Otte lette spiseråd for løbere

Coaching

Det er ikke nødvendigt at lave om på hele din kost eller at stresse over detaljerne. Følg blot disse enkle retningslinjer, og få energi til enhver løbetur.

Sidst opdateret: 10. november 2021
10 minutters læsetid
Otte tips til sunde spisevaner for løbere

Myth bust: Nej, der findes ingen perfekt præstationsfremmende kost for løbere (gid der gjorde). Det, der virker for én løber, professionel som nybegynder, virker ikke nødvendigvis for dig.

Det lyder muligvis totalt ubrugeligt eller super frustrerende, men det er faktisk ret befriende. For det betyder, at der ikke er nogen sunde spiseregler, som man må og skal følge, i din sport. I stedet kan du ganske enkelt prøve dig frem med disse råd til at spise sundt, som eksperter siger kan være en støtte til dine løbeture – før, under og efter. Parat? Lad os komme i gang.

1. Overtænk det ikke

Ernæring til løb behøver ikke at være kompliceret. Læs det lige igen. For at løbe længere og hurtigere behøver du ikke at følge en high-fat, low-carb-kur – eller en low-fat, high-carb-kur. Du behøver ikke at sige farvel til sukker. For at tanke kroppen bedre op skal du blot balancere dit måltid med en idiotsikker formel med proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer.

"Tænk på det som en til to håndfulde protein såsom fjerkræ eller fisk, eller bønner og tofu, hvis du spiser plantebaseret; en eller to knytnævestore portioner grøntsager i forskellige farver; en eller to håndfulde kulhydrater, som frugt eller fuldkorn; og en eller to portioner i tommelfinger-størrelse af sunde fedtstoffer, såsom avocado, nødder og olivenolie," siger Ryan Maciel, der er kostvejleder og head performance-nutrition coach ved Precision Nutrition. Hvis du følger denne kombination til dine måltider, vil du give din krop det, den har brug for, til at præstere (og restituere) på bedste vis, siger Maciel.

Vælg naturlige fødevarer, når der er mulighed for det, da disse som regel er mere næringsrige og mættende end forarbejdede fødevarer. Det betyder en appelsin i stedet for appelsinjuice og fuldkorn frem for hvidt brød eller hvide ris.

2. Kom i gang med de tre store

Alle løbere har brug for gode kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer (makronæringsstoffer) i deres kost for at kunne præstere og restituere. Læs her hvorfor:

Kulhydrater, eller glukose, som bliver lagret i kroppen såsom glykogen, er afgørende for løbere, fordi det er den mest tilgængelige form for energi. Din krop kan godt bruge protein og fedt som brændstof, men det er sværere og tager længere tid. Det betyder, at hvis du ikke har nok glykogen lagret under en hård træning, kan din krop faktisk begynde at nedbryde muskler (vi gætter på, at du gerne vil undgå det). Nogle af de bedste kilder til næringsrige kulhydrater er søde kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager samt fuldkorn og frugt.

"Hvis du løber og dyrker motion regelmæssigt, bør du hver dag indtage omkring 1 gram protein per kilo kropsvægt."

John Berardi
Ph.d., Nike Performance Council-medlem

Protein er også meget vigtigt, for man kan ganske enkelt ikke opbygge muskler uden. "Hvis du løber og dyrker motion regelmæssigt, bør du hver dag indtage omkring 1 gram protein per kilo kropsvægt," siger John Berardi, ph.d., som er medstifter af Precision Nutrition og medlem af Nike Performance Council. Proteinerne kan komme fra animalske produkter som kylling, kalkun, fisk, mælk, yoghurt, hytteost, æg, magert oksekød og svinekød. Eller det kan være plantebaseret og komme fra nødder, frø, linser, bønner, tofu, edamame, tempeh og ernæringsgær.

Fedt har et dårligt ry, men det er et vigtigt næringsstof for atleter, og særligt løbere. "Sunde fedtstoffer kan sænke fordøjelsen, hvilket bidrager til at holde et stabilt blodsukker og insulin-niveau," siger Maciel. Dette betyder færre udmattelser under lange løbeture og et stabilt energiniveau under alle dine træninger. "Derudover kan de hjælpe med at mindske inflammation og muligvis muskelømhed," tilføjer Maciel. Det betyder, at du restituerer hurtigere og kan føle dig bedre tilpas til den næste løbetur. Gode kilder til sundt fedt er avocadoer, nødder, olivenolie og fede fisk som laks og sardiner.

