Sukker er sukker er sukker. Eller er det?
Coaching
Eksperter udforsker din krops reaktion på forskellige kulhydrater, og hvordan du kan tilfredsstille din søde tand og dit ønske om at være sund.
En portion vingummibamser indeholder halvt så meget sukker som en portion mangoskiver. Men frugt er selvfølgelig et sundere valg, ikke? Hvad nu hvis de vingummibamser var lavet af helt naturlig agave i stedet for majssirup, der har et højt fruktoseindhold. Bør du stadig vælge mangoerne? Svaret på begge spørgsmål er ja.
Her er forklaringen: På grund af deres kemiske sammensætning indeholder alle kulhydrater sukker – det gælder også for grøntsager. Når du spiser eller drikker kulhydrater, nedbryder dit fordøjelsessystem større sukkermolekyler til mindre, så de kan optages i blodbanerne, forklarer den certificeret sportsdiætist Lauren Antonucci, RDN, der er ejer af Nutrition Energy i New York. Din bugspytkirtel frigiver derefter insulin, som gør det muligt for sukkeret at komme ind i dine celler, muskler og din lever, hvor det bruges til energi eller opbevares til fremtidig brug.
Når du spiser for mange søde sager (og det kan jo ske), stiger dit blodsukker meget hurtigt, og din krop tvinges derfor til lynhurtigt at producere insulin i et forsøg på at opnå balance. Det kan få dit blodsukker til at falde hurtigt, hvilket får dit energiniveau til at styrtdykke. Og hvis du prøver at få mere energi igen ved at spise endnu mere sukker, starter cyklussen helt forfra, forklarer Antonucci.
Hvis du ofte spiser for meget sukker, opbevares det til "fremtidig brug" i fedtcellerne, hvilket kan føre til vægtstigning, hvis du spiser mere end det, din krop har brug for. Alt dette kan hjælpe med at forklare, hvorfor undersøgelser har vist, at du ved at skære ned på tilsat sukker (mere om det senere) kan forbedre din hjertesundhed, mindske din sygdomsrisiko, kontrollere din vægt og endda forbedre din hud og søvn.
Hele fødevarer, der naturligt indeholder sukker, indeholder – ligesom mango – også næringsstoffer som fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, hvilket gør dem til et sundere valg. "Fibre sænker fordøjelsesprocessen, så blodsukkeret ikke stiger så hurtigt og derefter styrtdykker", siger Jessica Cording, der er registreret diætist og forfatter til "The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety". Hvis du kombinerer maden med noget, der indeholder protein og fedt, som fx peanutbutter eller ost, bliver blodsukkerkurven endnu fladere, så du har energi i længere tid.
Undersøgelser har vist, at du ved at skære ned på tilsat sukker kan forbedre din hjertesundhed, mindske din sygdomsrisiko, kontrollere din vægt og endda forbedre din hud og søvn.
Når du skal vælge mellem søde føde- eller drikkevarer, der ikke er så indlysende som frugt i forhold til slik, er der nogle ting, du skal huske på.
Undgå tilsat sukker
Læs varedeklarationen, og se, om den indeholder tilsat sukker, hvilket betyder, at nogen (eller en maskine) bogstaveligt talt har tilsat en eller anden form for sukker til produktet. Hvis der kun er få eller slet ingen fibre til at balancere det tilsatte sukker – som findes i brød, mælk, tørret frugt og meget andet – har det en tendens til at få blodsukkeret til at stige meget og derefter styrtdykke.
Men hvis du ikke kan det, så vælg naturligt
Tilbage til vingummibamserne, der er sødet med agave. "Dit blodsukker vil reagere på samme måde på alle typer tilsat sukker", siger Cording, inklusive majssirup, honning, kokossukker – og hvad du ellers kan komme på. Når det er sagt, så er det bedst at vælge naturlige sødestoffer. Det er først og fremmest, fordi de er mindre forarbejdede end raffineret sukker. De har også en mere fyldig smag, hvilket kan gøre dem mere tilfredsstillende at spise end fx almindeligt, hvidt sukker. Du kan faktisk nøjes med at bruge cirka halvt eller to tredjedele så meget sødestof i en opskrift, hvis du bruger honning i stedet for almindeligt sukker, siger Cording. Desuden har nogle naturlige sødestoffer en lille ernæringsmæssig fordel. For eksempel viser forskning, at honning har antimikrobielle egenskaber, og at ahornsirup er fuld af antioxidanter, selvom du dog skal spise ret meget for at opnå de fulde fordele, siger Cording.
Find dit sweet-spot
Det betyder ikke, at du aldrig bør nyde en isvaffel på en varm sommerdag. Men prøv at holde dit indtag af tilsat sukker på mellem 6 og 9 teskefulde om dagen (det er ca. 25 til 36 gram eller mindre end 10 procent af dit samlede kalorieindtag), som det anbefales af American Heart Association. Afhængig af hvilke mærker, du vælger, svarer det fx til et glas sødet mandelmælk i din morgensmoothie, en jordbæryoghurt som snack og en skål pasta med sauce til middag. Hvis du træner i mere end en time, har du muligvis brug for mere for at få energi nok til træningen. Antonucci anbefaler 30 til 60 gram simple kulhydrater (som fx væsker eller geleer, der er hurtige at fordøje) pr. time med aktivitet, gældende for hver hele time.
Det er i øvrigt en god idé at få energi til din træning via naturlige sødestoffer. I forskellige undersøgelser, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Nutrients", fandt forskere ud af, at honning var et godt alternativ til andre former for kulhydrater, da det booster præstation og energiniveau på en lignende måde, når det indtages før eller under moderat til intens træning. Anden forskning viser også, at drikkevarer med ahornsirup kan erstatte sportsdrikke. Du kan finde disse ingredienser i drikkevarer, geleer og chews eller søge efter opskrifter online for at lave dine egne.
En mango er altid bedre end vingummibamser, uanset hvad der er i dem. Men hvis du ofte spiser sunde, naturlige og minimalt forarbejdede fødevarer, er der plads til begge dele i din kost. Det er godt nyt for din søde tand.
Tag det skridtet videre
Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset samt bevægelse, ernæring, restitution og søvn.
Tag det skridtet videre
Se Nike Training Club-appen for at få mere ekspertvejledning om mindset samt bevægelse, ernæring, restitution og søvn.