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Esta guía puede ayudarte a reconectar con ellos para que vuelvas a entrenar con comodidad. Última actualización: 12 de agosto de 2022 7 min de lectura - El suelo pélvico se estira y se hincha de manera considerable durante el parto y las semanas siguientes puede parecer que esos músculos han desaparecido. - Los fisioterapeutas pélvicos recomiendan intentar diferentes visualizaciones y técnicas para sentir esos músculos de nuevo. - Visita la [página Nike (M)](https://www.nike.com) para dar con muchísimos consejos relacionados con la maternidad que abarcan temas como la actitud, el movimiento, la nutrición, la recuperación y el sueño. Sigue leyendo para saber más.  * Hemos escrito este artículo únicamente para informarte e inspirarte. La información que incluimos no constituye asesoramiento médico ni tampoco puede usarse para realizar un diagnóstico o tratamiento. Consulta siempre con tu médico qué debes hacer para cuidar de tu salud antes, durante y después del embarazo. Por muy aliviada que te sientas de sostener a tu bebé en los brazos en lugar de en el útero, las primeras semanas (vale, meses) en casa no son sencillas. Aparte de las nuevas responsabilidades (y sentimientos), tu cuerpo *continúa* cambiando y puede que no te sientas tú misma. Hay un problema: incluso aunque quieras comenzar con algún ejercicio de recuperación del suelo pélvico (¡muy bien!), probablemente te sorprenda que, al tratar de activar esos músculos, no sientes nada. No te asustes. Tu suelo pélvico, el grupo de músculos que es como una cama elástica entre tu coxis y el hueso púbico, se ha estirado muchísimo para dar a luz a tu bebé. Si te han practicado una cesárea, el suelo pélvico probablemente también esté agotado de soportar el peso extra del bebé y la placenta. "Es normal, incluso para quienes han ejercitado y fortalecido el suelo pélvico rigurosamente durante el embarazo, sentir algo raro ahí abajo o no sentir nada en absoluto al intentar activar la zona después del parto", explica Laurel Prolux, doctora en Fisioterapia especializada en el suelo pélvico en Colorado Springs y fundadora de FEM Physical Therapy. Ayudar al suelo pélvico a recuperarse con algún entrenamiento y [estiramiento](https://www.nike.com) suave en las primeras semanas del posparto es una buena forma de prepararse para futuros ejercicios: "Te deberías sentir más fuerte, con más apoyo", añade Prolux. Y también ayuda a prevenir las pérdidas de orina accidentales que pueden ocurrir al entrenar tras el parto. Pero comenzar puede ser muy complicado si no sientes el suelo pélvico. "Cuando sufrimos un esguince o una lesión de rodilla no recuperamos la misma sensación ni coordinación al instante y, tras el parto, ocurre lo mismo con los músculos del suelo pélvico", explica Prolux. Con el paso del tiempo, deberías sentir más control sobre el suelo pélvico a medida que se recuperan los músculos, pero siempre viene bien que te vea un fisioterapeuta pélvico entre las cuatro y las seis semanas posteriores al parto. Mientras tanto, intenta esto para reconectar en casa.  ## 1. Sincroniza tu respiración. Encuentra un lugar tranquilo en el que tumbarte y [presta atención a la respiración](https://www.nike.com). En cada inspiración, trata de relajar el suelo pélvico y abrirlo mientras tu abdomen se expande. Al espirar, realiza una especie de contracción de Kegel (contrae los músculos de los esfínteres) con un esfuerzo de un 25 %. Si no has hecho este tipo de ejercicios antes, haz una fracción de la intensidad de la que crees eres capaz. Mantén la intensidad baja: "Ahora no se trata *fortalecer* el suelo pélvico, sino de volver a conectar con él a través de la respiración, lo que te ayudará a curar y a restaurar la [conexión mente-cuerpo](https://www.nike.com)", dice Proulx. Incluso aunque no sientas nada al principio, tan solo dirigir la respiración a la pelvis un par de minutos al día puede ayudar con el paso del tiempo (y tomarte un [momento para ti](https://www.nike.com) nunca viene mal). ## 