Otte tips til sunde spisevaner for løbere

3. Vær opmærksom på din krop, og ikke kalorier

De fleste løbere behøver ikke at have fokus på at tælle kalorier for at få den rigtige næring. Det er rent faktisk ret simpelt at finde ud af, om du spiser nok, eller om du spiser for meget. "Hvis du opretholder din vægt som løber, så får du nok kalorier," siger Maciel. "Hvis du taber dig eller tager på, uden du har lyst til det, så skal du måske overveje at øge eller mindske den mængde mad, du indtager."

Hvad der er endnu vigtigere end et tal på en badevægt, er, hvordan din krop har det og præsterer, siger Maciel. Hvis du spiser for meget, føler du dig højst sandsynligt sløv. Og hvis du ikke spiser nok, føler du måske ikke, at du har nok energi under dine træninger. Lyt til din krop, og lad dens signaler guide dig til, hvad du fylder på tallerkenen.

4. Vælg rigtig mad fremfor kosttilskud

Kosttilskud som proteinpulver, fiskeolie, aminosyrer og kollagen bliver ofte udråbt til at være vidundermidler. Nogle af dem kan måske nok hjælpe løbere, men Maciel siger, at der er en nemmere måde at nære kroppen på. "Hvis du spiser en velafbalanceret kost, og du får nok kalorier, bør du kunne få alle dine ernæringsmæssige behov dækket uden at tage kosttilskud," siger han. (Han nævner dog én undtagelse: Veganere kan overveje at tage særlige tilskud såsom B12-vitamin og D-vitamin, som ofte kommer fra animalske produkter.)

Til information: Kosttilskud ikke er reguleret af FDA (Food and Drug Administration, USA's fødevare- og lægemiddelmyndighed) for sikkerhed og effektivitet, og du kan derfor måske opleve nogle uønskede bivirkninger ved at tage dem. Snak med din læge, før du tager noget, særligt hvis du tager andre former for medicin.

5. Tag væskebalancen alvorligt.

Det er nemt at komme til at ignorere anbefalingen om at drikke nok vand. For du drikker vel vand, hvis du er tørstig, ikke? Men for løbere er væskeindtaget mere kompliceret end det.

Når du sveder, mister du elektrolytter og væske, som din krop skal bruge, for at kunne fungere ordentligt. Dette kan ske hurtigt, og hvis du ikke erstatter det tabte, kan du komme i problemer, siger Brian St. Pierre, kostvejleder og director of nutrition hos Precision Nutrition. "En af hovedårsagerne til, at folk kommer til skade, når de dyrker sport, og det uanset sportsgren, er dehydrering og udmattelse," siger han. "Hvis du kan opretholde en god væskebalance, reducerer du risikoen for skader betydeligt." (Forskning peger på, at dehydrering kan forringe muskeludholdenhed, hvilket øger risikoen for forstuvninger.)

For at holde energien oppe og holde dig godt løbende er du nødt til at holde vandreserverne på et højt niveau, både før, under og efter træningen. "Din krop kan ikke tilpasse sig en dehydreret tilstand," siger St. Pierre, "så for at maksimere din præstation bør dit mål være altid at opretholde en god væskebalance."

En god tommelfingerregel for løbere: Drik 12-16 glas vand om dagen a 240 ml, særligt på dage hvor du træner udenfor, siger Maciel. Hvis du har svært ved at bælle så meget i dig, så spis mere frugt og grønt, der er mere vandholdigt, så kan det hjælpe dig med at skrue op for væskeindtaget, tilføjer St. Pierre.

Tag en vandflaske med, når du skal løbe i mere end 15 minutter, siger Maciel, og tag nogle få slurke hvert 15. eller 20. minut. Hvis du har planer om at løbe i mere end 90 minutter, anbefaler han at tage en sportsdrik med, så du kan erstatte elektrolytter som natrium og kalium, som du sveder ud. På konkurrencedage kan du tage en slurk et eller andet, hver gang du kommer forbi en hjælpestation, også selvom det bare er en lille smule vand.

Apropos konkurrencedag: Fokusér på at drikke rigeligt i ugen op til løbet for at holde væskeniveauet højt. Hvis du venter indtil aftenen før, eller endnu værre, til selve dagen, med at drikke mere vand, vil det ikke afbøde de præstationshæmmende konsekvenser, som dehydrering kan have haft på din træning indtil da, siger Maciel,

Endelig må du ikke glemme at indtage væske igen, efter du er færdig med en løbetur eller et konkurrenceløb. En måde du, ifølge St. Pierre, kan sikre dig, at du får nok væske, er ved at veje dig før du løber, og så igen efter du har løbet. Forskellen er rundt regnet det, du skal stræbe efter at drikke, så du kan blive klar til din næste træning.

