Sådan spiser du sundere for altid

Nogle gange betyder det at behandle sig selv godt at gøre mindre, særligt når det kommer til træning og kost. For at lave positive kostændringer – uanset om du er løber, vægtløfter eller ingen af delene – er det vigtigste at have fokus på fremskridt frem for perfektion.

Faktisk har det at nære sig selv lige så meget at gøre med, hvordan du spiser, som det har at gøre med, hvad du spiser, ifølge John Berardi, ph.d. og medstifter af Precision Nutrition. Han er specialist i ernæringsbiokemi og arbejder med atleter for at forbedre deres præstation og restitution gennem kost. Her er hans fem principper for en sund kost, der ikke er kedelig.

Som du sikkert allerede ved, så nedbryder du maden til mindre og mere fordøjelige dele, når du tygger. Hvad, du måske ikke ved, er, at når du tygger grundigt og langsomt, kan du faktisk reducere problemer med fordøjelse og øge optagelsen af næringsstoffer. Du vil formentlig også nyde din mad mere. Hvis du normalt drøner igennem dine måltider, så prøv at lægge din gaffel imellem mundfuldene, spis med den anden hånd, brug spisepinde, eller gør måltidet til en mindfulness-øvelse, hvor du fokuserer på hver mundfuld.

Spiser du langsommere, kan det også blive nemmere at mærke, hvornår du har fået nok. Hvis du fx typisk spiser et måltid på 10 minutter, så prøv at forlænge det til 13 eller 15 minutter. Du skal stoppe med at spise, når du har følelsen af, at du kunne spise mere, men du kunne også stoppe uden at være sulten, selv hvis der er mad tilbage på tallerkenen. Når du spiser præcis nok, vil din krop ikke lagre ekstra kalorier som fedt – og du vil undgå den sløvhed og det ubehag, der kommer fra at spise for meget.

Du kan ikke ændre, hvad du spiser, hvis du ikke ved, hvad du har spist. Uanset om du fører en logbog eller bruger en app, så registrér, hvad du spiser, og hvordan du har det efter hvert måltid eller snack. Når du har fundet et mønster, kan du skære ned på madvarer, der gør dig træt, og fylde op med dem, der holder dig i gang. Det kræver måske lidt ekstra indsats, men din krop vil takke dig for venligheden.

Folk spiser ikke "næringsstoffer", de spiser måltider. Og for mange af os spiser på farten, foran TV'et, eller mens vi scroller på vores telefoner. At sætte sig ved bordet med familie eller venner kan reducere stress, styrke sociale forbindelser og endda hjælpe dig med at spise langsommere. Det sætter mere fokus på måltidet.

Frem for at udnævne nogle fødevarer til dårlige, så skal du tænke på fødevarer på et spektrum fra "spis mere regelmæssigt" (som grøntsager) til "spis mindre regelmæssigt" (som flødeis). Det kan give bagslag at have for mange restriktioner, og det kan føre til, at du kaster håndklædet i ringen og spiser for meget af de fødevarer, som du prøver at begrænse. Bevidst forkælelse hjælper dig med at finde den rette balance.

Når dit mål er fremskridt frem for perfektion, kan du undgå den onde cirkel med at føle skam, der ofte kommer med en streng diæt – og faktisk nyde din mad i stedet for.