Kom tilbage til træning på den rigtige måde

Er det længe siden, du sidst har trænet? Det skal du ikke skamme dig over. Selv de mest engagerede sportsudøvere slækker på deres træningsrutine fra tid til anden, siger Nike Trainer Courtney Fearon. Du skal bare sørge for at komme tilbage på sporet inden for længe – men huske at være god mod din krop – for jo mere fysiologisk tilpasning, du mister, jo sværere bliver det at komme i gang med at gøre fremskridt igen, og jo lettere er det at komme til skade.

Efter en uges inaktivitet vil dit energiniveau, din indstilling og/eller mobilitet måske føles dårligere, og det kræver en lidt større indsats end ellers at gennemføre en træning, siger certificeret styrke- og konditionsspecialist Alex Rothstein, koordinator for træningsvidenskabsuddannelsen ved New York Institute of Technology.

Forskning fra University of Liverpool afslører, at bare to ugers inaktivitet kan give dig muskeltab, lavere kardiopulmonær fitness, forøget fedtprocent, en dårligere mitokondrisk funktion (kroppens energikilde) og en forøget risiko for helbredsproblemer.

Efter tre uger med et lavt aktivitetsniveau, skal du bruge en kort opbygningsperiode for at nå din tidligere form, fordi du har større risiko for at få en overanstrengelsesskade, som fx skinnebensbetændelse eller forstrækning af haserne, siger Rothstein.

Hvis det drejer sig om seks ugers inaktivitet, er du så godt som "aftrænet," siger han. Så er du nødt til at arbejde dig langsomt og forsigtigt tilbage til din tidligere intensitet, sikkert og effektivt

Hvordan ser det ud, når man begynder at træne igen på den rigtige måde? Sådan:

En benchmarktræning gør, at du vil kunne måle dit fremskridt, hver gang du gentager den. For eksempel, forklarer Nike Trainer Joslyn Thompson Rule, hvis du vil træne dig op til igen at løbe en hurtig 5 km, så er dit første skridt at gå-løbe den distance for at se, hvor lang tid det tager. Hvis dit mål er at kunne tage masser af push-ups igen, så kom ned på gulvet, og se, hvor mange du kan tage.

Du kan blive fristet til at sammenligne din nuværende tilstand med dengang, hvor du var i bedre form. Lad være med det, siger Fearon. "Når nogen indser, at de ikke er i stand til at foretage sig så meget, som de kunne før, så kommer der en følelsesmæssig skuffelse, der ofte resulterer i en negativ reaktion og et fald i motivationen." Og folk plejer at huske en bestemt træning som værende mindre hård, end den faktisk var, så når de udfører den igen med større besvær end tidligere, kan det føles endnu mere frustrerende, siger han. Det kunne sende dig tilbage til sofaen ... permanent. I stedet for skal du bruge din fortid som brændstof: Husk på, at du har været i form tidligere, og at du kan komme det igen.

En smule planlægning kan sørge for, at du ikke giver dig i kast med for meget på én gang og bliver overvældet, siger Fearon. Det kan også hjælpe dig med at holde fokus, når der kommer noget i vejen (fx et tidskrævende projekt eller en dårlig uge med din kæreste).

Spørg dig selv, hvad du prøver at vende tilbage til at gøre, uanset om det er at vedligeholde en rutine eller lære en færdighed igen. Overvej så at udarbejde et ugentligt mål (fx træne tre dage om ugen), et månedligt mål (forøge din styrke i dødløft) og et tremåneders mål (sætte personlig rekord i dødløft), siger Rothstein, som anbefaler at planlægge dine træninger mindst en uge ud i fremtiden. Nogle af hans retningslinjer lyder:

• Lav to eller tre træninger med lav eller moderat intensitet de første tre eller fire uger.
• Tilføj én træning pr. uge, indtil du er oppe på seks.
• Læg ud med 45 minutters kredsløbstræning, og læg fem minutter til hver uge. Når du finder en varighed, der føles god for dig, så gå efter at holde fast i det, mens du øger intensiteten.
• Når du begynder at være mindre øm eller slet ikke øm 48 timer efter en træning, der førhen gjorde dig øm, er det tid til at lægge mere vægt på eller at opskalere dine bevægelser.

Hvis du ikke vurderer dine fremskridt regelmæssigt, vil du måske overse nogle af dine små, mindre indlysende forbedringer og blive fristet til at kaste det berømte håndklæde i ringen. "Sommetider er det, som om der slet ikke sker fremskridt," siger Fearon. Du tror måske, at du står i stampe, men måske har du mere energi, du hopper højere, når du spiller bold, eller du sover tungere. Det er alt sammen gevinster. Brug disse to fremgangsmåder til at vurdere dine egne sejre:

1. Stil dig selv tre spørgsmål efter hver træning, siger Thompson Rule: Hvad klarede jeg godt? Hvad ville jeg gerne gøre anderledes? Hvad vil jeg gøre bedre næste gang? Dette, siger hun, tvinger dig til at gøre alle træningssessioner til noget positivt, mens du stadig er ærlig over for dig selv med hensyn til, hvordan det går, og hvordan du kan justere dine træninger, så du kan bevæge dig hurtigere fremad.
2. Gentag din benchmarktræning med fire til otte ugers mellemrum for at se, hvordan det går med din form overordnet set, foreslår Rothstein.

Du burde begynde at mærke din form vende tilbage efter nogle få ugers træning i træk, siger Thompson Rule. Brug alligevel den første måned som en opstartsperiode, der handler om at "integrere dit træningsprogram i din tilværelse igen," siger hun. Sådan noget som at finde det udstyr, der får dig til at føle dig på toppen; finde ud af, hvornår det bedst passer dig at træne og at vænne dig til tanken om, at du måske får brug for at justere din rutine, indtil den sidder i skabet, kan alt sammen hjælpe.

Som du vil bemærke, behøver det ikke at føles som at sætte løbebåndet på 10 procent hældning, når du skruer op for din træning. En let stigning er en mere skånsom og stabil vej til varig fremgang.