Potenziare la parte superiore del corpo con le trazioni

Coaching

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Di Nike Training

Prova queste due varianti delle trazioni classiche per ottenere risultati sorprendenti.

Una volta che avrai imparato a eseguire la trazione perfetta, potrai osare un po' di più. Prova queste due varianti proposte dai Master Trainer Nike Flor Beckmann e Brian Nunez per alzare il livello di questo classico per il potenziamento della parte superiore del corpo.

Lunga vita alle trazioni, il popolare esercizio che rafforza schiena e braccia come nessun altro, sollevando il peso del corpo contro le leggi della gravità. E quando avrai acquisito le basi di questo movimento, le varianti per continuare a mettere alla prova la mente e il corpo sono davvero tante. I Master Trainer Nike Flor Beckmann e Brian Nunez ci mostrano due progressioni tra le più in voga che rendono questo esercizio ancora più impegnativo ed efficace.

Prima di iniziare

Imposta correttamente la posizione delle spalle.
Per attivare fin da subito e nel modo corretto i dorsali, appenditi a una barra di trazione portando le scapole all'indietro e verso il basso senza muovere le braccia (ti solleverai leggermente con il corpo). Mantieni la posizione per 2-5 secondi facendo 5-10 ripetizioni. Esegui 1 o 2 serie di questo esercizio di retrazione delle spalle, con 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra, come riscaldamento prima di iniziare con le trazioni.
Trazioni tradizionali
Sono la base da cui partire per tantissime altre varianti. Ecco come procedere:

Posizionati sotto a una barra di trazione. Salta e afferrala, con una presa prona leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Appenditi con braccia e gambe distese. Abbassa le spalle spingendole all'indietro e attiva schiena, core e glutei mentre ti sollevi, mantenendo i gomiti vicino al torace e un arco naturale della zona lombare, fino ad arrivare con il mento alla barra. Per raggiungere l'obiettivo, pensa di dover toccare la barra con il torace. Ritorna lentamente alla posizione di partenza (le braccia devono tornare completamente distese). Questa è una ripetizione.

Trazioni per potenziare la parte superiore del corpo

Due varianti di trazioni da provare

Queste progressioni aumentano l'intensità spostando il carico su muscoli diversi e incrementando il tempo totale di contrazione (ossia la durata del lavoro muscolare durante una serie). Ti aiuteranno inoltre a prepararti per movimenti ancora più avanzati, come le trazioni agli anelli o i muscle-up.

L'unica cosa che ti serve per integrarle nel tuo workout è una barra di trazione, una struttura da arrampicata o una barra orizzontale abbastanza stabile. Quando riuscirai a eseguire da 3 a 5 trazioni con una tecnica perfetta, prova una o entrambe le varianti. Punta a eseguire da 3 a 5 serie per il maggior numero di ripetizioni possibile, partendo sempre in "dead hang" (a peso morto) per coprire il di movimento completo. Man mano che fai progressi, puoi aggiungere più ripetizioni e serie, ma inizia sempre verificando la correttezza dell'esecuzione.

1. Trazioni Cliffhanger

Muscoli interessati: trapezi, dorsali, bicipiti, tricipiti, avambracci, addominali

Posizionati perpendicolarmente sotto una barra di trazione. Per iniziare, salta e afferrala con una presa neutra (palmo delle mani rivolti uno verso l'altro), con la mano destra più vicina al corpo, la sinistra davanti e le gambe distese.
Sollevati, portando la testa a destra della barra fino a sfiorarla con la spalla sinistra. Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni su questo lato, poi passa all'altro e ripeti l'esercizio.

Come rendere l'esercizio più facile

Se il Cliffhanger fosse troppo difficile, esegui una trazione classica con presa stretta (con le mani alla larghezza delle spalle), mantenendo la posizione per 10-30 secondi. Questo movimento richiede un coinvolgimento maggiore dei bicipiti, così da sviluppare tutta la forza e la resistenza muscolare richieste dalle trazioni Cliffhanger.

Come rendere l'esercizio più difficile

Aggiungi un carico, utilizzando un giubbotto zavorrato, una cintura con pesi o un manubrio da tenere tra le ginocchia a gambe incrociate.

2. Trazioni Chin Up con sollevamento delle ginocchia

Muscoli interessati: dorsali, bicipiti, tricipiti, avambracci, addominali

Per iniziare, posizionati sotto la barra di trazione. Salta e afferrala con presa prona, impugnandola alla larghezza delle spalle con le gambe distese.
Sollevati fino superare la barra con il mento. Mantieni la posizione e porta un ginocchio verso il petto formando con la gamba un angolo di 90 gradi. Abbassala, quindi ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Questa è una ripetizione. Continua alternando le gambe per il numero di ripetizioni desiderato, come se stessi marciando lentamente.

Come rendere l'esercizio più facile

Solleva le ginocchia mentre sei in sospensione. Parti in "dead hang" (a peso morto), con le gambe distese. Contrai dorsali e addominali, quindi porta entrambe le ginocchia al petto. Questa è una ripetizione; ripeti l'esercizio.

Come rendere l'esercizio più difficile

Rallenta ogni ripetizione per aumentare il tempo di contrazione e incrementare forza e resistenza muscolare. Puoi anche sollevare entrambe le gambe tenendole distese fino a quando non saranno parallele al pavimento (il movimento chiamato sollevamento L-sit), per far lavorare ancora di più gli addominali.

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