Coaching

Hvad skal du spise før, under og efter en løbetur

Af Nike Running

Hvad skal du spise før, under og efter en løbetur?

Med nok af det rette brændstof, kan du løbe hurtigere, længere og restituere optimalt.

Det er afgørende at vide, hvad du skal spise og hvornår for at få mest muligt ud af dine løbeture. Vi har talt med eksperterne for at være sikre på, at vi har de værktøjer, du har brug for som udholdenhedsatlet, til at få de rette næringsstoffer, så du kan tackle din træningsplan bedst muligt.

Spis smart, løb godt. Det er ikke en forsimpling.

"Det er afgørende for god træningskost, at du har brændstof i kroppen til din træning, og at du genoptanker for at hjælpe din krop med at restituere fra din træning", fortæller Monique Ryan, RDN, der er sportsernæringsekspert med over 25 års erfaring som rådgiver for professionelle og udholdendhedsatleter og -hold. Hvis du ser på det på den måde, så er du altid ved at tanke op til din næste løbetur.

Det, du spiser, og tidspunktet for dine måltider er i høj grad afhængige af en lang række faktorer — hvor længe du løber, og hvor hårdt du presser dig selv. Men fællestrækket for løbere er det, de har på tallerknen.

Udholdenhedsatleter bør få mere end halvdelen af deres kalorier fra kulhydrater, en fjerdedel fra protein og resten fra fedt, fortæller Ryan Maciel, RD, head performance nutrition coach hos Precision Nutrition. For kulhydrater skal du vælge næringsrige kilder som søde kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn. Protein kan komme fra dyr eller planter: kylling, fisk, yoghurt, æg, frø, bønner og tofu. Gode fedtkilder er avokadoer, nødder og olivenolie.

Der er en præstationsbaseret begrundelse for dette specifikke forhold af næringsstoffer. Når du løber, forbrænder du en blanding af kulhydrater og fedt, forklarer Ryan. "Jo mere intens eller lang din løbetur er, jo flere kulhydrater har du brug for", forklarer hun. Kulhydrater lagres som glykogen i dine muskler og din lever. De frigives som glukose, der er din krops lettest tilgængelige energikilde.

Hvis glykogenlagrene tømmes, vil du ikke kunne fastholde den ønskede intensitet og/eller varighed. "Du vil ramme en mur", siger hun. Ifølge Maciel er det typisk efter omkring to timers udholdenhedsindsats, hvis du ikke genoptanker.

Hvad skal du spise før, under og efter en løbetur?

Fedt er en energikilde og kan forbrændes som brændstof, tilføjer Ryan. Men det er hovedsageligt lagret i dit fedt- og muskelvæv, og det tager tid og energi for din krop at omsætte det til brændstof (endnu en grund til, at du ikke vil tømme dine glykogenlagre og være afhængig af fedt på en lang løbetur eller i en konkurrence).

En kombination af kulhydrat og fedt plus det tredje makronæringsstof protein er afgørende efter din løbetur. "Protein hjælper med reparation af muskler og genopbygning, mens kulhydrat genopfylder de glykogenlagre, du lige har tømt", forklarer Ryan. Sammen vil de næringsstoffer kickstarte din restitutionsproces.

Her gennemgår vi, hvordan du kan anvende den ernærings-knowhow før, under og efter din træning.

Sådan fylder du brændstof på til en løbetur

Spis et velafbalanceret måltid inden for tre timer før din løbetur, fortæller Maciel, så vil du formentlig ikke have brug for at spise igen.

Eksperimenter med, hvad der fungerer bedst for din mave, og prøv at undgå at spise fødevarer med højt fedt- og fiberindhold før du løber, da det i den situation ikke er ideelt for dine tarme.

Hvis du er sulten og har planer om en konkurrence eller løbetur inden for den næste time, hvor du vil være aktiv 75 minutter eller længere, så er et let fordøjeligt minimåltid dit bedste valg, fortæller Maciel. "Vi anbefaler på det tidspunkt generelt noget flydende, som fx en shake eller smoothie, der indeholder protein, kulhydrater og små mængder fedt", siger han. Mens alle de næringsstoffer er vigtige, så skal du have en god kilde til komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn. De tager længere tid for din krop at nedbryde, hvilket betyder at brændstoffet vil ryge ud i blodet under dit løb, præcis der, hvor du skal bruge et ekstra boost. (En go-to-shake kunne være: havre, jordnøddesmør, bær og soja- eller komælk). Eksperimenter med, hvad der fungerer bedst for din mave, og prøv at undgå at spise fødevarer med højt fedt og fiberindhold før din løbetur, da det i den situation ikke er ideelt for dine tarme.

