Gli esercizi e gli allungamenti migliori per la mobilità dei fianchi secondo i fisioterapisti

Le anche sono alla base di quasi tutto ciò che fai: camminare, sederti alla scrivania, correre su per una collina, eseguire le posizioni dello yoga. Dato che l'anca è un'articolazione a sfera con una grande gamma di movimento, è importante mantenere elastici e forti i muscoli che la circondano per agevolare la mobilità.

Quando i flessori dell'anca, i glutei, i muscoli posteriori della coscia o i rotatori profondi dell'anca si irrigidiscono, la capacità di accedere alla rotazione interna ed esterna e alla piena estensione dell'anca può ridursi. "Questa limitazione della mobilità può influire sulle prestazioni, rallentare l'andatura o aumentare il rischio di infortuni", spiega André Williams, dottore in fisioterapia. Che tu sia un runner, un principiante dell' HIIT o semplicemente una persona che desidera muoversi con più facilità, includere alcuni esercizi di mobilità mirati nella tua routine può migliorare significativamente la flessibilità e la forza funzionale.

Questi esercizi per la mobilità dell'anca approvati dagli esperti aiutano a migliorare l'estensione e la rotazione dell'anca e la stabilità di tutto il corpo. Aggiungine alcuni alla tua routine di riscaldamento dinamico o di allenamento della forza.

Vantaggio: sviluppa l'equilibrio, migliora la rotazione, riduce la rigidità delle anche e allena la mobilità controllata dell'intera articolazione dell'anca

Come farlo: inizia in piedi su una gamba sola e attiva il core. Inclinati in avanti facendo perno sui fianchi in modo che il busto sia parallelo al pavimento e l'altra gamba si estenda dietro di te. Ruota il busto portando l'ombelico verso la gamba di appoggio e mantieni la posizione per 5 secondi, quindi ruota dall'altra parte e mantieni la posizione per altri 5 secondi. Ripeti da 5 a 10 volte. Nota: l'hip airplane può essere una tecnica difficile, ai primi tentativi. Se fatichi a mantenere l'equilibrio, appoggiati delicatamente a una parete o a un oggetto stabile.

Muscoli coinvolti: glutei, rotatori profondi dell'anca, muscoli posteriori della coscia

Tipo di movimento: rotazione interna/esterna controllata dell'anca, stabilità su una gamba sola

Vantaggio: rafforza gli stabilizzatori dell'anca e migliora il controllo di fine corsa nella rotazione esterna dell'anca

Come farlo: inginocchiati a metà su una superficie rigida, con la parte anteriore della gamba ruotata verso l'esterno (immagina le lancette di un orologio che segnano le due o le tre). Tieni il ginocchio ruotato verso il mignolo del piede. Tieni in mano un kettlebell dal carico medio e sposta il peso sulla gamba che poggia sul piede per 5-10 secondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti da 5 a 10 volte per lato.

Muscoli coinvolti: glutei, flessori dell'anca, adduttori

Tipo di movimento: rotazione esterna sotto carico, forza isometrica

Vantaggio: migliora la rotazione interna ed esterna dell'anca e aiuta a ripristinare l'intera gamma di movimenti dell'anca

Come farlo: siediti con una gamba davanti davanti a te e una dietro, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Posiziona la mano sul pavimento accanto alla parte anteriore della gamba (usa un blocco da yoga se necessario). Inclinati in avanti facendo perno sui fianchi e mantenendo la schiena piatta. Resta in posizione dai 5 ai 10 secondi, quindi torna e ripeti da 5 a 10 volte. Cambia lato e ripeti la sequenza.

Muscoli coinvolti: rotatori dell'anca, glutei, obliqui

Tipo di movimento: rotazione, stretching statico con controllo attivo

Vantaggio: apre i flessori dell'anca e l'inguine mentre attiva core e glutei per una mobilità dinamica

Come farlo: inizia in posizione di plank. Porta il piede destro all'esterno della mano destra. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, torna in plank e cambia lato. Esegui da 5 a 10 ripetizioni per lato.

Muscoli coinvolti: flessori dell'anca, adduttori, glutei, core

Tipo di movimento: stretching dinamico, flessione dell'anca e rotazione esterna

Vantaggio: allunga le anche e la parte bassa della schiena riducendo la tensione nei rotatori profondi dell'anca

Come farlo: inginocchiati e siediti sui talloni. Piegati in avanti, appoggiando la fronte a terra con le braccia distese. Allarga le ginocchia per aumentare lo stretching. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi.

Muscoli coinvolti: rotatori dell'anca, muscoli lombari

Tipo di movimento: stretching statico, rotazione esterna dell'anca

Vantaggio: rafforza i glutei e gli adduttori migliorando la mobilità laterale dell'anca

Come farlo: mettiti in posizione eretta con i piedi divaricati all'altezza delle anche. Fai un passo ampio verso destra, piega il ginocchio destro e tieni la gamba sinistra distesa. Mantieni la posizione per 5 secondi. Torna alla posizione eretta e ripeti dall'altro lato per 10 ripetizioni totali.

Muscoli coinvolti: glutei, adduttori, muscoli posteriori della coscia

Tipo di movimento: mobilità laterale dell'anca, forza dinamica

Il tuo corpo è costituito da una coesistenza di articolazioni mobili e fisse. L'articolazione dell'anca è progettata per essere mobile, mentre le ginocchia forniscono stabilità. Una scarsa mobilità delle anche può limitare la flessibilità e la libertà di movimento. Quando l'anca perde mobilità, il corpo compensa spostando il movimento altrove.

"In caso di scarsa mobilità delle anche, è probabile che il corpo compensi con i lombari", ha affermato Williams. "Questo può provocare dolori alla parte bassa della schiena".

La riduzione della mobilità delle anche può anche portare a tensioni muscolari, movimenti inefficienti e debolezze che influenzano le attività quotidiane come camminare, salire le scale e portare la spesa. Nel tempo, questi squilibri creano un effetto domino in tutta la parte inferiore del corpo.

Per gli atleti, la mobilità è ancora più cruciale.

"Attività come l'allenamento con i pesi, il golf e gli sport su campo richiedono rapidi cambi di direzione", ha affermato Carol Mack, D.P.T. "Una limitata mobilità delle anche potrebbe comportare sforzi eccessivi su altre articolazioni attigue, come la spina dorsale o le ginocchia".

Può anche influire sulle prestazioni, riducendo l'economia della corsa e aumentando il rischio di infortuni.

Lo stretching mirato può rilasciare la tensione nei muscoli intorno all'articolazione dell'anca e aiutare a ripristinare la piena libertà di movimento.

Migliorare la mobilità dell'anca con esercizi e allungamenti mirati "può aiutare ad alleviare le tensioni e a ridurre eventuali barriere dei tessuti molli che potrebbero causare la mancanza di mobilità delle anche", spiega Williams.

Il rafforzamento è altrettanto importante. Rafforzare glutei, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca sostiene l'articolazione e aiuta a mantenere movimenti equilibrati.

Gli esercizi per la mobilità dell'anca possono essere aggiunti a un riscaldamento dinamico, al defaticamento o alla routine quotidiana.

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Per migliorare la mobilità dell'anca, la costanza è importante. Se possibile, cerca di fare esercizi e stretching per le anche da tre a cinque volte a settimana. Anche sessioni brevi, da 5 a 10 minuti, possono aiutare a mantenere la libertà di movimento e a ridurre la rigidità.

Se hai eseguito questi movimenti con costanza e senti ancora delle limitazioni, prendi in considerazione la possibilità di lavorare con un fisioterapista che possa identificare ciò che ti limita e offrirti un piano personalizzato.