Cómo prevenir el dolor lumbar después de correr

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Aquí te explicamos cómo identificar la causa de tu malestar para que puedas gestionar los síntomas y tratarlos para siempre.

Última actualización: 20 de mayo de 2022

6 min de lectura

Cómo hacer running y evitar el dolor en la zona lumbar

El running tiene muchos beneficios físicos y mentales, pero es difícil disfrutar del ejercicio si experimentas dolor lumbar después de correr. Tanto si es un dolor agudo como uno sordo, las molestias lumbares pueden hacer que dejes de correr.

No es extraño sufrir estos dolores en el running, sobre todo si no tienes un core fuerte. Sin embargo, el dolor después de correr puede ser el resultado de un problema subyacente. Aunque algunas causas del dolor lumbar pueden necesitar atención médica, muchas veces los dolores más comunes pueden tratarse en casa. Puedes prevenir el dolor lumbar fortaleciéndote, mejorando tu movilidad, y aumentando la velocidad y la distancia gradualmente. Un buen par de zapatillas de running pueden ser la clave para el éxito.

Continúa leyendo para saber cómo identificar la causa de tu dolor lumbar después de correr. Además, te daremos consejos sobre cómo prevenirlo y tratarlo para siempre.

Causas comunes de dolor lumbar después de correr

1.Falta de fuerza en los músculos profundos del core
En un estudio publicado en el Journal of Biomechanics en 2018 se descubrió que los runners con una musculatura del core poco desarrollada eran más propensos a sufrir fatiga muscular o lesiones porque se aumentaba la carga sobre la columna, lo que podría provocar lesiones. Fortalecer los músculos profundos del core puede ayudarte a evitar el dolor lumbar después de correr.
2.Mala postura
La hiperlordosis, un tipo de mala postura, es una causa común de dolor lumbar en runners. Es una curvatura exagerada en forma de C de las lumbares. Si te pones de pie con las caderas y los hombros contra la pared y notas un espacio detrás de las lumbares, deberías trabajar en corregir la postura con estiramientos y entrenamiento de fuerza.
3.Distensión muscular o esguince
Las roturas o lesiones en ligamentos (esguince) y en músculos o tendones (distensión) pueden ser el resultado de una mala práctica, sobre todo si eres principiante e intentas aumentar la velocidad y la distancia demasiado rápido. Estas lesiones pueden tener como resultado espasmos en la espalda, rigidez y dolor.
4.Discos intervertebrales dañados
Las enfermedades degenerativas de los discos pueden aparecer con la edad y causan el debilitamiento de los discos. Como los discos absorben parte del impacto al correr, puedes sufrir dolor lumbar al practicar running a medida que se desgastan.

Una hernia de disco es otra posible lesión. Ocurre cuando el centro del disco se empuja hacia fuera a través de un desgarro en el anillo exterior de la vértebra. Esto puede causar daños permanentes en el nervio, así que deberías consultarlo con tu médico para saber si, en tu caso, es necesaria la cirugía.
5.Ciática
Cuando hay presión en el nervio ciático, el dolor puede extenderse a lo largo de una o ambas piernas desde las lumbares o nalgas. Como los músculos que necesitas para correr están adheridos al nervio ciático, se trata de una actividad que puede empeorar los síntomas de la ciática.
6.Síndrome piriforme
Es un trastorno que hace que el músculo piriforme de las nalgas sufra espasmos. No solo es un dolor en los glúteos, sino que también puede irritar el nervio ciático y provocar dolor por toda la pierna. No es habitual, pero correr puede empeorarlo.

Cómo tratar el dolor lumbar después de correr

Rodillo de espuma: usar un rodillo de espuma es como masajear los tejidos profundos en casa. Esta técnica de autocuidado puede soltar los músculos de la zona lumbar y los isquiotibiales, y así tratar la rigidez y el dolor.
Aplica calor o frío: el calor sirve para reducir los espasmos durante los primeros días después de la lesión, mientras que el hielo ayuda con la inflamación. Normalmente, se puede aliviar el dolor muscular después de correr alternando terapia de calor y de frío.
Toma medicamentos si es necesario: los antiinflamatorios sin prescripción médica ayudan con la mayoría de problemas, pero en ciertos casos más serios, podrías necesitar relajantes musculares y otros analgésicos más fuertes para los que que sí necesitas receta.
Estira: los estiramientos fortalecedores, como los del yoga, pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar después de correr.
Consulta con tu fisioterapeuta o médico: si el dolor lumbar persiste o empeora, podrías necesitar inyecciones de esteroides, un programa de ejercicios específico o incluso cirugía para aliviarlo.

Cómo prevenir el dolor lumbar por correr

Calienta: activar gradualmente el sistema cardiovascular aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y reducirá el riesgo de lesión.
Estira los isquiotibiales: cuando acumulas tensión en los isquiotibiales, la columna vertebral tiende a curvarse hacia dentro, lo que podría causar dolor al correr. Asegúrate de estirar bien los isquiotibiales al menos dos veces al día si tienes dolor de espalda cuando corres.
Realiza entrenamientos de fuerza: correr puede causar muchas lesiones. Una forma de evitar lesiones en la zona lumbar es fortaleciendo los músculos profundos del core con planchas y ejercicios específicos. Prueba algunos de los entrenamientos de core en la Nike Training Club App.
Mejora la movilidad de la cadera: uno de los músculos flexores de la cadera está conectado a la zona baja de la columna. Cuando ese músculo está tenso, puede causar dolor lumbar. La postura del cuatro de pie es fácil de hacer por la calle, pero también te conviene mejorar la flexibilidad en casa con posturas de yoga como la del bebé feliz o la de la paloma.
Aumenta la velocidad poco a poco: las lesiones suelen ser resultado de aumentar la intensidad o la distancia demasiado rápido. Si empieza a dolerte la zona lumbar después de 30 minutos corriendo, empieza con una sesión de 20 minutos, incorpora ejercicios de fuerza a tu rutina y acércate a tus objetivos gradualmente.
Corre en una pista de goma: las pistas de goma ayudan a reducir parte del impacto al correr y así fuerzas menos el cuerpo que sobre el asfalto. Puede ser especialmente útil para principiantes.
Usa las zapatillas de running adecuadas: ayuda a tu espalda desde el principio con un par de zapatillas de running cómodas que tengan suficiente amortiguación para absorber los impactos. Las zapatillas de running Nike, como las que tienen espuma React, espuma ZoomX o Zoom Air, están diseñadas con tecnología que proporciona rebote en cada pisada sin añadir peso innecesario y también evita dolor en cualquier otra parte del cuerpo, como las rodillas.

¿Es malo correr con dolor lumbar?

Depende de qué esté causando ese dolor de espalda y la gravedad de los síntomas. Si el dolor empeora al correr, consulta a tu médico. Puede que necesites descansar hasta que la lesión se cure. Sin embargo, correr es, a rasgos generales, bueno para la salud de tu columna vertebral porque fortalece los discos. Y, salvo que ya tengas una lesión, es fácil evitar el dolor de espalda con la preparación y el entrenamiento adecuados.

¿Cómo puedes reducir el dolor lumbar por correr?

Asegúrate de calentar a conciencia y de estirar los isquiotibiales con frecuencia. También deberías incorporar entrenamientos de fuerza en tu rutina de ejercicios para mejorar la condición de los músculos profundos del core en la zona lumbar. Si eres principiante, aumenta la velocidad y la distancia poco a poco, y asegúrate de llevar unas zapatillas que te queden bien.