2. Haz levantamientos de toallas. Imaginar el movimiento del suelo pélvico puede despertar de nuevo las sensaciones de contracción-relajación que intentas sentir. [Ann Nwabuebo](https://www.nike.com), fisioterapeuta de suelo pélvico en Filadelfia y fundadora de Body Connect Physical Therapy, sugiere enrollar una toalla de mano y sentarte sobre ella colocada a lo largo para que quede justo debajo del trasero y la vagina. No es necesario estar desnuda a menos que quieras. Después, usa los músculos entre el coxis y el hueso púbico para apretar y levantar la toalla hacia el cuerpo. Aguanta durante tres segundos, después, relaja completamente otros tres segundos. Realiza entre 8 y 12 repeticiones (hasta tres veces al día si dispones de tiempo). De nuevo, puede que no sientas movimiento, pero [visualízalo](https://www.nike.com). ## 3. Ponte manos a la obra. Cuando el ginecobstetra o la matrona te dé luz verde para hacer ejercicio, practicar sexo y quizá ver a un fisioterapeuta pélvico (normalmente a las seis semanas del parto, quizá a las cuatro semanas para el fisioterapeuta), puedes usar lo que los expertos llaman "feedback manual" para encontrar el suelo pélvico. "Tumbada en la cama o sentada en el inodoro, intenta introducir un dedo cuidadosamente en la vagina", recomienda Nwabuebo. Contrae suavemente el suelo pélvico y comprueba si notas la presión en el dedo, como si tirara de él hacia arriba. "No realices repeticiones de este ejercicio", indica Prolux. Es un buen modo de probar la conexión, pero, según tu situación concreta, apretar demasiado podría empeorar un problema del suelo pélvico. ## 4. Haz que la sangre fluya. "A medida que el suelo pélvico se recupera del parto, reducir la inflamación e hinchazón de la zona puede facilitar la conexión con los músculos", dice Prolux. Sugiere que te tumbes bocarriba con cojines o almohadas bajo las caderas una o dos veces al día durante unos minutos (puedes quedarte así todo el tiempo que quieras siempre que estés cómoda, pero déjalo si no te sientes bien). En esta posición, las caderas están por encima del nivel del corazón, lo que favorece la circulación y que llegue sangre nueva hasta la zona del suelo pélvico más fácilmente. También puedes aplicar hielo a la zona del perineo, en cualquier lugar desde el hueso púbico al coxis en el que sientas dolor o hinchazón, durante unos 10 o 20 minutos, una vez al día, aunque si te sientes bien puedes hacerlo con más frecuencia. ¿Los problemas para conectar con el suelo pélvico continúan? Mantén la calma. Hacer mucho demasiado pronto puede retrasar el progreso o empeorar cualquier problema del suelo pélvico que puedas tener. "Tus músculos se han estirado de manera exagerada, así que sé amable contigo misma y no intentes sobrecompensar con un esfuerzo mayor, como con contracciones de Kegel a toda intensidad", comenta Prolux. Sigue practicando los métodos de conexión que te hemos presentado, especialmente el de la respiración. También puedes consultar a tu ginecobstetra o matrona si tienes alguna duda o, mejor aún, visitar a un fisioterapeuta pélvico para una evaluación de la función muscular. Puede que tardes más de lo que te gustaría, pero, con un poco de paciencia y apoyo, comenzarás a sentirte tú misma de nuevo: ahí abajo y en todo el cuerpo. Texto: Ashley Abramson Fotografía: Vivian Kim Echa un vistazo al truco de la toalla de Nwabuebo con la propia experta para encontrar tu suelo pélvico de nuevo. Está ahí, ¡lo prometemos! ## DESCÚBRELO ¿Necesitas más ideas para tu posparto? Visita la página de Nike (M). Tenemos desde consejos sobre actitud, movimiento y nutrición hasta recomendaciones sobre recuperación y descanso. Tenemos todo lo que necesitas. Y, cuando estés lista para volver a entrenar, hazte con equipación que te ayude a sentirte como nunca. [Muévete con Nike](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/2g9g/dnn0)[Escuchar ahora](#) Publicación original: 12 de agosto de 2022 Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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