Otte tips til sunde spisevaner for løbere

6. Brændstof (og optankning) til hver løbetur

Ordentlig ernæring kan hjælpe med at forhindre nogle af løberes værste mareridt såsom udmattelse, maveproblemer (been there, done that) eller træthed. Dette gælder særligt i forhold til at spise før en løbetur.

"Til de fleste træningspas er din ernæring før træningen nem. Du kan enten spise et normalt måltid nogle timer før, du skal træne, eller du kan spise et mindre måltid mindst 30 minutter før, du starter din træning," siger Berardi. Prøv dig frem med disse muligheder, og se, hvad der virker bedst for dig. Uanset hvad, så er du nødt til at spise et eller andet, for hvis du starter en løbetur på tom mave, kan du opleve symptomer på hypoglykæmi, også kendt som lavt blodsukker, siger Maciel. Dette kan vise sig som alt fra forhøjet puls, træthed og svimmelhed til sløret syn og tab af bevidsthed.

Det er også vigtigt, hvordan du genoptanker kroppen efter en løbetur. "Hvis du ikke spiser noget inden for to timer efter din løbetur, kan det gøre din restitution langsommere og have en negativ effekt på din performance dagen efter," siger Berardi. Hvis du ikke føler dig sulten nok til et fuldt måltid inden for en time eller deromkring efter din løbetur, kan en restitutions-smoothie eller en snack, der indeholder kulhydrat, protein og fedt, også gøre det, siger Maciel.

7. Spis til det lange løb

Jo jo, opbygning af udholdenhed kommer fra træning, men ernæring spiller også en vigtig rolle.

På længere løbeture forbrænder du noget af kroppens lagrede brændstof, eller glykogen, plus det, du fyldte på kroppen lige før eller under løbeturen, forklarer Maciel. Din krop kan dog kun opbevare en begrænset mængde glykogen, der er nok til at give energi til cirka to timers træning. Når depotet begynder at blive lavt eller bliver opbrugt, vil du ikke kunne holde tempoet oppe længere (dette kaldes også for "at ramme muren").

Derfor bør du altid starte en lang løbetur med at have dine glykogen-lagre fulde og medbringe ernæringstilskud til at påfylde ekstra. "Ekstra brændstof som gels, chews eller drikkevarer hjælper dig med at bevare så meget muskel-glykogen som muligt." Det vil holde dig i gang, så du kan præstere på dit højeste niveau," siger Maciel, i stedet for at miste dampen kilometer efter kilometer.

8. Fokusér på ernæringen på konkurrencedagen

Løbere har et ordsprog, der lyder: "Intet nyt på konkurrencedagen." Dette gælder særligt i forhold til ernæring – ingen har lyst til at føle sig langsom eller sidde på toilettet, når de går efter en ny personlig rekord. Den eneste måde at vide, hvad der er bedst for din krop til et løbestævne, er at teste mad, drikkevarer, gels og chews i forbindelse med dine træningspas.

På konkurrencedagen bør du spise og drikke præcis det samme, som gav gode resultater på hovedparten af dine løbeture, siger Maciel. Prøv at efterligne dit konkurrenceløb et par gange i din træning for at hjælpe dig selv med at finde ud af, hvad der virker bedst for dig. Lange løbeture er gode til dette, fordi de ofte tidsmæssigt er det samme som selve konkurrenceløbet.

Er du ikke sikker på, hvor du skal begynde? Maciel anbefaler at spise et balanceret måltid to til tre timer før et konkurrenceløb (gå efter en ernæringsfordeling, hvor mere end halvdelen er kulhydrater, en fjerdedel er protein og resten er fedt). Hvis du ikke vil stå op så tidligt, så spis en mini-version af dette måltid en time, før du starter med at løbe. Det er endnu bedre, hvis det er i flydende form, som fx en shake, så det er nemmere at fordøje maden.

Husk på, at disse spiseråd netop kun er råd. Det betyder, at hvis der er et, der ikke fungerer for dig, så kassér det. Så længe du kommer afsted og har det godt med det, så har du styr på din løbekost.

Tekst: Ashley Mateo
Illustration: Kezia Gabriella

Otte tips til sunde spisevaner for løbere

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring bevægelse, såvel som mindset, ernæring, restitution og søvn.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Relaterede historier

Hvor meget vand har løbere egentlig brug for?

Coaching

Så meget vand har løbere faktisk brug for

Sådan træner du med mundbind på

Coaching

Få mest muligt ud af træning med mundbind

Den bedste workout til dit humør

Coaching

Den bedste træning til dit humør

Bliv en bedre løber med crosstræning

Coaching

Bliv en bedre løber ved ikke at løbe

Hvordan og hvorfor du bør varme op før en workout

Coaching

Gør din krop klar til træningssejre