COVID-19: Informace o obchodech Nike a zásilkách od nás. Podívej se sem.

Trénink

Naskoč na vlak do stanice Zdravý životní styl

Nastartovat zdravý životní styl, nebo se k němu vrátit, vyžaduje víc než jenom odhodlání. Potřebuješ taky podrobný plán.

Jak si osvojit zdravý životní styl (nebo se k němu znova vrátit)

Kdo z nás si už neslíbil, že příští rok si na břiše vytvaruje vánočku. Že na talíři bude mít jen nízkotučné proteiny, čerstvou zeleninu a celozrnné potraviny. A že osm hodin spánku bude norma.

A pak přišel únor...

„Jakmile opadne prvotní nadšení ze zdravého životního stylu a dostaví se realita všedních dní, je snadné si říct ‚Mám to vůbec zapotřebí?‘ nebo ‚Začnu od zítřka.‘ a naše odhodlání prostě vyšumí,“ říká Sasha Heinzová, Ph.D., psycholožka a koučka v oblasti osobního rozvoje, která se zaměřuje na stanovování cílů a změnu návyků. Výzkumníci na univerzitě ve Scrantonu tenhle jev analyzovali v přelomové studii s 200 účastníky, kteří si dali nějaké novoroční předsevzetí: Pouze 19 procent z nich se pozitivních změn drželo minimálně dva roky. Důvodem bylo, že většina neudělala skoro nic pro to, aby své nové cíle nějak posílila nebo podpořila, a ty se tak postupně dostaly na vedlejší kolej.

Pokud patříš k těm 81 procentům nebo se ti v nedávné době zdravá rutina ze života vytratila, tyhle kroky ti pomůžou rychle si osvojit zdravé životní návyky.

„Jakmile opadne prvotní nadšení ze zdravého životního stylu a dostaví se realita všedních dní, je snadné si říct ‚Mám to vůbec zapotřebí?‘ nebo ‚Začnu od zítřka.‘ a naše odhodlání prostě vyšumí.“

Sasha Heinzová
Ph.D., psycholožka v oblasti osobního rozvoje

Jak si osvojit zdravý životní styl (nebo se k němu znova vrátit)
  1. Urči si, co tě motivuje.
    Nick Wignall, Ph.D., klinický psycholog a průvodce podcastem Minds&Mics o duševním zdraví a výkonnosti, říká, že mlhavé cíle nefungují. „Ano, jíst zdravěji, dostat se do kondice a zkvalitnit spánek jsou skvělé věci, ale jejich problémem je, že jsou abstraktní a vágní; nejsou dostatečně motivační.“

    Podle Wignalla se rutina dostaví, až budeš mít naprosto jasno v tom, proč to chceš, a to začíná zodpovězením konkrétních otázek. Pokud chceš například zesílit, zeptej se sám sebe, proč je to pro tebe důležité. Jaký okamžitý a dlouhodobý užitek tě čeká? Pokud se silového tréninku budeš držet, jak to změní tvůj život? Když si odpovíš na otázky typu proč, co a jak, posuneš se z „Chci být silnější!“ na „Chci posilovat, protože se budu cítit silnější a sebevědomější a budu snáze zvládat každodenní výzvy.“ – to už je cíl, který má nějakou váhu.
  2. Přikládej pod kotel.
    Jednoduchou, ale účinnou metodou je dát si na stůl nebo stěnu kalendář a každý den, kdy dodržíš zdravou rutinu, například si ke každému jídlu dáš porci zeleniny nebo půjdeš spát do deseti večer, označíš třeba červeným „X“. Wignall to nazývá strategií velkého červeného X (BRXS) a má trojí užitek.

    Za prvé, díky BRXS se tvoje rutina dostává do centra dění. Jak říká Wignall, nyní máš před sebou jasnou a konstantní připomínku. Za druhé, zaznamenat si „X“ do kalendáře je odměňující, a právě tenhle pocit tě přinutí druhý den pokračovat a znovu a znovu. „Pokud jde o odměnu, záleží totiž na bezprostřednosti víc než na množství,“ říká Wignall. „Vzít do ruky velký červený zvýrazňovač a odškrtnout si další den je mnohem víc odměňující než si říct ‚Když zvládnu 30denní trénink, pojedu do lázní.‘ – to je tak daleko, že to s vaším mozkem nic neudělá.”

    A nakonec, když se na tebe usmívá celá řada krásných červených křížků, motivuje tě to podle Wignalla k pokračování.
  3. Změň způsob, jak se sebou komunikuješ.
    Podle Wignalla nám při dělání změn náš vnitřní hlas často říká, jak bychom se měli cítit, a obvykle má dvě polohy. První je „vojenský generál“, drsný, urostlý chlapík, který na vás řve jako na vojně. Ten druhý je podle Heinzové jakýsi „zostuzovač“. To je hlas, který ti říká, že málo cvičíš nebo jíš nezdravě a nebudeš stát za nic.

