Základy: Správná strava pro špičkové výkony

Trénink

Na základě těhle pěti stavebních kamenů si vytvoříš jídelníček, který tě zasytí a navíc ti dodá sílu.

Poslední aktualizace: October 27, 2021
Doba čtení 3 min
Správná strava pro špičkové sportovní výkony

Sportovci často mluví o jídle jako o palivu. Jenže jídlo znamená mnohem víc. „Chceš být silnější, zdravější a líp se koncentrovat? Pomůže ti vyvážená strava,“ říká John Berardi, PhD, spoluzakladatel společnosti Precision Nutrition a člen Nike Performance Council. „Správně se stravovat neznamená jenom přijímat určité živiny. Důležité je pochopit, jakým způsobem tě tyhle živiny vyživují.“

Berardi, specialista v oblasti nutriční biochemie, pomáhá sportovcům odemykat sílu výživy, která dokáže měnit jejich těla i výkony. A jaký je podle něj první krok? Ujistit se, že se tvoje strava skládá z téhle pětice základních kategorií.

  1. Bílkoviny
    Tenhle makronutrient je nejsilnějším stavebním kamenem těla. Tvoří je aminokyseliny, řetězce molekul, které ti pomáhají s tvorbou svalstva a regenerací. A protože se rozkládají déle než sacharidy, zasytí tě na delší dobu. To ti může pomoct s přejídáním. Denní příjem můžeš získávat z rostlinné stravy, třeba luštěnin, ovesných vloček, mandlí, chia semínek, kadeřávku, hrášku a hub, i z té živočišné, hlavně z masa, ryb a vajec.
  2. Ovoce a zelenina
    V obchodě hraje ulička s ovocem a zeleninou všemi barvami a každý druh také nabízí jiné fytonutrienty. Zelený špenát obsahuje dusičnany, které zlepšují krevní oběh a podporují výkonnost. Červená rajčata zase obsahují lykopen, který bývá spojován se zdravým srdcem. Oranžové mrkve mají spoustu betakarotenu, který podporuje zdravý imunitní systém a vede k bystré mysli. Vlož do nákupního košíku celé barevné spektrum, ať máš jistotu, že si domů odvezeš co nejkomplexnější výběr živin.
  3. Tuky
    Nemají zrovna dobrou pověst, ale tuky pomáhají se vstřebáváním klíčových živin a také ti samy o sobě dávají koncentrovanou energii. Problém je, že hodně lidí konzumuje příliš nasycených tuků, které bývají spojované s vysokým obsahem cholesterolu. Najdeš je třeba v mase, másle a kokosovém oleji. Jestli chceš udržet svůj příjem tuků v prospěšné normě, budeš muset nasycené tuky vyvážit spoustou mononenasycených tuků, které najdeš v ořeších, olivách a olivovém oleji, a pravidelným příjmem polynenasycených tuků například ze lněného semínka, ryb nebo řas.
  4. Sacharidy
    Když sportovci mluví o jídle jako o palivu, mají často na mysli sacharidy. Dávají jim totiž energii, kterou potom spalují při sportovních výkonech. Energii s delší výdrží najdeš v celozrnných a nezpracovaných potravinách, jako jsou fazole, sladké brambory, ovesné vločky, tmavá rýže, celozrnná pšenice a quinoa. Zatímco všechny sacharidy se rozkládají na cukry, tyhle se rozkládají pomaleji, takže představují udržitelnější zásobu energie a menší riziko vyčerpání.
  5. Voda
    Ten nejdůležitější prvek každého jídelníčku bývá často i tím nejpřehlíženějším. Každá živina, kterou do sebe dostaneš, se opírá o vodu, která ji dopraví na patřičné místo v těle. Sportovcům voda pomáhá odplavit metabolický odpad produkovaný během tréninku a udržuje správné množství kloubního mazu, což ti umožňuje dobře se hýbat. Správný přísun vody také reguluje krevní tlak a tělesnou teplotu.

Další příběhy

Dobrý spánek je velká věda

Trénink

Základy: zdravý spánek je velká věda

Jakou zvolit samomluvu, když si chceš zlepšit výkonnost

Trénink

Jak se vyhecovat k nejlepšímu výkonu

Vyzkoušej intuitivní stravování a vychutnej si požitek z jídla

Trénink

Jak ti intuitivní stravování pomůže užít si jídlo bez výčitek

Jak můžu být rychlejší?

Trénink

Zvyš svoje tempo bez námahy

Potřebuji ve stravě víc železa?

Trénink

Drahocenný minerál, který ti možná schází