Quanti giorni alla settimana è opportuno allenarsi? Una guida con il contributo di un trainer

Non si può negare che l'esercizio fisico regolare sia benefico per la salute, ma con quale frequenza è opportuno allenarsi? La frequenza ottimale di allenamento dipende da una serie di fattori, come il livello di salute e forma fisica, il tipo di attività e gli obiettivi. Inoltre, è bene inserire giorni di riposo per aiutare il corpo a ricostruirsi e recuperare.

Lo U.S. Department of Human Services delinea i requisiti minimi di attività per gli adulti. Secondo le Linee guida per l'attività fisica per gli americani del 2018, gli adulti dovrebbero allenare la forza almeno due volte a settimana e, a seconda dell'intensità, svolgere almeno 75-150 minuti di attività aerobica. Oltre a queste raccomandazioni, l'American College of Sports Medicine afferma che è necessario aggiungere esercizi di flessibilità almeno due volte a settimana per la mobilità articolare.

Ecco come incorporare queste indicazioni nella settimana in base a stile di vita e obiettivi.

• Tipo e durata dell'allenamento
• Frequenza di allenamento per obiettivi
• Giorni di riposo e recupero

Esistono molti modi per creare un programma di allenamento settimanale che si adatti ai tuoi obiettivi incorporando le linee guida citate. Qui spieghiamo come implementare gli allenamenti aerobici e di forza in base al tuo livello di forma fisica.

Camminare, andare in bicicletta, giocare a tennis o nuotare: tutte queste attività aerobiche fanno battere il cuore più velocemente, a vantaggio dell'apparato cardiovascolare. Il minimo settimanale raccomandato è 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata, 75 minuti di attività aerobica di intensità elevata o una combinazione delle due.

Puoi suddividere questo obiettivo settimanale in 30 minuti di esercizio moderato, come camminata veloce o jogging cinque volte alla settimana, o 25 minuti di attività intensa tre volte alla settimana.

Un modo per monitorare l'intensità dell'allenamento è osservare la frequenza cardiaca. Secondo l'American Heart Association, la frequenza cardiaca target per le attività a intensità moderata dovrebbe essere compresa tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima. E dovrebbe aumentare fino al 70-85% della frequenza cardiaca massima per l'attività intensa. Se non monitori la frequenza cardiaca, puoi anche fare il test della conversazione. A intensità moderata dovresti essere in grado di parlare con qualche pausa, ma a grande intensità probabilmente sarai in grado di dire solo poche parole.

Se ti alleni da poco, puoi puntare a raggiungere gradualmente i livelli minimi delle linee guida. Dennis Colón, fiosioterapista, dottore in fisioterapia e Director of Player Health presso Alliance Regen & Rehab, cita l'American Heart Association, secondo cui anche attività brevi, come 10 minuti di camminata, possono essere utili a livello fisiologico e migliorare la tolleranza all'esercizio fisico.

Se ti alleni regolarmente o per migliorare le prestazioni, puoi aumentare il cardio settimanale oltre i minimi. "L'attività aerobica si può praticare ogni giorno, ma devi essere in grado di moderare gli esercizi e svolgere attività di tipo diverso", afferma John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT e CEO di JAG Physical Therapy. Ad esempio, se sei un runner, ti consigliamo di alternare ad altre forme di cardio come il nuoto e la bicicletta.

L'allenamento per la forza prevede di lavorare contro una resistenza. Ciò include esercizi a corpo libero o quelli che utilizzano macchine per il sollevamento pesi, pesi liberi o fasce di resistenza. Secondo le Physical Guidelines for Americans, l'obiettivo è di almeno due sedute di allenamento per la forza a settimana: un numero superiore fornirà ulteriori vantaggi.

