Základy: Správná strava pro špičkové výkony
Trénink
Na základě těhle pěti stavebních kamenů si vytvoříš jídelníček, který tě zasytí a navíc ti dodá sílu.
Poslední aktualizace: 27. října 2021
Doba čtení 3 min
Sportovci často mluví o jídle jako o palivu. Jenže jídlo znamená mnohem víc. „Chceš být silnější, zdravější a líp se koncentrovat? Pomůže ti vyvážená strava,“ říká John Berardi, PhD, spoluzakladatel společnosti Precision Nutrition a člen Nike Performance Council. „Správně se stravovat neznamená jenom přijímat určité živiny. Důležité je pochopit, jakým způsobem tě tyhle živiny vyživují.“
Berardi, specialista v oblasti nutriční biochemie, pomáhá sportovcům odemykat sílu výživy, která dokáže měnit jejich těla i výkony. A jaký je podle něj první krok? Ujistit se, že se tvoje strava skládá z téhle pětice základních kategorií.
- Bílkoviny
Tenhle makronutrient je nejsilnějším stavebním kamenem těla. Tvoří je aminokyseliny, řetězce molekul, které ti pomáhají s tvorbou svalstva a regenerací. A protože se rozkládají déle než sacharidy, zasytí tě na delší dobu. To ti může pomoct s přejídáním. Denní příjem můžeš získávat z rostlinné stravy, třeba luštěnin, ovesných vloček, mandlí, chia semínek, kadeřávku, hrášku a hub, i z té živočišné, hlavně z masa, ryb a vajec. - Ovoce a zelenina
V obchodě hraje ulička s ovocem a zeleninou všemi barvami a každý druh také nabízí jiné fytonutrienty. Zelený špenát obsahuje dusičnany, které zlepšují krevní oběh a podporují výkonnost. Červená rajčata zase obsahují lykopen, který bývá spojován se zdravým srdcem. Oranžové mrkve mají spoustu betakarotenu, který podporuje zdravý imunitní systém a vede k bystré mysli. Vlož do nákupního košíku celé barevné spektrum, ať máš jistotu, že si domů odvezeš co nejkomplexnější výběr živin. - Tuky
Nemají zrovna dobrou pověst, ale tuky pomáhají se vstřebáváním klíčových živin a také ti samy o sobě dávají koncentrovanou energii. Problém je, že hodně lidí konzumuje příliš nasycených tuků, které bývají spojované s vysokým obsahem cholesterolu. Najdeš je třeba v mase, másle a kokosovém oleji. Jestli chceš udržet svůj příjem tuků v prospěšné normě, budeš muset nasycené tuky vyvážit spoustou mononenasycených tuků, které najdeš v ořeších, olivách a olivovém oleji, a pravidelným příjmem polynenasycených tuků například ze lněného semínka, ryb nebo řas. - Sacharidy
Když sportovci mluví o jídle jako o palivu, mají často na mysli sacharidy. Dávají jim totiž energii, kterou potom spalují při sportovních výkonech. Energii s delší výdrží najdeš v celozrnných a nezpracovaných potravinách, jako jsou fazole, sladké brambory, ovesné vločky, tmavá rýže, celozrnná pšenice a quinoa. Zatímco všechny sacharidy se rozkládají na cukry, tyhle se rozkládají pomaleji, takže představují udržitelnější zásobu energie a menší riziko vyčerpání. - Voda
Ten nejdůležitější prvek každého jídelníčku bývá často i tím nejpřehlíženějším. Každá živina, kterou do sebe dostaneš, se opírá o vodu, která ji dopraví na patřičné místo v těle. Sportovcům voda pomáhá odplavit metabolický odpad produkovaný během tréninku a udržuje správné množství kloubního mazu, což ti umožňuje dobře se hýbat. Správný přísun vody také reguluje krevní tlak a tělesnou teplotu.