Det skal du spise under dit løb

Har du planer om at løbe mindre end 90 minutter? Så er det normalt ikke nødvendigt at genoptanke, mens du løber.

For løbeture, der er længere end det, skal du genoptanke undervejs. Det bedste ville være at starte med et godt måltid tidligere på dagen. På den måde starter du dit løb med fyldte glykogenlagre, fortæller Ryan. "Derfra bør løbere indtage fra 30 til 60 gram kulhydrater pr. time", tilføjer hun. Det kan være i form af gels, chews, sportsdrinks eller kulhydratrige snacks som saltkringler. Hvis du tanker op på den måde, vil din krop ikke bare kunne bruge den glykogen, der er lagret i dine muskler og din lever, men også de ekstra kulhydrater, du fordøjer for at holde tanken fuld.

Det råd er især vigtigt, når du forbereder dig på et udholdenhedsløb, og formentlig løber langt hver uge. Brug de lange træninger til at eksperimentere med forskellige gels, drinks, faste snacks alt efter, hvad du foretrækker. Det, der fungerer for én løber, fungerer ikke nødvendigvis for dig.

Hvad skal du spise før, under og efter en løbetur?

Sådan genoptanker du efter et løb

Du behøver ikke at drikke en shake samme sekund, du træder ud af dine sneakers. Men for at give dine muskler brændstof til reparation bør du spise en snack eller et måltid med protein og kulhydrater inden for en time efter dit løb, fortæller Ryan. Hvis du vil ramme præcise tal, så sigt efter 10 til 25 gram protein og et gram kulhydrat for hvert kilo af din vægt.

Du kan også tage en mere simpel tilgang. "Hvis du løber tidligt om morgenen, så spis en god morgenmad. Hvis du løber efter arbejde, så kom hjem og spis aftensmad", siger Ryan. "Alt efter hvordan du timer dit løb, kunne dit restitutionsmåltid bare være dit næste måltid — så får du de nødvendige næringsstoffer".

Lidt om kulhydratbelastning

Når man tænker over, hvor vigtige kulhydrater er som brændstof, så giver det mening at fylde dem på før en udmattende indsats, som fx et maratonløb. Men det betyder ikke, at man skal indhalere brødtårne før hver træning, eller laste kulhydrater på for at løbe 5K. Den strategi er tiltænkt løb, der varer over 90 minutter, fortæller Ryan, og der er en bestemt måde at gøre det på.

Skift et par dage før dit udholdenhedsløb sammensætningen af dine måltider til 70 eller 75 procent kulhydrater, så der stadig er plads nok til protein og sunde fedtstoffer. (Det er i stedet for at kværne en tallerken fuld af spaghetti aftnen før, da det ville medføre en risiko for, at du vågner og føler dig oppustet næste morgen). At laste op på kulhydrater to eller tre dage før løbet giver dig mulighed for bare at spise normalt dagen før, da dit glykogen-niveau allerede er i top, fortæller Ryan. På den måde vågner du sulten og klar til dit måltid før løbet.

Hvis du forbereder dig på en længere løbetur, så øv dig i den slags optankning i forbindelse med din træning, fx i dagene op til nogle af dine længste løbeture, så du ved, hvad der fungerer for dig, fortæller Ryan. Når den store dag kommer, vil du ikke stå med nogen overraskelser før start.

Hvad skal du spise før, under og efter en løbetur?

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

Hvad skal du spise før, under og efter en løbetur?

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

Relaterede historier

Et spørgsmål, som vil ændre dine spisevaner

Coaching

Et spørgsmål, som vil ændre dine spisevaner

Vandmelon-smoothie til restitution

Coaching

Vandmelon-smoothie til restitution

Otte tips til sunde spisevaner for løbere

Coaching

8 sunde spisevaner for løbere

Sådan laver du den perfekte løberute

Coaching

Sådan laver du perfekte løberuter

Derfor skal løbere kende til VO2 Max

Coaching

Derfor skal du kende til VO2 Max