Ma la frequenza con cui ti alleni dipende dalla tua forma fisica e dagli obiettivi prefissati. Colón fa riferimento alle raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine per l'allenamento di resistenza in base al livello di forma fisica:

Chi inizia a sollevare pesi dovrebbe limitarsi a due o tre allenamenti a settimana. Colón sottolinea l'importanza di andare in palestra con una persona di fiducia o di rivolgersi a un personal trainer per imparare gli schemi di movimento principali. Consiglia di aspettare dalle 48 alle 72 ore tra le sedute per il recupero e il potenziale indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

"Un aspetto positivo dei sollevatori principianti è che si vedono i maggiori benefici", afferma. "Si nota subito un grande aumento della forza man mano che il sistema nervoso si abitua a sollevare pesi e i muscoli diventano più forti".

Gli adulti che praticano attività fisica regolare dovrebbero allenarsi da tre a quattro volte a settimana, mentre gli atleti di livello avanzato possono allenarsi da quattro a cinque giorni a settimana. Gli atleti professionisti, afferma Colón, possono allenarsi più regolarmente se hanno una buona programmazione e pianificano periodi di scarico ogni quattro-sei settimane per evitare sovrallenamento e sovraffaticamento.

Se ti alleni con una frequenza più elevata e includi comunque 48 ore di recupero, potresti prendere in considerazione l'utilizzo della split routine.

La split routine implica la suddivisione dei gruppi muscolari che alleni in giorni diversi, come la parte superiore e quella inferiore del corpo. Questo sistema di allenamento consente di allenarsi da quattro a cinque giorni alla settimana, in giorni consecutivi, pur garantendo un adeguato recupero ai muscoli.

La frequenza minima e ottimale di allenamento dipende dalla tua forma fisica e dai tuoi obiettivi. Il minimo settimanale a cui dovresti puntare sono due sedute di allenamento per la forza e 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa.

"Se hai più obiettivi da raggiungere con l'allenamento, allora ha senso aggiungere più giorni di allenamento", afferma Noelle McKenzie, personal trainer certificata ACE e cofondatrice di Leading Edge Personal Trainers.

In materia di allenamento, il troppo può stroppiare. Allenarsi troppo può essere controproducente e persino portare a una sindrome da sovrallenamento. Tutti i nostri esperti sottolineano l'importanza del riposo e dei giorni di recupero per aiutare il corpo a ricostruirsi e prevenire lesioni da sforzo.

"L'allenamento è solo una parte del processo di sviluppo muscolare", afferma il personal trainer certificato NASM Rick Richey, DHSc, MS, LMT. "I benefici dell'allenamento derivano dal recupero".

Quando ti alleni, il tuo corpo entra in una fase catabolica e il tessuto muscolare si rompe, afferma. Poi passa a una fase anabolica, in cui i muscoli iniziano a ricostruirsi attraverso la sintesi proteica e si entra in uno stato di ipertrofia.

"È in quella fase di riparazione che si inizia effettivamente a sviluppare forza", afferma, aggiungendo che il consumo di proteine è importante.

Se ti alleni troppo, senza un adeguato riposo e recupero, il tuo corpo non ha abbastanza tempo per ripararsi e diventare più forte. Sia all'interno che all'esterno della palestra, ci sono diversi segnali che potrebbero indicare che stai esagerando.

Per l'allenamento della forza, Colón dice di prestare attenzione alla resa e alla quantità di peso che si solleva. Se non sei in grado di sollevare lo stesso peso di prima, forse il tuo corpo ha bisogno di più tempo per recuperare.

Altri segnali di sovrallenamento, secondo Clif Marshall, specialista certificato in forza e condizionamento, sono lesioni da sforzo eccessivo, diminuzione della motivazione, sonno insufficiente e irritabilità. Utilizza una serie di domande per valutare se il tuo programma di allenamento è equilibrato. Dovresti essere in grado di rispondere "sì" ad almeno quattro.

• Sto diventando più forte ogni mese?
• Ho la sensazione di aver recuperato tra un allenamento e l'altro?
• Le mie prestazioni stanno migliorando?
• Dormo bene?
• Sono entusiasta di allenarmi?