Incluye estos 75 alimentos en tu dieta para reducir la hinchazón

El potasio es un electrolitro, como el sodio. Ambos tienen un papel importante para regular el equilibrio de fluidos del cuerpo. Sin embargo, el potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio, ya que incrementa la producción de orina y promueve la eliminación de sodio a través de esta.

Si notas esa hinchazón porque has comido demasiados alimentos con sal, consumir alimentos ricos en potasio podría ayudarte. Plantéate añadir estos alimentos a tu dieta para reducir los síntomas. Todos aportan potasio, además de otras vitaminas y minerales para favorecer una buena salud.

• Aguacates
• Plátanos
• Agua de coco
• Calabazas
• Boniatos
• Sandías
• Judías blancas

Un equilibrio de agua inadecuado en el cuerpo puede provocar retención de líquidos y sensación de hinchazón. Tu cuerpo pierde fluidos regularmente en actividades como el ejercicio. Si no repones estos fluidos, puedes retener líquidos para compensar.

Para mantener unos niveles adecuados de hidratación, deberías ingerir líquidos durante todo el día. Pero también puedes consumir alimentos con gran contenido de agua. Estos alimentos contienen un 80 % de agua como mínimo y proporcionan otros micronutrientes importantes que favorecen el bienestar.

• Pepinos
• Melones
• Fresas
• Lechuga
• Col
• Apio
• Espinacas
• Calabaza de invierno
• Zumo de fruta
• Yogur
• Manzanas
• Uvas
• Naranjas
• Zanahorias
• Brócoli (cocido)
• Peras
• Piñas

La hinchazón y el exceso de gases pueden darse cuando tienes un desajuste de la flora intestinal. Un estudio publicado en 2014 investigó las estrategias de tratamiento para la hinchazón y la distensión abdominal, y descubrió que los probióticos, especialmente las bifidobacterias, contribuían a la recuperación del equilibrio intestinal. Una amplia revisión de una investigación publicada en 2018 descubrió que los alimentos probióticos pueden ayudar a reducir la hinchazón y la distensión, especialmente en pacientes con SII.

Los expertos de Harvard Health explican que los probióticos se encuentran sobre todo en los alimentos fermentados. Estos alimentos pueden contener probióticos de forma natural o porque hayan sido añadidos y ayudan a reducir el exceso de gases.

• Kimchi
• Kombucha
• Yogur
• Kéfir
• Chucrut
• Encurtidos
• Miso
• Tempeh
• Pan de masa madre

Si la hinchazón la provoca el estreñimiento, comer alimentos con fibra puede mejorar la digestión, ayudarte a ser más regular y reducir los síntomas.

La fibra en los alimentos puede ser soluble o insoluble. La fibra soluble es viscosa y aumenta el volumen de las heces. La avena, la cebada y las alubias contienen fibra soluble. El cuerpo no digiere la fibra insoluble. Ayuda a acelerar el tránsito intestinal durante la digestión para evitar el estreñimiento. Los cereales integrales, la mayoría de las verduras, el salvado de trigo y las legumbres son ejemplos de alimentos con fibra insoluble.

Tendrás que tener cuidado cuando añadas alimentos ricos en fibra a tu dieta. Si tu intestino no está acostumbrado a ellos o si consumes demasiados alimentos con gran contenido de fibra demasiado rápido, pueden provocar hinchazón y gases. Asegúrate de que bebes suficiente agua cuando aumentes la ingesta de fibra para evitar la deshidratación.

El National Institutes of Health sugiere que estos alimentos ricos en fibra pueden ayudar a gestionar el estreñimiento.

• Cereales integrales
• Pan integral
• Pasta integral
• Avena
• Copos de salvado
• Lentejas
• Judías negras
• Frijoles
• Soja
• Garbanzos
• Frutas del bosque
• Manzanas con piel
• Naranjas
• Peras
• Zanahorias
• Brócoli
• Guisantes verdes
• Col rizada
• Almendras
• Cacahuetes
• Nueces

Hay varios estudios que relacionan algunas hierbas y especias con una mejor salud intestinal. Algunos estudios han descubierto que las hierbas y especias pueden mejorar el sistema digestivo, eliminar el gas del tracto intestinal y aliviar el dolor abdominal. Algunas de estas hierbas, como el jengibre, también tienen propiedades antiinflamatorias, así que ayudan a aliviar los síntomas. Lo mejor es que son ingredientes que puedes añadir a tus recetas o usarlos para hacer una infusión.

• Cúrcuma
• Albahaca
• Eneldo
• Perejil
• Jengibre
• Menta
• Hierbabuena
• Tomillo
• Semillas de apio
• Comino
• Semillas de hinojo

Si el motivo de la hinchazón y los síntomas digestivos es el SII, quizá te interese cambiar a una dieta baja en FODMAP. El acrónimo inglés FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. El intestino delgado no absorbe bien estos carbohidratos de cadena corta y pueden provocar malestar gastrointestinal, incluidos gases intestinales, como resultado.

Si te han diagnosticado SII, debes trabajar con un diestista titulado para desarrollar una dieta personalizada. Pero los expertos en nutrición de Johns Hopkins Medicine ofrecen una lista de alimentos que aconsejan incluir en la dieta.

• Huevos y carne
• Quesos como brie, camembert, cheddar y feta
• Leche de almendras
• Cereales como arroz, quinoa y avena
• Verduras como berenjena, patata, tomate, pepino y calabacín
• Frutas como uvas, naranjas, fresas, arándanos y piña

Si sigues una dieta baja en FODMAP, dejarás de consumir alimentos como lácteos, productos elaborados a base de trigo , lentejas, algunas verduras (como alcachofas, espárragos, cebollas y ajo) y algunas frutas.