawford, ginecóloga certificada y endocrinóloga en Austin y cofundadora de Fora Fertility.

"Lo que no está claro es si el ejercicio puede ayudar a aumentar la fertilidad. Pero los científicos sí que saben que una cantidad moderada de entrenamiento de cardio y resistencia semanal puede mejorar la función hormonal y reducir el estrés durante el proceso del intento de concepción", dice la doctora Crawford. "Y la fuerza y la resiliencia mentales que se desarrollan con el ejercicio pueden ayudar a lidiar con las subidas y bajadas emocionales que pueden darse durante ese proceso", añade.

"No obstante, esos beneficios tienen un límite: el ejercicio demasiado intenso puede aumentar los niveles de cortisol (la hormona del estrés que activa la respuesta "luchar o huir"), por lo que tu cuerpo puede sentir que tal vez no sea el momento adecuado para gestar un bebé", comenta la doctora Crawford. Si eso ocurriese, podrías dejar de ovular.

Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta y el tipo de ejercicio que se debe hacer mientras intentas concebir? Aquí te lo explicamos.

Qué saber sobre la práctica de ejercicio cuando estás intentando quedarte embarazada, según los ginecólogos

1. Prepárate al principio y luego ve con calma.

Si ya eres una ávida deportista, puedes pasar al segundo párrafo de esta sección. Si lo estás retomando o si te estás moviendo por primera vez, choca esos cinco, nos encanta que estés aquí. "Suponiendo que no estés tratando de concebir todavía, pero que sea algo que está en el horizonte, es un buen momento para elevar tus niveles de forma física e incluso de aumentar la intensidad si ves que te sientes bien", dice Jane Wake, especialista en ejercicio preparto y posparto de Londres. Tener buena capacidad cardiovascular, fuerza, consciencia corporal y más es una base saludable para tratar de quedarse embarazada.

Cuando ya pases realmente a intentar concebir, levanta el pie del acelerador y céntrate en un ejercicio moderado con el que te sientas bien y que te ayude a gestionar el estrés. ¿No sabes qué hacer? "Aunque no existe una fórmula mágica, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que todo el mundo realice al menos 150 minutos de ejercicio semanales, y ahí te incluyen a ti", comenta Alan B. Copperman, médico, director de división y profesor clínico de Obstetricia, Ginecología y Ciencia Reproductiva en la Icahn School of Medicine de Mount Sinai.

2. Fíjate en las señales de que te estás excediendo.

Vale, te encantan tus entrenamientos y quieres mantener cierta intensidad en ellos. "Si tu médico te da el visto bueno, adelante", comenta el doctor Copperman. "A no ser que tu médico te diga lo contrario, no hay un tipo de entrenamiento prohibido para quienes intentan concebir", afirma. (¡Yuju!).

Dicho esto, aunque puedes seguir haciendo las cosas que te gustan y exigirte un poco, "no es el momento de entrenar para algo nuevo o de poner a prueba tu cuerpo de manera constante", indica la doctora Crawford (ya sabes, por lo del cortisol).

Probablemente te estés pasando si...

  • Te falta el periodo
  • Te sientes más cansada de lo normal
  • Enfermas con más frecuencia
  • Te lesionas más a menudo
  • Se te cae el pelo o pierdes el apetito
  • Pierdes más de un kilo por semana

...según las doctoras Crawford y Wake. "Si notas alguna de estas señales, rebaja la intensidad", sugiere la doctora Crawford (Nota: Que te falte el periodo y que te sientas mal y cansada también pueden ser señales de que estés embarazada, ¡hazte un test si no estás segura!).

3. Fortalece y estira el suelo pélvico.

"Entrenar el core antes de quedarte embarazada puede ayudar a tener un embarazo más cómodo", explica Wake. En especial, el suelo pélvico, el grupo de músculos que se parece a una cama elástica en la parte inferior del core y que tiene la función de soportar todos los órganos abdominales y estabilizar la pelvis y la columna. "Ser capaz de relajar el suelo pélvico de manera consciente puede facilitar el parto. Además, fortalecer esos músculos puede evitar dolores de cadera y pérdidas de orina accidentales cuando aún estés gestando", comenta Wake. (Es mejor saber esto ahora, ¿no?).

"Para fortalecer y crear una mayor conciencia mente-cuerpo en esa zona, practica elevaciones y bajadas del suelo pélvico", aconseja Wake. Espira al contraer y eleva los músculos entre el hueso púbico y el coxis (intenta elevarlos entre 5 y 10 segundos). Después, al inspirar profundamente, siente y visualiza cómo esos músculos descienden y se estiran antes de pasar a la siguiente contracción. "Intenta hacer este ejercicio en tres series de 10 repeticiones tres veces al día, cada día o cada vez que te acuerdes", recomienda Wake.

4. Tómatelo con (mucha) calma si es fecundación in vitro.

"Si te estás sometiendo a un tratamiento de fertilidad, consulta a tu médico antes de realizar cualquier tipo de ejercicio", dice la doctora Crawford. Principalmente, porque los tratamientos que estimulan el crecimiento ovárico también provocan que los ovarios se llenen de líquido. Cuando se agrandan de este modo, los ovarios se pueden mover con mucha facilidad y, si no tienes cuidado, pueden girarse y cortar su propio flujo sanguíneo, por lo que será necesario una cirugía de emergencia. "Todo aquello que pueda provocar que los ovarios se muevan o boten, como el running, el ciclismo intenso o los ejercicios pliométricos (saltar) quedan prohibidos", explica la doctora Crawford. En clase de cross training o de yoga evita los movimientos bocabajo. Hasta que el médico te dé el visto bueno, es mejor que no hagas ejercicios invertidos y optes por entrenamientos de bajo impacto, con pesas ligeras si vas a levantar peso, por precaución.

También tienes que tener cuidado con la intensidad del entrenamiento justo después de una transferencia de embriones para aumentar las probabilidades de éxito de la implantación. La doctora Crawford suele recomendar a las pacientes que mantengan su frecuencia cardiaca por debajo de los 150 latidos por minuto para garantizar el flujo de sangre al útero.


No importa en qué momento del viaje de la concepción te encuentres, las investigaciones demuestran que el ejercicio regular favorece la salud (tuya y del bebé que esperamos que tengas) durante todo el proceso. "Y, si no has hecho mucho ejercicio, no te preocupes", comenta el doctor Copperman, "nunca es demasiado tarde para empezar a moverse". Si hasta puedes hacer unas elevaciones de suelo pélvico mientras lees la breve sección a continuación.

Texto: Adele Jackson-Gibson
Fotografía: Vivian Kim

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Publicación original: 12 de agosto de 2022

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