Zo val je direct in slaap

Coaching

Als snel in slaap vallen niet een van je sterkste punten is, bedenk dan dat het een vaardigheid is die je kunt leren — en waar veel topatleten voor 'trainen'. Ontdek hoe ze dit doen en hoe jij het ook kunt leren.

Laatste update: December 21, 2020
Zo val je direct in slaap

"En...slaap!" Ben je ook wel eens jaloers geweest op een vriend, broer of zus of medepassagier omdat ze binnen enkele seconden in slaap kunnen vallen? Dan hoef je ze niet meer in stilte te vervloeken. Nieuw onderzoek toont namelijk aan dat je meer zoals zij kunt worden.

In een recent onderzoek vielen topatleten tijdens een middagslaapje sneller in slaap dan normale en niet-atleten — ook al waren ze niet slaperiger en hadden ze de avond ervoor net zo veel geslapen als de andere groepen. "Dit suggereert dat zij over de vaardigheid beschikken om direct in slaap te vallen", zegt Luke Gupta, PhD, senior fysioloog en slaapwetenschapper bij het English Institute of Sport, die meewerkte aan het onderzoek. Een van zijn theorieën rond dit 'slaapvermogen' is dat de topatleten ervoor getraind hebben.

Wat beïnvloedt je slaapvermogen?

Het vermogen om in slaap te vallen is waarschijnlijk deels genetisch bepaald, zegt Iuliana Hartescu, PhD, docent psychologie aan de Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences. Het wordt ook deels bepaald door je omgeving: hoe langer je wakker bent, hoe meer je lichaam (en hersenen) wil rusten. En daarnaast is het een kwestie van aanleren. "Van jongs af aan leren we hoe en wanneer we in slaap moeten vallen", zegt Hartescu. Handelingen zoals je tanden poetsen, het licht uitdoen en je favoriete houding aannemen zijn onbewuste rituelen die je uitvoert om je voor te bereiden op de nacht.

Bij het opgroeien kun je gewoontes ontwikkelen die ertoe leiden dat je een 'goede' slaper wordt (iemand die overal kan tukken, zoals in de auto) of een 'slechte' slaper die vaak moeite heeft om in slaap te vallen in zijn eigen bed, aldus Hartescu.

Bij het opgroeien kun je gewoontes ontwikkelen die ertoe leiden dat je een 'goede' slaper wordt (iemand die overal kan tukken, zoals in de auto) of een 'slechte' slaper die vaak moeite heeft om in slaap te vallen in zijn eigen bed.

Iuliana Hartescu
PhD, docent psychologie aan de Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences.

Zo val je direct in slaap

Zo word je een betere slaper

Voor de duidelijkheid: niet alle topatleten zijn goede slapers. Een studie uit 2017 waar Gupta aan meewerkte toonde aan dat veel atleten last hebben van slaapproblemen, met name in de periode rond wedstrijden, aangezien ze goed willen presteren en achteraf moeilijk kunnen ontspannen. Ook slapen ze minder goed vanwege het reizen, te volle agenda's en te veel of te zware trainingen. Misschien slaap jij ook de meeste nachten rustig, maar komt je nachtrust wel in het gedrang zodra er een belangrijk examen of zware vergadering aankomt, als je in een hotelkamer zit of als je teveel suiker hebt gegeten.

Wat de beste slapers in Gupta's meest recente studie onderscheidt, denkt hij, zijn de vaardigheden die ze door oefening en consistentie hebben verworven. Hun slaapvermogen is waarschijnlijk het resultaat van opzettelijke gewoonten die iedereen kan leren, zoals deze:

1. Wacht tot het juiste moment.
Vroeg naar bed gaan om meer slaap te krijgen na een aantal onrustige nachten kan averechts werken. Zo kun je in een frustrerende spiraal van negatieve gedachten, zoals "waarom kan ik niet in slaap vallen?", terechtkomen. Als je wat later opblijft, neemt de behoefte van je lichaam om te rusten op natuurlijke wijze toe, zegt Gupta. Kortom, vermoeidheid is iets anders dan slaperigheid en het is beter om te wachten tot je slaperig bent voordat je in bed kruipt. Weet je niet zeker of je slaperig bent? Je lichaam vertelt het je (zware oogleden, continu geeuwen), maar je kunt het je lichaam niet opleggen.

2. Zet je overactieve brein uit.
3. Opwinding — drukke gedachten, niet zin aan seks — kan ervoor zorgen dat je minder snel in slaap valt. Gupta raadt aan om op te schrijven waarover je je zorgen maakt, voordat je naar bed gaat of wanneer een plotselinge gedachte je uit je slaap haalt. Zo kun je het loslaten en is er één ding minder, of een hele lijst aan dingen minder, waar je over na hoeft te denken

3. Breng iets van thuis mee naar andere plekken. Reizen — zelfs naar het huis van je ouders — kan je slaap in het begin verstoren. Onderzoekers noemen dit ook wel het 'eerste-nacht-effect', omdat je je in een vreemde omgeving bevindt. Uiteindelijk zou je lichaam zich moeten aanpassen aan de verandering. Maar om ervoor te zorgen dat je meteen goed kunt slapen, kun je je eigen kussensloop of een paar persoonlijke spullen uit je slaapkamer meenemen, zoals een foto (een echte; kijken naar foto's op je telefoon telt niet mee), zo zegt Gupta. Door je spullen uit te pakken in plaats van uit je koffer te leven, wordt het ook makkelijker om je een ruimte eigen te maken, zegt hij, zodat je je meer op je gemak voelt en dus sneller in slaap kunt vallen.

4. Ga lekker liggen en ontspan.
Slaap is niet zoals normale training of voeding: hoe meer je jezelf dwingt om in slaap te vallen, hoe kleiner de kans is dat dit lukt, zegt Gupta. Als je daarentegen wakker probeert te blijven, door tegen jezelf te blijven herhalen dat je dit moet doen of door naar een vast punt op het plafond te staren, kan dat je juist helpen om in slaap te vallen. Deze zogenaamde 'paradoxale intentie' is te verklaren door het feit dat de slaap passief is. Doordat je het niet probeert, is de kans groter dat je het laat gebeuren.

Deze tips kunnen bijdragen aan een betere nachtrust. Het duurt echter langer dan één nacht voordat ze echt werken. Gupta raadt aan om een paar weken lang elke avond te oefenen, zodat je een duidelijk verschil merkt. Wie weet worden je vrienden en familie wel jaloers op jou.

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

De wetenschap van een goede nachtrust

Coaching

De basisprincipes: de wetenschap van een goede nachtrust

Reguleer je biologische klok voor een betere nachtrust en meer energie

Coaching

Je biologische klok reguleren voor een betere nachtrust en meer energie

Wat is acute slapeloosheid – en wat kun je er aan doen?

Coaching

Laat acute slapeloosheid je niet tegenhouden

De invloed van slaap op je immuunsysteem

Coaching

Hoe slaap je immuunsysteem beïnvloedt

Wat je kunt eten om beter te slapen

Coaching

Ga beter eten om beter te slapen