    Přestože si myslíme, že ten tvrdý nebo kritický hlas nás má vyhecovat a posunout dopředu, oba jsou destruktivní. „Když jste na sebe příliš tvrdí, vytváříte si přemíru negativních emocí, což vede k napětí mezi vámi a vaším cílem,“ říká Wignall. „Když tuhle překážku odstraníte, získáte obrovské množství energie, kterou potřebujete k dosažení svého cíle.“

    Pokud se chceš dovědět, jak se sebou komunikuješ, zkus si nahlas říct cíl, kterého chceš v oblasti zdravého životního stylu dosáhnout. Všimni si, jak na to tvůj vnitřní hlas bezprostředně zareaguje. Říká ti „Jasně, máš na to!“, nebo na tebe řve a komanduje tě jako generál či v tobě vyvolává pocity méněcennosti jako zostuzovač?

    Pokud je to spíše to druhé, zkus komunikaci přeformulovat tak, aby byla laskavější, povzbuzující, nebo dokonce neutrální. Někdy stačí jen nahradit slova jako „musím“, „potřebuju“ nebo „měl bych“ za pozitivnější slovesa jako „dokážu“, „chci“ a „udělám“. „Pak sledujte, co se stane potom,“ říká Wignall. „Když si nakonec, nevyhnutelně, povedete dobře, a možná i lépe než předtím, vašemu mozku to dá signál, že ponižovat se k ničemu nevede,“ dodává.
  4. Zaměř se na to pozitivní.
    Řekněme, že se snažíš pravidelně běhat. Jasně, může být otrava vstávat před svítáním, ale taky je to skvělý pocit, když cvičení dokončíš. Heinzová radí soustředit se na tu druhou část. „Musíš pečovat o tu světlou stránku,“ říká, a když mozek začne tíhnout k negativům, musíš ho vědomě nasměrovat k užitkům. Ano, jít do postele brzo není snadné, ale ráno se přece pak cítíš tak svěží. Ano, rozcvičení zabere čas, ale už několik měsíců nepřišlo žádné zranění. Pořád máš problém, že se vracíš k negativním stránkám? Heinzová doporučuje popřemýšlet o tom, jak náročnější by život byl, kdyby těchto předsevzetí nebylo. Takové zamyšlení tě přivede ke „svaté pravdě“, že tyhle aktivity jednoznačně přispívají ke kvalitnějšímu životu.

    Heinzová říká, že když se budeš soustředit na pozitivní stránky, jasně uvidíš, jak ti změna životního stylu pomáhá, a díky tomu tvoje nadšení jen tak nevyprchá.
  5. Připusť si, že nejsi bez chyb.
    „Ti jediní lidé, kdo ze zdravé rutiny nikdy nevypadli," říká Wignall, „jsou ti, kteří se o ni vůbec nepokusili."

    V rámci přípravy na nevyhnutelná selhání Wignall doporučuje následující mantru od motivačního kouče Jamesa Cleara: Minout máš povolené jen jednou. Jinými slovy, když se zapomeneš protáhnout nebo se jeden den budeš do noci dívat na televizi, musíš si říct, že podruhé už se to nestane. Wignall vysvětluje: „To vybízí k zarputilosti a odhodlání nepřerušit rutinu, ale zároveň obsahuje dávku soucitu a porozumění, protože ti to čas od času dává prostor na nějaké to selhání.“ Důležité je používat tuhle mantru, aniž by se ke slovu dostal „generál“ nebo „zostuzovač“. Když selžeš, chovej se k sobě, jako ke svému příteli. „Selhání byste nepřehlíželi, ale hlavně byste se přítele snažili povzbudit a podpořit ho – určitě byste nebyli kritičtí ani ho neodsuzovali.“ Když si osvojíš takový přístup, bude snazší se z nezdaru otřepat a s odhodláním pokračovat dál.

    Všechny tyhle tipy mají něco společné – vyžadují jen drobné úpravy a vylepšení, ale dohromady mají obrovský efekt: Z předsevzetí, že tenhle rok už to zvládneš, se konečně stane skutečnost.

Text: Marissa Stephensonová
Ilustrace: Davide Bonazzi

Jak si osvojit zdravý životní styl (nebo se k němu znova vrátit)

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Tři známky toho, že ti možná prospěje časnější vstávání

Trénink

3 známky prozrazující, že je vhodné dřív vstávat

Jsou pro mě vejce vhodná?

Trénink

Jak zdravá jsou doopravdy vajíčka?

Potřebuji ve stravě víc železa?

Trénink

Drahocenný minerál, který ti možná schází

Jaké alternativní mléko je nejlepší?

Trénink

Sportovcův průvodce alternativními mléky

Jak můžou brambory zlepšit tvůj výkon

Trénink

Brambory jako tréninková výživa?