Beneficios clave de escalar la cuerda

La escalada de cuerda no suele entrar en la lista de entrenamientos que pueden hacerse en cualquier parte, a menos que frecuentes gimnasios de CrossFit o participes en carreras de obstáculos. Pero puede ser una decisión inteligente integrar de alguna manera la subida de cuerda en tu programa de fitness, sobre todo teniendo en cuenta los beneficios que ofrece este tipo de actividad en concreto.

Te presentamos algunos de sus beneficios y consejos técnicos de profesionales para que empieces con buen pie.

Puedes pensar que lo que se usa al trepar la cuerda son sobre todo los brazos, pero Tom Holland, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, fisiólogo del ejercicio, autor de The Marathon Method y presentador del pódcast Fitness Disrupted, asegura que no es así.

Explica que, dependiendo de la técnica que uses, la trepa de cuerda puede ser una forma estupenda de ejercitar todo el cuerpo. Estos son los principales músculos que trabajarás.

• Torso: Debido a la inestabilidad y el movimiento de la cuerda, tendrás que emplear los músculos del torso para mantener cierta estabilidad y el equilibrio.
  
• Espalda: Uno de los mayores músculos ejercitados en la actividad es el dorsal ancho, que cubre la parte media de la espalda y la zona lumbar y desempeña un papel importante en el movimiento de la columna. También pondrás a trabajar al máximo algunos músculos más pequeños de la parte superior de la espalda.
  
• Piernas: Aunque es posible escalar solo con la parte superior del cuerpo, Holland comenta que se pueden usar las piernas para una mayor fuerza y estabilidad. Así, además, entrenarás los isquiotibiales y tu capacidad de estabilización.
  
• Brazos: Subir el peso del cuerpo luchando contra la gravedad requiere la intensa cooperación de las fibras musculares de los antebrazos y los bíceps.

Holland explica que, al trabajarse tantos músculos, la escalada de cuerda es un ejercicio muy eficiente que puede mejorar tu nivel en otros ejercicios de fuerza como las dominadas, incluidas las de agarre supino.

Puede parecer poco importante en el fitness, pero la fuerza de agarre es esencial en numerosos ejercicios, y los estudios indican que puede ser una manera de medir la salud general, sobre todo conforme se envejece.

Por ejemplo, los resultados de un estudio de 2019 publicado en la revista Clinical Interventions in Aging parecen indicar que la fuerza de agarre debería usarse como biomarcador del envejecimiento saludable, del mismo modo que la densidad mineral ósea se considera una manera de predecir el riesgo de caídas y lesiones.

Esto se debe a que la fuerza de agarre requiere cierto nivel de fuerza muscular, y no solo en las manos y los antebrazos: los investigadores hallaron que un buen agarre es signo de una mayor masa muscular en todo el cuerpo.

Holland explica que la trepa de cuerda, además de ser todo un desafío para los músculos, tiene un componente mental importante. Si nunca has subido una cuerda, o era de los ejercicios que más odiabas en Educación Física, solo verla impone bastante. Pero, como explica Holland, conforme vayas mejorando tu habilidad, tu progreso te dará un subidón de confianza.

Ese sentimiento puede ser especialmente fuerte si te ayuda en otras actividades físicas. Por ejemplo, si al principio sientes mucha frustración con este ejercicio, pero llega un momento en el que algo hace clic y empiezas a dominarlo, puedes aplicar esa misma mentalidad a otros deportes y entrenamientos que también te resulten difíciles.

Estás de pie enfrente de una cuerda normal y corriente. ¿Ahora qué?

Lo primero que debes hacer es estirar los brazos lo más alto que puedas para establecer un punto de agarre. Después, salta hacia arriba para poder levantar las piernas alrededor de la cuerda, tal como explica Caroline Grainger, entrenadora personal certificada en FitnessTrainer.

Una vez que hayas podido subir las piernas, tendrás que valerte de los pies y los gemelos para agarrarte a la cuerda mientras estiras los brazos más alto y extiendes el cuerpo hacia arriba con las manos. Las cuerdas con nudos son ideales para principiantes, puesto que los nudos sirven de apoyo para los pies. La experta también hace hincapié en la importancia de tomar precauciones de seguridad, como que el suelo de debajo de la cuerda esté acolchado.

Según Holland, cuando la gente se resbala hacia abajo, no es porque falle el agarre, sino por la posición de los pies y la pérdida de fuerza en las piernas. Por tanto, conviene probar varias formas de posicionar el pie, lo que se suele denominar "pinzas". Las pinzas dan estabilidad por la parte inferior, sobre todo en el momento en que dejes de agarrar la cuerda al levantar el brazo para seguir subiendo. Además, permite descansar los brazos y sirve de freno para que no resbales.

La más fácil es una básica en la que se enrolla un pie y se pinza con el otro, también llamada agarre en J, y que se suele utilizar en CrossFit. Teniendo la cuerda alineada con el centro del cuerpo y las rodillas contra el pecho, pisa la cuerda con el pie dominante mientras presionas el extremo suelto hacia arriba con el otro pie. Tendrás la cuerda entre los pies, cubriendo el pie no dominante. Para mayor seguridad, pon ese pie encima del dominante para pinzar la cuerda.

Conforme te acostumbres al movimiento de la subida de cuerda, puedes ir probando otras variaciones de esta pinza para ver cuál te resulta más cómoda y eficaz. Esto ya es un ejercicio más avanzado, pero también puedes incluirlo en la rutina del día de brazos si no usas en ningún momento los pies ni las piernas.

Puede ser más complicado encontrar una cuerda que otras equipaciones de fitness. Pero, cuando se trata de un entrenamiento divertido, completo y que te puede ayudar a ganar confianza, merece la pena intentarlo.

Texto: Elizabeth Millard